سلطة خضراء.. أم سلطة سيزر؟ أفكار لجعل طبق السلطة أكثر فائدة

لا تخلو موائدنا - وخصوصاً في شهر رمضان - من طبق السلطة الذي يزينها بفوائده الغنية وطعمه اللذيذ، وهو عنصر مهم لمن يتبع نظامًا غذائيًا وذلك لقلة السعرات الحرارية فيه واحتوائه على مكوناتٍ صحية تدعم الجسم بالفيتامينات والمعادن، لكن بعض الإضافات قد ترفع مدخولنا من الدهون والأملاح والسكريات، فكيف نتخذ خيارات صحيحة تجعل طبق السلطة الخاص بنا لذيذًا ومغذيًا؟ (1)

- عمومًا، تساعد إضافة بعض المكونات الغنية بالبروتينات على تعزيز الشعور بالشبع، إذ يستغرق هضمه وقتًا أطول وهذا ما يجعله خيارًا مناسبًا للعشاء، ويمكن هنا استخدام اللحوم الخالية من الدهون والجبن القليل الدسم والبقوليات الغنية بالألياف والحديد أيضًا. لكن يُنصح عند إضافة الدجاج إلى السلطات مثلًا، استخدام الدجاج المشوي أو المسلوق عوضًا عن المقلي، فالأخير يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية ويزيد تناولها من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري (1-3).

- يفضل استخدام الزيوت الصحية المفيدة، مثل زيت الزيتون، فهو يحتوي على الدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة Antioxidants التي تحمي الجسم من الأمراض والسرطانات وتمنع تخرب الخلايا بواسطة الجذور الحرة (2).

- ولزيادة النكهة مع الحفاظ على السعرات الحرارية المنخفضة، يمكن استخدام الزيتون المقطع أو حفنةٍ من المكسرات المحمصة أو التوابل الطازجة والخردل الحار والخل والأعشاب العطرية مثل الريحان والزعتر والنعناع. كل ذلك بالإضافة إلى مجموعةٍ منوعةٍ من الخضار الطازجة الملونة مثل الفلفل الأحمر والجزر والبصل الأحمر، والخضار الورقية الداكنة مثل الخس، والسبانخ، والملفوف، والجرجير التي تحتوي على الفيتامينات A وK والمواد الكيميائية النباتية Phytochemicals ذات التأثير الواقي من السرطانات (2،3).

- كذلك يُنصح بتجنب الصلصات الدسمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة غير الصحية والملح مثل المايونيز، وحتى الصلصات الخالية من الدسم فهي تحتوي على كمياتٍ إضافيةٍ من الملح والسكر لتعويض النكهة (1،2). ويمكن بدلًا من ذلك صنع صلصة صحية مكونةٍ من زيت الزيتون والخل أو عصير الحمضيات، ومزجها مع البقدونس والبصل والثوم والأوريغانو والريحان والثوم المعمر وإكليل الجبل والزعتر وغيرها من الأعشاب الطازجة إضافةً إلى قليلٍ من العسل (2-4).

 - تساعد إضافة شرائح الفاكهة الطازجة مثل الفراولة والتفاح والتوت على منح نكهةٍ مميزة وتعزيز المحتوى من المغذيات الصغرى، ويفضل تجنب إضافة الفواكه المجففة للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية؛ فهي تحوي سكريات كثيرة في حجم صغير (1).

ولنتذكر دائمًا أن الحفاظ على جسدٍ صحي يتطلب الاهتمام بالتفاصيل المختلفة، لنأخذ ما يفيدنا ونتجنب ما هو ضار.

المصادر: