تسوّق بذكاء، اقرأ المعلومات على ملصقات المنتجات الغذائية

تحتوي أنواع كثيرة من الأطعمة على ملصقاتٍ تزودنا بمعلوماتٍ عن محتويات تلك الأطعمة من العناصر الغذائية، وربما سيكون من الجيد قراءة تلك الملصقات قبل شراء تلك الأطعمة لنختار الأصناف الأكثر صحة وملاءمة لغذائنا (1).

بداية علينا أن نعرف، هل سنرى الملصقات الغذائية في الأطعمة كلها التي نشتريها؟ بالطبع لا، فغالبًا ما نلاحظ وجودها على عبوات الأطعمة المعلبة، لكننا لن نراها على الخضار والفواكه الطازجة أو اللحوم النيئة أو الأطعمة التي تعد لاستهلاكها مباشرة، أو الأصناف المعروفة بقلة العناصر الغذائية فيها كالقهوة والشاي والتوابل (2).

لنتعلم كيف نقرأ تلك الملصقات، وما الذي يجب مراعاته لاختيار أطعمتنا بناءً على ما نقرأه في تلك الملصقات:

- لنعرف أولًا العناصر الغذائية التي يفضّل الحصول عليها، وتلك التي ينبغي تجنبها:

• اختر الأطعمة التي تعدّ مصادر جیدة للألیاف وفیتامینD والكالسيوم والحدید والبوتاسيوم.
• قارن بین الأطعمة المتشابھة للعثور على المنتج الذي يلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية.
• ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبٍ أقل من الدھون المشبعة والدھون المتحولة والصوديوم والسكريات المضافة (1).

- علينا أيضًا مراعاة الحصص الغذائية في تلك الأطعمة من حيث عددها وحجمها:

• لاحظ أن عدد الحصص في العبوة وحجم الحصة - كمیة الطعام في الحصّة الواحدة - (1)، علمًا أن الحصص يُعبّر عنها بوحدات قياسٍ مألوفة كالكوب أو القطعة (3).
• تذكّر أنّ أحجام الحصص الموجودة على الملصق تعكس كمية الطعام التي يتناولها معظم الناس، ولیس ما یجب أن یستھلكونه (1).
• تذكر أن تقارن الكميّة التي تتناولھا بحجم الحصة المدرج على الملصق؛ فإذا كان حجم الحصة على الملصق كوب واحد وأنت تناولت كوبین، فهذا يعني أنك تحصل على ضعف كميّة السعرات الحرارية والدھون والمغذيات الأخرى المدرجة على الملصق (1).
• بالنسبة للعبوات التي تحتوي على أكثر من حصة واحدة، لكن یمكن تناولھا تناولًا معقولًا في جلسة واحدة، ستلاحظ أن هناك جدولًّا لعرض المعلومات الغذائية للعبوة الكاملة (1).

- ستلاحظ أيضًا وجود نسبٍ مئوية للقيم اليومية ضمن تلك الملصقات (ويعبّر عنها برمز %DV) التي تعبّر عن متوسط مستويات العناصر الغذائية (1)، فكيف يمكن فهمها؟

• يمكنك الاستفادة من النسب المئوية للقيم الیومیة لتقييم مدى ملاءمة طعام أو شراب معین لخطة الأكل الیومیة الخاصة بك (1).
• تذكر أنّ القیم الیومیة هي متوسط مستويات العناصر الغذائية للشخص الذي يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، وربما تختلف حاجتك إلى أكثر أو أقل من 2000 سعرة حرارية في الیوم؛ إذ تعود هذه الحاجة لعددٍ من العوامل كالعمر والجنس والوزن والنشاط الجسدي، لذلك قد تحتاج أیضًا إلى أكثر أو أقل من 100% من القیم الیومیة من بعض العناصر الغذائیة (1,3).
• تذكر أنّ النسبة المئوية للقيم الیومیة هي لیوم كامل، وليس لوجبة واحدة (1).
• اختر أطعمتك بدقة؛ إذ تحصل قدر الإمكان على نسبة عالية (15-20% أو أكثر) من الفیتامینات والمعادن والألياف الغذائية، ونسبةٍ منخفضة (5% فما دون) من الدھون المشبعة والدھون المتحولة والصوديوم و(السكريات المضافة - Added sugars) وهي التي أضيفت للطعام عند معالجته سواء السكر الأبيض أو العسل أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو عصائر الفواكه المركزة، بعكس السكريات الموجودة في الأطعمة طبيعيًّا كالسكر الموجود في الحليب والفواكه) (1,2)، وفيما يآتي جدول بالتسميات الشائعة لتلك العناصر التي نفضّل تجنّبها قدر المستطاع (2):

وفيما يآتي جدول بالكميات الموصى بها يوميًا من العناصر الغذائية الأساسية (4)*:

* تُحسب النسب المئوية للقيم اليومية لكل عنصر من العناصر الغذائية بتقسيم كمية العنصر الغذائي ضمن عبوة الغذاء على الكمية الموصى بها يوميًا ثم ضرب الناتج بـ 100

- من الضروري مراعاة الحصول على العناصر الغذائية التي قد لا نحصل عليها بشكلٍ كافٍ وفقًا لنمط غذائنا كفيتامين D والكالسيوم والبوتاسيوم، لذلك ضع في الحسبان البحث عن الأطعمة المدعمة بتلك العناصر (1,3).

- تأكد إذا ما كانت الأطعمة التي تشتريها لا تحتوي على مكوّنات مشتقة من الأطعمة التي تعرفها مسبقًا على أنها مسببة للحساسية كالحليب والبيض والسمك والمكسّرات والقمح (1).

 المصادر: