ماذا لو فكرت بالتخلي عن تناول اللحوم؟

كلما تطرق الحديث إلى اللحوم الحمراء، تبادرت إلى أذهاننا الأمراض الكثيرة التي ارتبطت بها مؤخرًا، إضافةً إلى أسعارها المرتفعة التي تجعل الحصول عليها صعبًا لدى معظم الناس! 

فماذا لو فكرنا بالتخلي عن تناول اللحوم؟ كيف نؤمن حاجتنا اليومية من البروتين؟

بداية، عليك أن تحدد كم تحتاج من البروتين يوميًّا، إن مقدار ما تحتاجه بالضبط من البروتين يتغير مع تقدمك بالعمر؛ إذ تتراوح النسبة حسب الفئة العمرية:

·   الأطفال قرابة 10 غرامات يوميًّا.

·   الأطفال في سن المدرسة 19-34 غرامًا يوميًّا.

·   المراهقون 52 غرامًا في اليوم.

·   المراهقات 46 غرامًا في اليوم.

·   الرجال البالغون قرابة 56 غرامًا في اليوم.

·   النساء البالغات قرابة 46 غرامًا يوميًّا (71 غرامًا، في حالة الحمل أو الرضاعة).

وسطيًّا؛ يجب أن تحتوي حميتك على 10٪ -على الأقل- بروتين من سعراتك الحرارية اليومية، وليس أكثر من 35٪ (1).

يمكنك الحصول على حاجتك اليومية باختيارات متنوعة من هذه القائمة:

الفاصولياء:

للحصول على مزيج مليء بالبروتين والألياف؛ تُعدُّ الفاصولياء اختيارًا مثاليًّا، تخيل أن كوبًا واحدًا منها يحوي أكثرَ من 15 غرامًا من البروتين و15 غرامًا من الألياف؛ أي قرابة نصف القيمة اليومية الموصى بها (2,3).

الفطر:

يحتوي كل كوب من الفطر على 3 غرامات من البروتين، ولكنه يفتقر إلى الحديد، وفيتامين B12، والزنك، لذلك إذا كنت تبحث عن البروتين والمواد المغذية الأخرى التي تحصل عليها من اللحوم، فإن الفطر لوحده لن يكون الخيار الأمثل لك (2,4).

الحمص:

يُعدُّ مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف؛ إذ يحوي نصفُ كوب من الحمص أكثرَ من 7 غرامات من البروتين و6 غرامات من الألياف، مع نسبة قليلة من الدسم، وكثيرًا من الفيتامينات والمعادن (2).

الجبن:

يحتوي الجبن القريش على ما يقارب 24 غرامًا من البروتين لكل كوب، ويحتوي على الكازئين أيضًا؛ وهو نوع من البروتينات يفككه جهازك الهضمي ببطء مما يساعدك على الشعور بالشبع فترةً أطول.

يُعدُّ الجبن القريش إضافةً رائعةً إذا خلطته مع البيض المخفوق، أو استخدمته مكونًا أساسيًّا ضمن طبق محتوٍ على الخضار والزيتون والتوابل (5).

العدس:

تُعدُّ البقوليات مكوناتٍ صغيرةً لكنها قوية التأثير، وتحتوي على 16 غرامًا من البروتين لكل كوب (مطبوخ)، إضافة إلى فوائدها الصحية للقلب واحتوائها على نسبة عالية من الحديد. كذلك، يُطهى العدس على نحو أسرع من الفاصولياء المجففة لأنك لست بحاجة إلى نقعها مسبقًا، يمكنك إضافته إلى السلطة مع الفلفل الحلو والأعشاب والتوابل (5).

 الشوفان:

يحتوي الشوفان المطبوخ على قرابة 5 غرامات من البروتين لكل كوب، ولتعزيز كمية الألياف والنكهة عند تناوله؛ يمكن إضافة مكونات أخرى مثل الثمار التوتية والمكسرات والقرفة والعسل (5).

الفول السوداني:

قد يبدو من الغريب معرفة أن الفول السوداني هو نوع من البقوليات مثل البازلاء والفاصولياء، لكنه بالفعل كذلك، ويحتوي كل 28 غرامًا منه على 8 غرامات من البروتين، ويمكنك إضافته مكونًا للسلطات، أو تناول حفنة صغيرة منه بوصفها وجبةً خفيفة، ويمكن تناوله أيضًا مع دقيق الشوفان بوصفه وجبةً صباحيةً مفيدة (5).

 منتجات فول الصويا:

وهو خيار نباتي جيد، إذا يحتوي التوفو مثلًا -وهو منتجٌ شبيه بالجبن مصنوع من الصويا- على كمية لا بأس بها من البروتين؛ إذ إن كل نصف كوب يحوي أكثر من 11 غرامًا من البروتين.

يتكون التوفو أساسًا من خثارة فول الصويا التي تُضغَط في قوالب، وهي خالية من الكوليسترول وقليلة الدهون المشبعة.

أما التمبيه (Tempeh) فهو منتج مصنوع من فول الصويا المخمر، ويحتوي على نسبة بروتين أكثر من التوفو، إذ يحوي نصفُ كوب منه أكثرَ من 16 غرامًا من البروتين (2,5).

البروتين النباتي المعدل:

البروتين النباتي المعدل؛ هو بديل للحوم مصنوع من دقيق الصويا مع التخلص من الدهون الموجودة، فنصف كوب يحتوي على 14 غرامًا من البروتين، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة ببدائل اللحوم الأخرى، فيحتوي على 9 غرام كربوهيدرات. يمكنك استخدامه لإضفاء قوام يشبه قوام اللحم على الأطباق، كذلك فإنه يتوفر بشكل منتجات تشبه منتجات اللحوم (2).

ستساعدك اختياراتك الصحية الشخصية على تحديد نوع المصدر البروتيني الأفضل لديك، ولكن عمومًا، من المفضل اختيار الأطعمة الكاملة مثل الفاصولياء بدلًا من الأطعمة المصنعة مثل بدائل اللحوم النباتية المعدلة؛ إذ تحوي هذه المنتجات كميةً كبيرةً من الصوديوم والدهون المشبعة والمكونات المضافة (2).

المصادر: