الغذاء والتغذية > ألــبـــومـات
كيف أتخلص من دهون البطن (الكرش)؟
دهون البطن -الكرش- من أكثر الدهون التي يسعى الجميع إلى التخلص منها إما لتحسين الشكل أو لتجنب المشكلات الصحية، في هذا الألبوم سنستعرض بعض النصائح التي تساعد على التخلص منها..
تناول كثير من الألياف القابلة للذوبان:
تمتص الألياف الماء وتشكل مادةً هلاميةً تساعد على إبطاء الطعام في أثناء الهضم، مما يعزز فقدان الوزن وتوجد في الخضار والفواكه والحبوب الكاملة (1).
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة:
رُبطت هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في البطن (2).
اعتدل في شرب الكحول أو امتنع عنه:
الإفراط في شرب الكحول قد يسهم في زيادة دهون البطن، وقد يساعد تقليل شرب الكحول على تقليل حجم خصرك (3).
تناول حمية غنية بالبروتين:
يعدّ البروتين من العناصر الغذائية المهمة للغاية في التحكم بالوزن؛ إذ يزيد تناول البروتين العالي إفراز هرمون الشبع، ويرفع معدل الاستقلاب (4).
قلل مستويات التوتر:
قد يؤدي التوتر إلى زيادة دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر (5).
قلل تناول الأطعمة السكرية:
بما في ذلك الكربوهيدرات البسيطة والمكررة وعصائر الفواكه والمشروبات المحلاة (6).
مارس التمارين الرياضية:
بما في ذلك التمارين الهوائية -الكارديو- وتمارين المقاومة -رفع الأثقال- (7).
احصل على قسط وفير من النوم:
قد يرتبط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة دهون البطن لبعض الفئات (8).
بعض الأطعمة قد تساعد:
كتناول الأسماك الدهنية كل أسبوع، وأطعمة البروبيوتيك، أيضًا الشاي الأخضر (9-11).
المصادر:
2. Kavanagh K, Jones KL, Sawyer J, Kelley K, Carr JJ, Wagner JD, et al. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys*. Obesity. 2007 [cited 2023 April 13];15(7):1675–84. Available from: هنا
3. Dorn JM, Hovey K, Muti P, Freudenheim JL, Trevisan M, Russell M, et al. Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men. The Journal of Nutrition. 2003 [cited 2023 April 13];133(8):2655–62. Available from: هنا
4. Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutrition & Metabolism. 2012 [cited 2023 April 13];9(1):5. Available from: هنا
5. Dallman MF, la Fleur SE, Pecoraro NC, Gomez F, Houshyar H, Akana SF. Minireview: Glucocorticoids—food intake, abdominal obesity, and wealthy nations in 2004. Endocrinology. 2004 [cited 2023 April 13];145(6):2633–8. Available from: هنا
6. Gill JMR, Sattar N. Fruit juice: Just another sugary drink?. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2014 [cited 2023 April 13];2(6):444–6. Available from: هنا70013-0
7. Dâmaso AR, Campos RM, Caranti DA, de Piano A, Fisberg M, Foschini D, et al. Aerobic plus resistance training was more effective in improving the visceral adiposity, metabolic profile and inflammatory markers than aerobic training in obese adolescents. Journal of Sports Sciences. 2014 [cited 2023 April 13];32(15):1435-1445. Available from: هنا
8. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. American Journal of Epidemiology. 2006;164(10):947–54. Available from: هنا
9. Salman HB, Salman MA, Akal EY. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. Nutrición Hospitalaria. 2022 [cited 2023 April 13];39(4):803-813 Available from: هنا
10. Sanchez M, Darimont C, Drapeau V, Emady-Azar S, Lepage M, Rezzonico E, et al. Effect of lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women. British Journal of Nutrition - Cambridge University Press. 2013 [cited 2023 April 13];111(8):1507–19. Available from: هنا
11. Lin Y, Shi D, Su B, Wei J, Găman MA, Sedanur Macit M, et al. The effect of Green Tea Supplementation on obesity: A systematic review and dose–response meta‐analysis of Randomized Controlled Trials. Phytotherapy Research. 2020 [cited 2023 April 13];34(10):2459–70. Available from: هنا