لماذا نؤكد دومًا على ضرورة تقليل الملح في الطعام؟

لا بد وأنك سمعت أن تناول كثيرٍ من الملح ضار بصحتك، لكن هل تعرف السبب وراء هذا؟

يؤدي تناول كثيرٍ من الملح في النظام الغذائي إلى ارتفاع ضغط الدم، وتلك حقيقةٌ مثبتةٌ في عديدٍ من التقارير والأبحاث، وهذا ما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية التي تعد من الأسباب الرئيسة للوفاة.

الصوديوم Sodium هو السبب!

يعد الصوديوم Sodium معدنًا أساسيًّا للجسم، وتعمل الكليتان على تنظيم مستوياته، وهو يشارك في عديدٍ من وظائف الجسم المهمة، بما في ذلك الوظيفة الخلوية والحفاظ على ضغط الدم والمساعدة في التحكم بتوازن السوائل في الجسم، كذلك يساعد في إرسال النبضات العصبية ويؤثر في وظيفة العضلات (1).

ويحتوي ملح الطعام على 40% صوديوم و60% كلور. 

القاتل الصامت!

عند وجود الصوديوم بكمية إضافية في مجرى الدم، فإنه يسحب الماء إلى الأوعية الدموية، مما يزيد إجمالي حجم الدم بداخلها، ومع زيادة تدفق الدم عبر الأوعية الدموية يرتفع ضغط الدم. بمرور الوقت، قد يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة تمدد جدران الأوعية الدموية أو إلحاق الضرر بها ويسرع من تراكم الترسبات الكلسية التي يمكن أن تمنع تدفق الدم، كذلك يؤدي الضغط الإضافي إلى إجهاد القلب عن طريق إجباره على العمل بجهدٍ أكبر لضخ الدم عبر الجسم، ويمكن أن يؤدي الماء الزائد في جسمك إلى الانتفاخ وزيادة الوزن.

ويُعرف مرض ارتفاع ضغط الدم باسم "القاتل الصامت" لأن أعراضه ليست واضحة دائمًا، وهو أحد عوامل الخطر الرئيسة لأمراض القلب. وحتى إذا لم تكن مصابًا بالفعل بارتفاع ضغط الدم، فإن تناول كميات أقل من الصوديوم يمكن أن يساعد على الحد من ارتفاع الضغط مع تقدم العمر، ويمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وهشاشة العظام وسرطان المعدة وحتى الصداع ويحسن من جودة النظام الغذائي (1).

كيف نحد من تناول الملح (الصوديوم) في غذائنا لتجنب ضرره؟

إليكم بعض الاقتراحات:

- ركز على الخضروات والفواكه، واختر الأنواع الطازجة التي تحوي نسبة منخفضة من الصوديوم.

- عند شراء الخضار المجمدة، اختر الطازجة أو المجمدة، ولا تختر الحاوية على توابل أو صلصات مضافة.

- ابدأ بقراءة ملصقات الطعام، واحرص على اختيار الأصناف التي لا تحوي الملح أو التي تدرجه في نهاية القائمة، فهذا يشير عادةً إلى انخفاض كميته مقارنةً ببقية المكونات.

- قارن بين العلامات التجارية المختلفة لنفس المادة الغذائية حتى تجد النوع الذي يحتوي على أقل محتوى من الصوديوم، لأن هذا سيختلف من علامة تجارية إلى أخرى.

- احذر من المنتجات التي ليس لها مذاق مالح على نحو خاص، فقد تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الصوديوم، مثل الجبن القريش.

- ركز على اختيار اللحوم الطازجة والدواجن؛ إذ تحتوي قطع اللحم البقري أو الدجاج الطازجة على صوديوم طبيعي أقل من الصوديوم المخفي المضاف في اللحوم المقددة والمصنَّعة مثلًا، وحاول تناول السمك والفاصولياء الجافة والبيض والحليب واللبن الزبادي والحبوب في معظم الأحيان في الوجبات والوجبات الخفيفة.

ملاحظة: إذا كانت صلاحية الوجبات تذكر إمكانية حفظها في البراد لأيام أو أسابيع، فهذه إشارة إلى أن محتوى الصوديوم مرتفع جدًا لأن الملح يستخدم بصفته مادة حافظة.

- تجنب قدر الإمكان الوجبات السريعة مثل البرغر والبطاطا المقلية والبيتزا وكذلك الوجبات الخفيفة المالحة كرقائق البطاطا والمكسرات المالحة أو البسكويت المملح، فجميعها ذات محتوى عال من الصوديوم.

- جرب نكهاتٍ جديدةً مثل الأعشاب والثوم والخل والفلفل الأسود أو عصير الليمون، واصنع توابل خالية من الملح من خلال الجمع بين الأعشاب والبهارات.

- اطبخ كثيرًا في المنزل حيث تستطيع التحكم بكمية الملح المضافة، وحاول أن تقلل من كمية الملح أو أن تلغي استخدامه نهائيًا إن كان ذلك ممكنًا (3)، كأن تستخدم الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم  potassium مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والخضروات والطماطم وصلصة الطماطم قليلة الصوديوم والفاصولياء البيضاء والفاصولياء واللبن الخالي من الدسم والبرتقال والموز، إذ يساعد البوتاسيوم على مقاومة تأثيرات الصوديوم وقد يساعد على خفض ضغط الدم، واحرص على تصفية المواد المعلبة وغسلها مثل الفاصولياء والحمص وغيرها فذلك يقلل من نسبة الصوديوم بقرابة 40%.

- عند تناول الطعام بالخارج يمكنك أيضًا أن تراقب محتوى ما تتناوله من الملح عن طريق الاختيارات الصحيحة، إذ يمكن لبعض الوجبات السريعة أن تحوي ما يزيد على 5000 إلى 6000 ملغ من الصوديوم لكل وجبة؛ أي قرابة أربعة أضعاف الحد اليومي الصحي، لذا يمكن أن تطلب تحضير طبقك بكمية أقل من الملح وأن تقلص من كمية ما تتناوله من الملح عن طريق تقليل كمية الطعام الذي تتناوله أو مشاركة الطبق، أو أن تحاول العثور على خيارات منخفضة الصوديوم (2-4).

وفي الختام - وكالعادة - فإن اعتياد تناول نظام غذائي منخفض الصوديوم (قليل الملح) يحتاج وقتًا، فتفضيل الملح طعم مكتسب يمكن الاستغناء عنه، ويستغرق عادةً قرابة 6-8 أسابيع كي تعتاد تناول الطعام بملحٍ أقل، ولكن بمجرد أن يحدث ذلك، يصبح من الصعب عليك تناول الأطعمة التي كنت تستمتع بها من حينٍ لآخر مثل رقائق البطاطا. 

المصادر: