الغذاء والتغذية > عادات وممارسات غذائية

أغذية تساعد على تنشيط ذاكرتك

على الرغم من أن الطعام كان يُنظر إليه - تقليديا - بصفته وسيلةً لتوفير الطاقة وموادًا لبناء الجسم، إلا أنه جنبًا إلى جنب مع جوانب أخرى من الحياة اليومية كالتمارين الرياضية يؤدي دورًا حاسمًا في تشكيل القدرة المعرفية للدماغ وتطوره؛ إذ إنه قد تساعد الأطعمة المفيدة على الحفاظ على صحة هذا العضو الحيوي، وتحسن قدرتك على تأدية مهام عقلية محددة كالذاكرة والتركيز، وقد تؤثر العوامل الغذائية في عمليات الدماغ المتعددة عن طريق تنظيم مسارات الناقل العصبي وسيولة الغشاء ومسارات نقل الإشارات (1).

يمكنك المساعدة في دعم صحة عقلك وتعزيز اليقظة والذاكرة والمزاج عن طريق تضمين الأطعمة الآتية استراتيجيا في نظامك الغذائي:

الأسماك الدهنية: الأسماك الدهنية هي مصادر وفيرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون صحية غير مشبعة، تدخل في بناء خلايا المخ والأعصاب وهي ضرورية للتعلم والذاكرة. حاول أن تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، لكن اختر أنواعا تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، كالسلمون والسردين والتونة المعلبة (2,3).
البروكلي: يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين K، إذ يوفر أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به (RDI) في كوب واحد (160g) من البروكلي المطبوخ، وأيضًا يحتوي على عدد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للالتهابات والأكسدة، التي قد تساعد على حماية الدماغ من التلف (4,5).
الشوكولا الداكنة: تحتوي على مركبات (الفلافونيد - Flavonoids) التي قد تعزز الذاكرة، وتساعد على إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر (6).
المكسرات (خاصة الجوز): يحمي فيتامين E المتوفر فيها من أضرار الجذور الحرة التي تسهم في إبطاء التدهور العقلي، وتحتوي على دهون صحية ومضادات أكسدة لها دور في حماية صحة الدماغ (7,8).
البيض: يعد مصدرًا جيدًا لعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ كـ(الكولين - Choline) الذي يُحسّن الذاكرة والوظيفة العقلية (9).
الشاي الأخضر: يحتوي على الكافيين الذي يعزز وظائف المخ ويحسن الذاكرة واليقظة والتركيز (10).
(التوت - Berries) و(العنب البري - Blueberries): يعد التوت مضادا قويا للأكسدة، وقد يحمي الدماغ من الأضرار التأكسدية، ويمنع الشيخوخة المبكرة والخرف الذي يضعف الذاكرة. ويعد العنب البري مصدرًا غنيًا (بالأنثوسيانين - Anthocyanin) الذي يحسّن وظائف المخ (11).
الأفوكادو: فاكهة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، الذي يحسّن وظيفة الذاكرة عن طريق المساعدة على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم عند تناوله باعتدال بدلاً من الدهون المشبعة (11).
الخضراوات الورقية الداكنة: غنية بمضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض كفيتامين C، وقد ثبت أنها تقلل فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. وهي غنية (بحمض الفوليك - Folate) الذي يحسّن الذاكرة عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين الدورة الدموية في الدماغ (11).

وُجد أن عديدا من المكونات الغذائية لها تأثيرات إيجابية في الإدراك. ومع ذلك، يجب توخي الحذر لأن النظام الغذائي المتوازن مايزال حجر الأساس لأي مكملات غذائية. وفي الوقت نفسه فإن الوصفات الغذائية الشائعة والخرافات التي قد تساعد على تسريع عملية الحفظ والتذكّر لا تفيد فيزيولوجيا الجسم أو العقل.

المصادر:

1- Gómez-Pinilla F. Brain Foods: The effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience [Internet]. 2008 [cited 2023 Jan 20];9(7):568–78. Available from: هنا

2-Foods linked to better brainpower. Harvard Health [Internet]. 2021 [cited 2023 Jan 20]. Available from: هنا

3- Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, Lochyński S, Czyż K, Bodkowski R, et al. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System - A Review. Current Medicinal Chemistry [Internet]. 2016 [cited 2023 Jan 20];23(8):816–31. Available from: هنا

4- Alisi L, Cao R, De Angelis C, Cafolla A, Caramia F, Cartocci G, et al. The Relationships Between Vitamin K and Cognition: A Review of Current Evidence. Frontiers in Neurology [Internet]. 2019 [cited 2023 Jan 20];10. Available from: هنا

‌5- Ding Y, Klomparens E. The neuroprotective mechanisms and effects of sulforaphane. Brain Circulation [Internet]. 2019 [cited 2023 Jan 20];5(2):74. Available from: هنا

‌6- Bakoyiannis I, Daskalopoulou A, Pergialiotis V, Perrea D. Phytochemicals and cognitive health: Are flavonoids doing the trick? Biomedicine & Pharmacotherapy [Internet]. 2019 [cited 2023 Jan 20];109:1488–97. Available from: هنا

7- Basambombo LL, Carmichael P-H, Côté S, Laurin D. Use of Vitamin E and C Supplements for the Prevention of Cognitive Decline. Annals of Pharmacotherapy [Internet]. 2016 [cited 2023 Jan 20];51(2):118–24. Available from: هنا

8- Gorji N, Moeini R, Memariani Z. Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents. Pharmacological Research [Internet]. 2018 [cited 2023 Jan 20];129:115–27. Available from: هنا

9- Nurk E, Refsum H, Bjelland I, Drevon CA, Tell GS, Ueland PM, et al. Plasma free choline, betaine and cognitive performance: the Hordaland Health Study. The British Journal of Nutrition - Cambridge University Press [Internet]. 2013 [cited 2020 Jan 20];109(3):511–9. Available from: هنا

10- Dietz C, Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Current Pharmaceutical Design [Internet]. 2017 [cited 2020 Jan 20];23(19):2876–905. Available from: هنا

‌11- Maximize memory function with a nutrient-rich diet. Mayo Clinic Health System [Internet]. 2020 [cited 2023 Jan 20]. Available from: هنا