أهم العوامل المؤثرة في فقدان الوزن

سواء كنتم ترغبون في إنقاص الوزن لسبب خاص أو لتحسين صحتكم، فإن فقدان الوزن يعد هدف عديد من الأشخاص، لكن من المهم فهم عملية إنقاص الوزن والعوامل المؤثرة فيها لوضع توقعات واقعية والابتعاد عن التوقعات التي قد تؤدي إلى الإحباط واليأس. في هذا المقال سنشرح بعضًا من أهم المعلومات التي قد تحتاجون معرفتها قبل محاولتكم خسارة الوزن..

كيف يحدث فقدان الوزن:

يحدث فقدان الوزن نتيجة أسباب عدة، لكن إذا أردنا الحديث عن خسارة الوزن المقصودة وليس لأسباب تغذوية أو صحية، فإنها تحدث عندما يُستهلك سعرات حرارية باستمرار أقل من السعرات المصروفة في اليوم. وعلى العكس، تحدث زيادة الوزن عند تناول سعرات حرارية باستمرار أكثر من المصروفة في اليوم. أي طعام أو مشروب يُستهلك، يحتوي على سعرات حرارية تُحتسب ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها. إضافة إلى ذلك فإن عدد السعرات الحرارية التي تُحرق في اليوم -التي تدعى مصروف السعرات الحرارية- تكون أكثر تعقيدًا بعض الشيء (1).

يتكون مصروف السعرات الحرارية من المكونات الرئيسة الثلاثة الآتية (1):

• معدل الأيض أو الاستقلاب أثناء الراحة- (Resting metabolic rate (RMR): وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الطبيعية كالتنفس وضخ الدم.
• التأثير الحراري للغذاء - (Thermic effect of food (TEF): ويشير إلى السعرات الحرارية المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
• التأثير الحراري للنشاط - (Thermic effect of activity (TEA): وهو السعرات الحرارية التي تُستخدم في أثناء النشاط البدني، وقد يشمل TEA أيضًا التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT)، الذي يمثل السعرات الحرارية المستخدمة في أنشطة يومية روتينية كالنشاط المصروف في أثناء العمل اليومي.

العوامل المؤثرة في فقدان الوزن:

هناك عوامل عدة تؤثر في معدل خسارة الوزن؛ إذ إن كثيرًا منهم خارجٌ عن إرادتنا ومنها:

- الجنس: تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات تأثيرًا كبيرًا في قدرتنا على إنقاص الوزن. ونظرًا إلى أن النساء عادةً ما يكون لديهن نسبة دهون إلى عضلات أكبر من الرجال، فإن معدل RMR لديهن أقل بنسبة ما يقرب 5 إلى 10٪ من الرجال من نفس الطول (2)؛ وهذا يعني أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة ما يقرب 5 إلى 10٪ من الرجال في أثناء الراحة. لذلك يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بسرعة أكبر من النساء عند اتباع نظام غذائي متساوٍ في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت مدة 8 أسابيع شملت أكثر من 2000 مشارك في نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية أن الرجال فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 16٪ من النساء، مع فقدان نسبي للوزن بنسبة 11.8٪ لدى الرجال و10.3٪ لدى النساء (3). في حين أن الرجال يميلون إلى فقدان الوزن بسرعة أكبر من النساء، فإن الدراسة لم تحلل الفروق بين الجنسين في القدرة على الحفاظ على فقدان الوزن.

- العمر: تعد التغيرات في تكوين الجسم واحدةً من عديد من التغيرات الجسدية التي تحدث مع التقدم في السن؛ إذ تزداد كتلة الدهون وتقل كتلة العضلات. إضافةً إلى هذا التغيير هناك عوامل أخرى كانخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأعضاء الجسم الرئيسة، الذي يسهم في انخفاض معدل الاستقلاب في أثناء الراحة RMR (4). في الواقع، قد يكون معدل الاستقلاب في أثناء الراحة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا أقل بنسبة ما يقرب 20 إلى 25٪ من البالغين الأصغر سنًا (2)، وقد يؤدي هذا الانخفاض في معدل RMR إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع تقدم العمر.

- نقطة البداية: قد تؤثر أيضًا كتلة الجسم الأولية وتركيبته في السرعة التي تتوقعها لفقدان الوزن. من المهم أن نفهم أن فقدان الوزن المطلق المختلف - خسارة الوزن مقدرة بالكيلوغرام - قد يتوافق مع فقدان الوزن النسبي نفسه - خسارة الوزن المقدرة بالنسبة المئوية من وزن الجسم - في الأفراد المختلفين. في النهاية، يعد فقدان الوزن عمليةً معقدة.

ويُعد مخطط وزن الجسم الصادر عن (المعاهد الوطنية للصحة - National Institutes of Health (NIH)) دليلًا مفيدًا لمقدار ما قد تخسره بناءً على وزنك الأولي وعمرك وجنسك وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها وتنفقها (5).

على الرغم من أن الشخص الأثقل قد يفقد ضعف الوزن، إلا أن الشخص الأقل وزنًا قد يفقد نسبة متساوية من وزنه (5/125= 4٪ مقابل 2.5/62 = 4٪).

- نقص السعرات الحرارية: يجب إنشاء توازن سلبي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؛ إذ يؤثر مدى هذا النقص في السعرات الحرارية في مدى سرعة فقدان الوزن. على سبيل المثال، من المرجح أن يؤدي الاستهلاك اليومي لـ500 سعرة حرارية أقل من المعتاد مدة 8 أسابيع إلى فقدان وزن أكبر من تناول 200 سعرة حرارية أقل في اليوم. إضافةً إلى ذلك، تأكد من عدم زيادة عجز السعرات الحرارية زيادةً كبيرة وغير مدروسة، لأن هذا لن يكون صعب التطبيق على المدى الطويل فحسب، بل قد يسبب خطر نقص المغذيات. علاوة على ذلك، قد يجعل الجسم أكثر عرضة لفقدان الوزن على صورة كتلة عضلية بدلاً من كتلة الدهون.

- النوم: يميل النوم إلى أن يكون عنصرًا مهملًا في فقدان الوزن، وقد يُعيق نقص النوم المزمن فقدان الوزن والسرعة التي تتخلص بها من الوزن. وقد ثبت أن الحرمان من النوم ليلة واحدة يزيد رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالمغذيات كالبسكويت والكعك والمشروبات السكرية ورقائق البطاطس (6).

وقامت دراسة مدة أسبوعين بتوزيع المشاركين عشوائيًّا على نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية مع النوم إما 5.5 أو 8.5 ساعة كل ليلة. وأظهرت النتائج أن أولئك الذين ناموا 5.5 ساعة فقدوا 55٪ أقل من دهون الجسم و60٪ أكثر من كتلة الجسم العضلية مقارنةً بأولئك الذين ناموا 8.5 ساعة في الليلة (7).

- عوامل أخرى: قد تؤثر عوامل عدة أخرى في معدل فقدان الوزن، بما يأتي:

1. الأدوية: يمكن لعديد من الأدوية كمضادات الاكتئاب ومضادات الذهان الأخرى تعزيز زيادة الوزن أو إعاقة فقدان الوزن (8).

2. حالات طبية: قد تؤدي الأمراض كالاكتئاب وقصور الغدة الدرقية - وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلاً جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي - إلى إبطاء فقدان الوزن وتشجيع زيادة الوزن (9).

3. تاريخ العائلة والجينات: هناك مكون وراثي راسخ مرتبط بالأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة، وقد يؤثر في فقدان الوزن (10).

أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن:

مع توفر عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، إلا أنه قد يكون مربكًا معرفة أيّهم أفضل، وعلى الرغم من أن كثيرًا من متبعي هذه الأنظمة الذين يعدون برامجهم أفضل البرامج، إلا أنه لا يوجد هناك نظام غذائي واحد أفضل لفقدان الوزن (11).

على سبيل المثال، قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كالكيتو على فقدان مزيد من الوزن في البداية، لكن الدراسات لم تجد فروقًا كبيرةً في فقدان الوزن على المدى الطويل (12). لذا فإن الأمر الأكثر أهمية هو القدرة على الالتزام بنمط أكل صحي منخفض السعرات الحرارية (13).

ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فترات طويلة يعد أمرًا صعبًا بالنسبة لكثير من الناس والسبب وراء فشل معظم الأنظمة الغذائية. لزيادة فرص النجاح، قللوا تناول السعرات الحرارية باعتدال، وخصصوا نظامكم الغذائي وفقًا لتفضيلاتكم وصحتكم، أو خذوا نصيحة اختصاصي تغذية مسجل. واجمعوا بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية كالتمارين الهوائية وتمارين المقاومة لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون ومنع فقدان العضلات أو تقليلها، وابتعدوا عن الأطعمة المصنعة وتناولوا الأطعمة الكاملة الصحية كالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات (14).

المعدلات الآمنة لفقدان الوزن:

بينما يأمل معظم الناس في إنقاص الوزن سريعًا، إلا أنه من المهم ألا يُفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة؛ إذ إن فقدان الوزن السريع قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية، إضافة إلى بعض الآثار الجانبية الأخرى (15) كالصداع والتهيج والإعياء والإمساك وتساقط الشعر واضطرابات الحيض وفقدان العضلات.

وعلى الرغم من أن فقدان الوزن قد يحدث بسرعة في بداية البرنامج، إلا أن الخبراء يوصون بفقدان الوزن بمقدار 1-3 أرطال (0.45-1.36 كغ) أسبوعيًا، أو حوالي 1٪ من وزن الجسم (16).

ضع أيضًا في الحسبان أن فقدان الوزن ليس عمليةً خطية، ففي بعض الأسابيع قد تخسرون أكثر، في حين أنه في الأسابيع الأخرى قد تخسرون أقل أو لا تفقدون شيئًا على الإطلاق، لذلك لا تثبطوا عزيمتكم إذا تباطأ فقدانكم للوزن أو استقر في ثباته بضعة أيام، وقد يساعدكم استخدام مفكرة طعام إضافة إلى قياس وزنكم بانتظام على البقاء على المسار الصحيح، وتُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون تقنيات المراقبة الذاتية كتسجيل المدخول الغذائي والوزن يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه من أولئك الذين لا يفعلون ذلك (17).

المصادر: