كيف يؤثر ما تتناوله في امتصاص جسمك للحديد

الحديد عنصر أساسي لحياة الإنسان لأنه يشارك في عديد من الوظائف في الجسم كنقل الأوكسجين وانقسام الخلايا؛ وهناك نوعان من الحديد: الحديد الهيمي (Heme Iron) في المنتجات الحيوانية فقط مثل اللحوم والدواجن والأسماك، وعلى الرغم من أن مصادره أقل إذ إن امتصاصه أفضل، والحديد اللاهيمي (Nonheme Iron) في اللحوم والفواكه والخضروات والمكسرات ومنتجات الحبوب. ويختلف توفّر الحديد الحيوي كثيرًا بين أنواع الطعام المختلفة ويتأثر امتصاصه  بالمغذيات الأخرى، إذ يُمتص بنسبة 25-30% في اللحوم، في حين لا يتجاوز 4% في الحبوب، وللتعرف أكثر إلى مصادر الحديد يمكنك مراجعة المقال الآتي هنا.

يختلف تأثير المكونات الغذائية في امتصاص الحديد اللاهيمي، بين مُعززات تحسن امتصاصيته من  الجسم مثل فيتامين C واللحوم والأسماك، ومثبطات تقلل امتصاصيته مثل الفيتات Phytates والفينولات Phenols والكالسيوم - الاستثناء الوحيد هو الكالسيوم الذي يثبط امتصاص كِلا نمطيّ الحديد الهيمي واللاهيمي- (1,2).

لنتعرف معًا إلى أهم المغذيات التي تؤثر في حالة الحديد وآلية عملها:

•  الشاي: لا يؤثر في الحديد الهيمي إذا كان مطبوخًا، في حين يقلل التّوافر الحيوي للحديد اللاهيمي خاصةً لدى الأشخاص الذين يحتاجون كميات أكبر من الحديد مثل الأطفال أو الذين لا يتناولون كفايتهم منه ولا يحتوي غذاؤهم ما يكفي من فيتامين C، ويعود تأثيره المثبط إلى احتوائه عديدًا من مركبات الفلافونوئيد مثل الكاتشين وبوليميرات الكاتشين أو التانينات، التي تشكل معقدات مع الحديد الغذائي ممّا يَمنع امتصاصه، ويُضعِف تأثير الشاي عند تناوله بين الوجبات في حين يبلغ أقصاه عند تناوله مع الوجبة (2,3).
• القهوة: إنّ تناول القهوة يُقلل على نحو ملحوظ  امتصاص الحديد، تحديدًا عند تناولها مع وجبة الطعام أو بعدها بساعة، أي قبل تفريغ المعدة لمحتوياتها، مما يشير إلى أن تأثير القهوة يكمُن في لمعة المعدة. ويصعب تحديد مدى تأثيرها بالضبط نظرًا لاختلاف طرائق تحضيرها وأنماط استهلاكها بين الناس عمومًا، إضافةً إلى تأثير المركب الملحي الذي يحتوي الحديد، في حين قد يخفف السكر من تأثير القهوة المثبط لامتصاص الحديد، فإن إضافة الحليب لها يُضاعف من تأثيرها (4).
• الكالسيوم: أظهرت دراسات عديدة أنّه يُمكن للكالسيوم أن يؤثر في امتصاص الحديد الهيمي واللاهيمي، سواء أكان كأملاح الكالسيوم أم في منتجات الألبان، الأمر الذي تسبّب بالقلق تجاه التوصيات المُتزايدة لتعويضه لدى النساء والأطفال، لكن يبدو أن هذا التأثير المثبط لن يَظهر في حال استُهلك الكالسيوم على وجبة الإفطار بفارق 2-4 ساعات قبل وجبة الغداء التي تحتوي الحديد. وعلى الرغم ممّا سبق يبدو أن حالة الحديد ومستوياته في الجسم لا تتأثر نتيجة تناول الكالسيوم لفترات طويلة، إمّا لكون هذا التأثير المثبط قصير الأمد أو نتيجة آليات تعويضية في الجسم ذاته تهدف إلى المحافظة على استتباب وثبات نسبة الحديد (5).
• الفيتات Phytates: هي شكل من أشكال تخزين الفوسفات والمعادن في الحبوب والبذور والمكسرات والخضروات والفواكه، وتعد من مثبطات الحديد الرئيسة في الأطعمة النباتية، لأنّها تشكل مركبًا من الحديد في الجهاز الهضمي، وتمنع امتصاصه بشدة حتى بالكميات الصغيرة منها، غيرَ أنّه يُمكن عكس تأثيرها عن طريق إغناء الوجبات باللحوم وحمض الأسكوربيك (1,2).
• اللحوم: تُحفّز اللحوم والأسماك والدواجن امتصاص الحديد غير الهيمي، وتوفّر الحديد الهيمي الذي يُمتصّ جيّدًا، ولم تحدد آلية ذلك بالضبط، لكن يُعتقد أنّ التأثير المحسن يعود للببتيدات الغنية بالحمض الأميني السيستيئين Cystein (2).
• فيتامين C: يُعدّ حمض الأسكوربيك المُحسّن الأفضل لامتصاص الحديد غير الهيمي، ويتعلق تأثيره بالجرعة فقط عندما تُستهلك كل المُغذيات معًا، إذ يحوّل الحديد الثلاثي المُتوفر في الطعام إلى حديد ثنائي وهو الشكل الجاهز للامتصاص من الأمعاء، كذلك يقي من تأثير الفيتات Phytates والأوكزالات Oxalates والسيليكات Silicate المثبط عند وجودها في الوجبات (1,6).

المصادر: