الغذاء والتغذية > ألــبـــومـات
طرائق فعالة للتحكم في كمية طعامك
قد يكون التحكم في كمية الطعام أمرًا صعبًا، لكن قد تساعدنا عديد من الأساليب العلمية على تنظيم عاداتنا الغذائية تنظيمًا فعالًا. نستعرض في هذا الألبوم أهم عشر طرائق فعّالة للتحكم في كمية الطعام.
ابدأ بمقبّلات أو حساء ذي سعرات حرارية منخفضة:
يعدّ ذلك طريقة فعالة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة قد تصل إلى 20%؛ إذ إنه يخلق إحساسًا بالامتلاء، ويقلل الجوع (1).
اشرب الماء قبل الوجبات:
فذلك يخفف الجوع والشهية، وينظم تناول الطعام والسعرات الحرارية، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
تناول الطعام ببطء:
قد يؤدي إلى خفض السعرات الحرارية المتناولة وزيادة الشعور بالامتلاء، مما يقلل احتمالية الإفراط في تناول الطعام (3).
تجنَّب مصادر التشتيت:
إن مشاهدة التلفاز أو استخدام وسائل التواصل الاجتماعي في أثناء تناول الطعام يزيد سعراتك الحرارية، لذلك يزداد وزنك (4).
خطط لوجباتك:
الأمر الذي يكسبك وقتًا أكثر، ويساعدك على التنويع في الأطعمة واختيار الصحيّ منها (5).
الأكل اليقظ:
يستلزم تناول الطعام الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء والسعرات الحرارية، الأمر الذي يقلل الإفراط في تناول الطعام والأكل العاطفي (6).
تناوَل البروتين (باعتدال):
مما يساعدك على الإحساس بالشبع، وفقدان الوزن عن طريق تقليل استهلاك الطاقة (7).
اتبع التغذية المُقيَّدة مدة 8 ساعات:
إذ تؤدي إلى تقييد خفيف للسعرات الحرارية وفقدان الوزن، وقد تخفّض ضغط الدم (8).
تحكّم بدقة في كمية طعامك:
إن تقدير حجم الوجبة أو قياسها قد يقلل تناول السعرات الحرارية ويشجع على إدارة الوزن الصحي (9).
المصادر:
2- Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity. [Internet]. 2015 [cited 2023 Mar 26] 3;23(9):1785–91. Available from: هنا
3- Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, et al. Eating Fast Leads to Obesity: Findings Based on Self-administered Questionnaires among Middle-aged Japanese Men and Women. Journal of Epidemiology [Internet]. 2006 [cited 2023 Mar 26];16(3):117–24 Available from: هنا
4- Jensen ML, Dillman Carpentier FR, Corvalán C, Popkin BM, Evenson KR, Adair L, et al. Television viewing and using screens while eating: Associations with dietary intake in children and adolescents. Appetite [Internet]. 2022 [cited 2023 Mar 26];168:105670. Available from: هنا
5- Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity [Internet]. 2017 [cited 2023 Mar 26];14(1). Available from: هنا
6-Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating behaviors [Internet]. 2014 [cited 2023 Mar 26];15(2):197–204. Available from: هنا
7- Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. 2008 [cited 2023 Mar 26];87(5):1558S–1561S. Available from: هنا
8- Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging [Internet]. 2018 [cited 2023 Mar 26];4(4):345–53. Available from: هنا
9- Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. 2002 [cited 2023 Mar 26];76(6):1207–13. Available from: هنا