هل يُحسّن تناول الطّعام ليلًا أداءَ التّمارين الرّياضية والقدرة على التّحمُّل؟

تناول الطّعام في اللّيل قد يوفّر فوائد للرّياضيين من خلال دعم التّعافي والأداء. إذ يساعد على تلبية الاحتياجات من السّعرات الحراريّة، ويوفّر الوقود _الرّكائز الحيوية من الأحماض الأمينية لتخليق البروتين العضلي وتشافي العضلات_ وعلى الرغم من عدم توفّر دليل مباشر على العلاقة بين الأكل الليلي والقدرة على التّحمُّل، فقد كشفت عدّة دراسات آثارَ استراتيجياتِ التّغذية المُختلفة على أداء التّمارين والتّمثيل الغذائي. سنُناقش في مقالنا هذا نتائج هذه الدّراسات وآثارها.

1- البروتين قبل النوم: يُمكن أن يُحفّز تخليق البروتين العضلي ويمنَع تفكّكه والذي ينتج عنه تخرّب العضلات، إذ إنّه يُعزّز التّشافي العضلي، خاصةً إذا كان الرياضي يعمل جاهدًا لتلبية توصيات البروتين اليوميّة (1).

وقد بيّنت دراسة أنّه عندَ تناول البروتين قبل النوم على مدى فترة طويلة من تمارين المقاومة يكون لمكمّلات البروتين تأثيرًا مفيدًا في زيادة كتلة العضلات وقوّتها. إذ يُفترض أن تناول البروتين قبل النوم يمثل استراتيجية غذائية فعّالة للحفاظ على كتلة العضلات لدى كبار السن، خاصةً عندما يقترن بالنشاط البدني أو تقلُّص العضلات عن طريق التّحفيز الكهربائي العصبي العضلي (1).

كذلك فقد أظهرت دراسة على الرجال الأكبر سنًّا أنّ تناول 30-40 غ من بروتين الكازئين Casein قبل النوم ب 30-60 دقيقة يُمكن أن يزيد تخليق البروتين اللّيفي العضلي ومُعدّل الأيض في أثناء النوم طوال اللّيل دون التأثير في تكسير الدهون، وهذا يّمكن أن يُعزّز التّعافي والتّكيُّف مع التدريب. توفر هذه النتائج الأساس العلمي لاستراتيجية غذائية جديدة لدعم الحفاظ على كتلة العضلات في الشيخوخة والمرض  (2,3).

في المقابل بيّنت دراسة أخرى نتائج مُعاكِسة أظهرت أن مُكمّلات البروتين قبل النوم لم تُقلّل تدهور الأداء ولم تُخفّف من تلف العضلات؛ ويشير هذا إلى أنّ مُكمّلات البروتين اللّيلية قد لا تُحسّن على نحوٍ مباشر من القدرة على التّحمُّل عند التدريب المُكثَّف (4).

2- الكربوهيدرات قبل النوم: يمكن أن تساعد على تجديد مخازن الغليكوجين. وقد تُحسّن كفاءَة النوم في حال تناولها قبل النوم بساعة إلى أربع ساعات. يُفضل الكربوهيدرات ذات المؤشّر الغلايسيمي المُرتفع بين 1-4 ساعات قبل النوم، والكربوهيدرات ذات المؤشّر الغلايسيمي المُنخفض قبل النوم بساعة (5) لمزيد عن المؤشر الغلايسيمي للغذاء هنا.

إن تخصيص مزيد من السعرات الحرارية في وجبة العشاء يُمكن أن يُعزّز القدرة على التّحمُّل على الأرجح عن طريق زيادة توافر الكربوهيدرات وتخزين الغليكوجين. ويُقتَرح أنّ تعزيز الأداء يرجع إلى زيادة مخازن الكربوهيدرات من وجبات المساء الكبيرة. إذ إنّ تناول الكربوهيدرات في اللّيل يحمي الغليكوجين العضلي في أثناء التمرين، ويوفّر الجلوكوز لزيادة النّشاط (6).

رغم الدّراسات السّابقة؛ لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتحديد التوقيت والكميات المثلى من البروتين والكربوهيدرات. باختصار، يُمكن استغلال التغذية الليلية على نحوٍ استراتيجي لتحسين الأداء والتّعافي لدى الرّياضيين عمومًا.

المصادر: