أطعمة عليكم تناولها وأطعمة عليكم تجنبها لآلام المفاصل

يعد الالتهاب سببًا شائعًا لآلام المفاصل التي قد تحدث بصفته أحد أعراض التهاب المفاصل وحالات المفاصل الأخرى، وقد تساعد الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة بما في ذلك الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون على تخفيف الالتهاب والأعراض الأخرى التي تؤدي إلى آلام المفاصل.

هل يساعد النظام الغذائي على تقليل آلام المفاصل؟

لقد وجد الباحثون أن ما يأكله الناس قد يؤثر في صحة المفاصل، ففي إحدى الدراسات الاستقصائية التي أجريت على 217 شخصًا مصابًا بـ(التهاب المفاصل الروماتويدي - Rheumatoid arthritis (RA))، -وهي حالة مزمنة تسبب آلام المفاصل- تبين أن قرابة نسبة 24٪ منهم كان لنظامهم الغذائي أثر في أعراضهم (1).

وتشير دراسة أجريت عام 2023 بحثت في الأساليب الغذائية لتحسين أعراض التهاب المفاصل العظمي، كآلام المفاصل والالتهابات إلى أن أنماطًا معينة من النظام الغذائي قد تحسّن أعراض المفاصل (2).

وتدعم الدراسة أبحاثًا أخرى تشير إلى أن اتباع نظام غذائي يتضمن كميات كبيرة من الأطعمة، كالمكسرات والبقوليات والفواكه والخضراوات والمأكولات البحرية قد يساعد على تخفيف آلام المفاصل. هذه الأطعمة وغيرها التي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات، كمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية، قد تساعد على تقليل آلام المفاصل وإبطاء نشاط بعض الأمراض التي قد تسبب آلام المفاصل (2).

إن تناول نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية وقليل من الأطعمة المصنعة والدهون المتحولة والسكريات المضافة قد يساعد الشخص على الوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه أيضًا، وقد يساعد الحفاظ على وزن معتدل على تخفيف الضغط وتآكل المفاصل، مما قد يساعد على تقليل آلام المفاصل (1,2).

الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية لآلام المفاصل:

تركز دراسات مختلفة على تأثيرات عناصر غذائية ومركبات محددة في آلام المفاصل والالتهابات، ومع ذلك فقد أسفرت هذه الدراسات عادةً عن نتائج مختلطة، وقد دفع هذا بعض الباحثين إلى اتباع نهج أوسع والتركيز على كيفية تأثير الأنظمة الغذائية الكاملة والمتنوعة بدلًا من الأطعمة أو العناصر الغذائية الفردية في الالتهاب وآلام المفاصل.

قد تكون الأنظمة الغذائية الآتية مفيدة لصحة المفاصل:

-  (النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط - The Mediterranean diet):

يعطي الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​الأولوية عادةً للأطعمة، كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والدهون الصحية، إذ يجب على الناس تناول كميات معتدلة من المأكولات البحرية والدواجن والحد من منتجات الألبان واللحوم الحمراء (3).

-  (نظام داش الغذائي - The DASH diet):

يتضمن النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) اتباع نظام غذائي متنوع يجري التحكم في حصصه، ويشمل الفواكه والخضروات والأسماك والدواجن والمكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يقيد هذا النظام الغذائي الملح والسكر والدهون واللحوم الحمراء، وقد وجد الباحثون أن نظام DASH الغذائي قد يساعد على تحسين النقرس وتقليل خطر الإصابة به، وهو نوع من التهاب المفاصل الذي يسبب عادةً ألمًا في مفصل إصبع القدم الكبير (4).

تأثير الأغذية المختلفة في آلام المفاصل:

تأثير الفواكه والخضروات في آلام المفاصل:

تحتوي الفواكه والخضروات على مضادات الأكسدة القوية والفيتامينات التي قد تساعد على تقليل الالتهاب، إذ تساعد مضادات الأكسدة، كمركب (الأنثوسيانين - anthocyanin) في الفواكه الحمراء والأرجوانية والزرقاء، على تحييد الجذور الحرة، وهي الجزيئات غير المستقرة التي تسبب تلف الخلايا والالتهابات، وتحتوي الحمضيات وبعض الفواكه الأخرى على نسبة عالية من فيتامين C، مما يعزز صحة المفاصل ويدعم جهاز المناعة. تحتوي الخضروات كالخضار الورقية على نسبة عالية من فيتامين K وقد تساعد على تقليل علامات الالتهاب في الدم، وتوفر الفواكه والخضروات الألياف أيضًا، مما قد يقلل آلام المفاصل ويحسن صحتها. قد تقلل الألياف علامة الالتهاب في الدم التي تسمى بروتين سي التفاعلي (CRP). وقد يؤدي تناول كثير من الألياف إلى تحسين صحة الأمعاء أيضًا، مما قد يسهم في خفض مستويات الالتهاب في المفاصل أيضًا وقد يساعد الأفراد على الحفاظ على وزن معتدل (5).

وتشمل الفواكه والخضروات التي قد تساعد على تقليل آلام المفاصل ما يأتي:

-   التوت، والفريز، والكرز. 

-   الفواكه الحمضية، كالبرتقال، والجريب فروت، والليمون الحامض.

-   الخضار الورقية الخضراء، كالسبانخ، والخس، واللفت، والملفوف.

-   البروكلي.

الدهون الصحية لآلام المفاصل:

الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة Monounsaturated and polyunsaturated fats هي دهون صحية قد تساعد على تقليل مستويات بروتين سي التفاعلي (CRP) والإنترلوكين 6 interleukin-6، وهو بروتين آخر يسهم في الالتهاب، وقد وجدت الأبحاث أن الدهون الصحية قد تفيد الأشخاص الذين يعانون أمراض التهابية تؤثر في المفاصل، كالتهاب المفاصل الروماتويدي (6).

تشمل الدهون الصحية التي قد تساعد على تخفيف آلام المفاصل ما يأتي:

-   الزيوت ومنها الزيتون، والجوز، والأفوكادو

-   المكسرات، كاللوز، والجوز، والفستق.

-   الأفوكادو.

-   الأسماك الزيتية، كالسلمون، والسردين، والتونة.

البروتين لآلام المفاصل:

تحتوي مصادر البروتين المختلفة على خصائص قد تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين آلام المفاصل. وتشمل هذه (7):

-   الأسماك الزيتية: تحتوي الأسماك الدهنية أو الزيتية على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على التوسط في الاستجابات الالتهابية في الجسم. ووجدت الأبحاث أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد على تخفيف الألم وتحسين وظيفة المفاصل لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.

-  الدواجن: تعد الدواجن كالدجاج، مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا، وقد تساعد على تقليل الالتهاب الذي يؤدي إلى آلام المفاصل.

-   المكسرات: تحتوي المكسرات على البروتين والدهون الصحية، إذ وجدت دراسات مختلفة أن تناول المكسرات قد يقلل الالتهاب، مما قد يحسن آلام المفاصل.

-    الفاصوليا: تحتوي الفاصوليا، بأنواعها، على البروتين والألياف ومضادات الأكسدة. قد يساعد تناول الفاصوليا على تقليل مستويات CRP وتقليل الالتهاب وتحسين آلام المفاصل.

الحبوب الكاملة لآلام المفاصل:

قد تحتوي الحبوب الكاملة على فوائد مضادة للالتهابات تساعد على تحسين أعراض المفاصل. الحبوب الكاملة غنية بالألياف، مما قد يساعد على تقليل الالتهاب ومساعدة الأفراد على الحفاظ على وزن معتدل (8).

تشمل أطعمة الحبوب الكاملة التي قد تساعد على تعزيز صحة المفاصل ما يأتي:

-   الأرز البني.

-   الكينوا.

-   طحين القمح الكامل.

-   بلغار.

-   الشوفان.

هل منتجات الألبان مفيدة لآلام المفاصل؟

وجد الباحثون أدلة متضاربة عن كيفية تأثير الألبان في الالتهاب وآلام المفاصل، فقد وجدت مراجعة أجريت عام 2017 لـ 52 دراسة أن منتجات الألبان عادةً ما يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات، باستثناء الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه حليب البقر.

ومع ذلك، وجدت بعض الدراسات في المراجعة أن منتجات الألبان أسهمت في ارتفاع مستويات الالتهاب، مما قد يسبب آلام المفاصل أو يؤدي إلى تفاقمها. ويشير الباحثون إلى أن هذه التأثيرات قد تكون ناجمة عن عوامل أخرى، كالالتهاب المزمن الناتج عن السمنة، والدهون المشبعة في منتجات الألبان عالية الدهون.

منتجات الألبان كالحليب واللبن والجبن الغنية بفيتامين د والكالسيوم والبروتينات التي تعزز صحة العظام والعضلات. قد تساعد العظام والعضلات الصحية على تحسين أعراض المفاصل المؤلمة لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل (9).

تشمل بدائل الألبان للأشخاص الذين يعانون حساسية أو حساسية تجاه حليب البقر ما يأتي:

• حليب اللوز.

• حليب الشوفان.

• حليب الصويا.

• حليب الأرز.

أطعمة يجب تجنبها لعلاج آلام المفاصل:

قد تؤدي بعض الأطعمة إلى تفاقم الالتهاب وتسبب آلام المفاصل أو تفاقمها. وتشمل هذه (10-13):

- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم: تناول كميات زائدة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح قد يؤدي إلى تفاقم أعراض أمراض المفاصل، كالتهاب المفاصل الروماتويدي.

- الدهون المتحولة والمشبعة: قد تزيد هذه الدهون الالتهاب وتجعل من الصعب الحفاظ على وزن معتدل، مما قد يؤثر في صحة المفاصل.

- السكر المضاف: الاستهلاك المفرط للأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر قد تسهم في الالتهاب، ويزيد خطر الإصابة بأمراض المفاصل، كالتهاب المفاصل الروماتويدي، ويؤدي إلى زيادة الوزن.

- الكربوهيدرات المكررة: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة، كالخبز الأبيض والمخبوزات المختلفة، وقد تزيد الالتهاب وتؤثر في إدارة الوزن.

- اللحوم المصنعة والحمراء: قد تؤدي اللحوم الحمراء والمصنعة إلى التهابات وتفاقم أعراض أمراض المفاصل.

المصادر: