خطوات بسيطة لتعويض الفاقد من العناصر الغذائية

عندما يتعلق الأمر بالحميات الصحية، يركز البعض منا على السلبيات، إذ يراقب الكثير من الأشخاص المهتمين بالتغذية الجيدة ما لا يجب تناوله سواء أكان دهونًا أو سكرًا أو أي شيء آخر. لكن هذا التفكير يمكن أن يعمينا عن كل تلك الأطعمة التي يجب أن نتناولها، ويؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية في طعامنا ونقص في النظام الغذائي حتى بالنسبة للأشخاص الأكثر حرصًا. لذلك قبل أن تملأ خزانتك بالمكملات الغذائية، هناك طريقة أبسط وأكثر صحية، فقد تمنحك بعض التغييرات المتواضعة في نظامك الغذائي جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

•  الحديد Iron: مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، فعندما تعاني من نقص الحديد؛ تصاب بفقر الدم. وتقدر الحاجة اليومية منه بالنسبة للنساء من سن 19-50: 14.8 ملليغرام / يوم، في حين أن الرجال من سن 18 وما فوق: 8.7 ملليغرام / يوم. يوجد الحديد في الحبوب والخبز واللحوم الحمراء والمكسرات والفول والفاصولياء (1).
• الكالسيوم Calcium: له دور كبير في الحفاظ على قوة عظامك، إذ يساعد على الحفاظ على نبض القلب المنتظم ووظيفة العضلات. وحاجة جسمك إليه تُحدَّد حسب عمرك، مثلًا البالغين حتى سن الـ 50 يُنصح ب 1000 ملليغرام / يوم، وفوق سن الـ 50 يُنصح بـ 1200 ملليغرام / يوم. أما الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام قد تصل الجرعة إلى  1500 ملليغرام (2). تُعد منتجات الألبان من أسهل الطرق للحصول على الكالسيوم، إضافة إلى أنه يُمتص جيدًا على نحو خاص عند تناوله مع اللاكتوز Lactose والسكر في الحليب وبعض منتجات الألبان الأخرى، ولكن إذا كنت لا تحب الحليب أو لا تستطيع تحمله، هناك طرق مختلفة للحصول عليه، إليكم بعض الأمثلة: سمك السلمون والسبانخ المطبوخة وعصير البرتقال وحليب الصويا (2).
•  البوتاسيوم Potassium: أهميته تكمن من خلال دوره في الحفاظ على ضغط الدم الصحي، إضافة إلى الحفاظ على توازن السوائل ووظيفة الأعصاب والعضلات. ويجب أن يحصل البالغون على 4700 ملليجرام / يوم (3). إضافة إلى الموز، يوجد في الكثير من الأطعمة كالبطاطا الحلوة ومعجون الطماطم، والزبادي واللبن خالي الدسم، والتونة (3).
•  الألياف Fiber: يعتقد الناس أن الألياف مخصصة لكبار السن فقط، لكنها مهمة حقًا لكل عمر؛ لتعزيز صحة الأمعاء والوقاية من الأمراض، وتقلل من خطر حدوث مشاكل معوية أخرى، وتساعد أيضًا على الحماية من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أشكال السرطان. ونظرًا لكونها تزيد من الشعور بالشبع وتعد منخفضة السعرات الحرارية، فإنها غالبًا ما تكون أساسية في العديد من برامج إنقاص الوزن (4). وتعتمد كمية الألياف التي تحتاجها على عمرك وجنسك، إذ تحتاج النساء من سن 19-50: 25 جرام / يوم، أما من سن 51 وما فوق: 21  جرام / يوم. في حين أن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50: يحتاجون 38 جرام / يوم، ومن سن 51 وما فوق: 30 جرام / يوم. وتشمل بعض مصادره على: الفاصولياء السوداء المطبوخة والبطاطا الحلوة -مع الحفاظ على القشر- والكمثرى والتفاح والحمضيات والحبوب الكاملة (4).
•  المغنيزيوم Magnesium: فضلًا عن مشاركته في جميع أنواع العمليات الحيوية، فإنه يقوي العظام ويحافظ على جهاز المناعة، ويؤدي أيضًا دورًا رئيسًا في وظيفة القلب والعضلات والأعصاب (5). الحاجة اليومية الموصى بها هي: للنساء من سن 19-30: 310 ملليغرام / يوم، أما من سن31 وما فوق: 320 ملليغرام / يوم. في حين أن الرجال من سن 19-30: 400 ملليغرام / يوم،  وفي سن 31 وما فوق: 420 ملليغرام / يوم. أما بالنسبة لمصادره: المكسرات (الجوز، اللوز، الزبيب والكاجو...)، والسبانخ المطبوخة والشوكولا (4,5).
• فيتامين B أو حمض الفوليك Folic acid: مهم جدًا للسيدات الحوامل كونه يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي (في الدماغ أو العمود الفقري) عند تناوله قبل الحمل وفي أثنائه. تحتاج النساء الحوامل عمومًا إلى 600 ميكروغرام / يوم. ومن أهم مصادره: الكبد البقري والعدس والسبانخ والبروكلي والمكسرات والفاصولياء (6).
•  فيتامين C: يعزز الجهاز المناعي، ويعد أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تمنع تلف الخلايا، ويساعد على تكوين الكولاجين Collagen، وهو جزء مهم من العظام والغضاريف. وتقدر الحاجة اليومية للرجال البالغون: 90 ملليجرام / يوم، وللنساء البالغات: 75 ملليغرام / يوم. من مصادره: الفلفل الأحمر الحلو والفلفل البرتقالي والفراولة والشمام والبروكلي المطبوخ (7).
• فيتامين A: مهم للمناعة ونمو الخلايا وتمايزها والتكاثر والحفاظ على القلب والرئتين، إضافة إلى أهميته لصحة العين. وتقدر الحاجة اليومية للرجال البالغون: 900 ميكروجرام/ يوم، وللنساء البالغات: 700 ميكروجرام/ يوم. من أهم مصادره: الكبد البقري والبطاطا الحلوة المشوية بالقشر والجزر والسبانخ المطبوخة والحبوب ودقيق الشوفان والمشمش المجفف والبروكلي المسلوق والفستق الحلبي (8).
• فيتامين E: يعزز الجهاز المناعي ويمنع تكون الجلطات في شرايين القلب ويحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة كونه أحد مضادات الأكسدة القوية. يحتاج الذكور والإناث الذين تبلغ أعمارهم من 14 وما فوق الى 15 ملليغرام / يوم (بما في ذلك النساء الحوامل)، في حين أنه تحتاج المرضعات إلى قرابة 19 ملليغرام / يوم (9). يوجد في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مثل المكسرات وبذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني والزيوت والسبانخ واليقطين... لذلك عند تخفيف الوزن، يقطع العديد من الناس الأطعمة التي تعد مصادر مهمة لهم وهذا خطأ (9).
• فيتامين B12: أساسي في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، وتلعب دورًا في وظيفة وتطور خلايا الدماغ والأعصاب، الكمية اليومية الموصى بها من سن 19 وما فوق: هي 2.4 ميكروغرام / يوم. يمكن الحصول عليه من كبد الأبقار والمحار والتونة والخميرة الغذائية والسلمون واللحم البقري واللبن  (10).
• فيتامين D: يعزز امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية، ويحافظ على التركيز المناسب للكالسيوم والفوسفات في الدم، وأنه ضروري لنمو العظام وإعادة تشكيلها. تقدر الحاجة اليومية منه من عمر سنة وما فوق: 15 ميكروغرام / يوم. يوجد في زيت كبد السمك وسمك السلمون المرقط والسلمون عامة والفطر والحليب وحليب الصويا والسردين (11).

هل يا تُرى تعد المكملات جيدة مثلها مثل العناصر الغذائية الموجودة في المصادر الطبيعية؟

قد يبدو من الأسهل بكثير تناول المكملات الغذائية وتجنب متاعب البحث عن العناصر الغذائية في مصادرها الأساسية، لكن من المفترض أن تكمل المكملات نظامًا غذائيًا صحيًا لا أن تحل محل العناصر الغذائية المهمة؛ لذا ينصح الخبراء أن تكون المكملات الخيار الأخير، كونها لا تقدم العديد من الفوائد الصحية مثل العناصر الموجودة على نحو طبيعي في الطعام (باستثناء الحالات المرضية الخاصة).

 تدقيق لغوي: آية ياسر

المصادر: