الجبن القريش، خيار صحي لبناء العضلات وخسارة الوزن

الجبن القريش Cottage Cheese هو جبن منخفض السعرات الحرارية، وله نكهة خفيفة. ومع ذلك، فهو مغذٍّ للغاية، قد يساعد على إنقاص الوزن وزيادة العضلات. والجبن القريش متعدّد الاستخدامات ويمكن الاستمتاع به في عديد من الوصفات، وغالبًا ما يوصى به بوصفه جزءاً من النظام الغذائي غذائي الصّحي؛ فهو ليس غنيًّا بالبروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على عناصر غذائية أساسية. لهذه الأسباب، يستخدمه الرياضيون على نطاقٍ واسعٍ ويظهر في عديدٍ من أنظمة إنقاص الوزن.

ما الجبنُ القريش؟

جبن طري وأبيض قد يكون كريمي أو منشف. يُعدّ جبنًا طازجًا، لأنه لا يخضع لعملية الإنضاج لتطوير النكهة؛ ونتيجة لذلك، له نكهة خفيفة جدًّا مقارنةً بالجبن المُعتّق والمنضج.

الجبن القريش مصنوع من خثارة مستويات مختلفة من حليب البقر المُبستر، بما في ذلك الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو الحليب العادي. ويُقدَّم بأحجامٍ مختلفة من اللبن الرائب، بما في ذلك الصغير والمتوسط ​​والكبير، ويتوفر في أصناف مخفوقة أو خالية من اللاكتوز أو قليلة الصوديوم أو خالية من الصوديوم؛ ويمكن الاستمتاع بهذا الجبن متعدّد الاستخدامات بمفرده أو مكوّنًا في الوصفات (1).

الجبن القريش مليء بالعناصر الغذائية:

يختلف الملف الغذائي للجبن القريش حسب مستوى دهون الحليب المستخدمة وكمية الصوديوم المضافة. ويوفر نصف كوب أو 113 غرامًا من الجبن القريش قليل الدسم (1% دهون حليب) العناصر الغذائية التالية (2):

• السعرات الحرارية: 81 سعرة حرارية
• البروتين: 14 غرامًا
• الكربوهيدرات: 3 غرام
•  الدهون: 1 غرام
• فيتامين ب12: 29% من القيمة اليومية (DV)
• الصوديوم: 20% من القيمة اليومية
•  السيلينيوم: 19% من القيمة اليومية
• الريبوفلافين: 15% من القيمة اليومية
• الفوسفور: 13% من القيمة اليومية
• الكالسيوم: 5% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 4% من القيمة اليومية
• وقد يوفر أقل من 5% من القيمة اليومية لفيتامين ب6 والكولين والزنك والنحاس.

يبلغ محتوى الكربوهيدرات في الجبن القريش حوالي 3%. ويتكون من اللاكتوز، وهو سكر الحليب الذي يجد بعض الناس صعوبة في هضمه.

عند تناول كميات كبيرة من الجبن القريش، اختاروا أصناف قليلة الصوديوم أو خالية من الصوديوم. يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص، مما قد يزيدُ خطرَ الإصابة بأمراض القلب.

والجدير بالذكر أن البروتين يشكّل أكثر من 70٪ من السعرات الحرارية في الجبن القريش.

كيف يُصنَّع الجبن القريش؟ 

صناعة الجبن القريش عمليةٌ بسيطة ويمكن صنعه في المنزل.

تبدأ العملية بتخثر الحليب. من خلال إضافة مادة حمضية، مثل عصير الليمون أو الخل، إلى الحليب الدافئ. عندما تزيد حموضة الحليب، تنفصل خثارة بروتين الكازين عن مصل اللبن، الجزء السائل من الحليب.

بمجرد تصلُّب الخثارة، تُقطَّع إلى قطع وتُطهَى حتى يُطلَق مزيدًا من الرطوبة. ثمَّ تُغسَل لإزالة الحموضة وتُصفَّى لإزالة الرطوبة.

والنتيجة هي خثارة يمكن تفتيتها بسهولة. أخيرًا، يمكن إضافة المكونات لنكهة المنتج النهائي، بما في ذلك الكريمة والملح والأعشاب والتوابل (3).

قد يساعد الجبن القريش على إنقاص الوزن:

غالبًا ما تتضمن أنظمة إنقاص الوزن الجبن القريش، ويرجع ذلك جزئيًّا إلى محتواه العالي من البروتين والمنخَفض من السعرات الحرارية. وتابعت إحدى الدراسات التي أُجريت عام 2012 الأشخاص الذين حافظوا على نظام غذائي يتضمن أطعمة غنية بالبروتين مثل الجبن القريش مدّة عام واحد. وأظهرت أن النظام الغذائي ساعد على تقليل وزن الجسم بمعدل 2.8 كيلوغرام، عند الإناث و3.1 1.4 كيلوغرام عند الذكور.

وعلاوةً على ذلك، فقد ثبت أن تناول كميات كبيرة من البروتين، مثل الكازين في الجبن القريش، يساعد على زيادة الشعور بالشبع. وفي الواقع، يبدو أن الجبن القريش يحفز الشعور بالشبع إلى حد مماثل للبيض. ويمكن أن تؤدي مشاعر الشبع هذه إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

إن الجبن القريش يوفر كميةً صغيرةً من الكالسيوم في كل حصة، وقد ربطت الدراسات الكالسيوم ومكونات أخرى من منتجات الألبان بزيادة فقدان الوزن عند دمجها مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. علاوةً على ذلك، ارتبط الكالسيوم الغذائي بالعمليات الأيضية التي تقللُ تراكمَ الدهون وتسرعُ  فقدان الدهون (4).

الجبن القريش وزيادة العضلات:

الجبن القريش من الأطعمة الشائعة بين الرياضيين والأشخاص الذين يمارسون الرياضة نظرًا لمحتواه العالي من البروتين، فهو طعامٌ رائعٌ يمكنك دمجَه في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية.

عند دمجِه مع تدريبات المقاومة، يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الذي يتضمن أطعمة غنية بالبروتين على زيادة كتلة العضلات. فإنَّ البروتينات الموجودة في الجبن القريش فعالة على نحوٍ خاص في بناء العضلات.

يمثل الكازين 80% من محتواه من البروتين ويُمتَصُّ ببطء. لهذا السبب، فقد ثبت أن تناوله قبل النوم يزيدُ التمثيل الغذائي وتخليق العضلات طوال الليل دون التأثير في تكسير الدهون؛ نظرًا للامتصاص البطيء للكازين، يحب بعض لاعبي كمال الأجسام تناول الجبن القريش قبل النوم. وهذا يؤدي إلى تحرير مستمر للأحماض الأمينية في الدم والعضلات في أثناء الليل، مما قد يقلّل  تكسيرَ العضلات (5).

فوائد أخرى للجبن القريش:

ارتبط الجبن القريش أيضًا بفوائد صحية أخرى.

-   قد يساعد على منع مقاومة الأنسولين: يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ومن المثير للاهتمام أن بعض الأبحاث تظهر أن استهلاك منتجات الألبان قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر مقاومة الأنسولين (6).

-   يمكن أن يُعزّز قوة العظام: إضافةً إلى الكالسيوم، يُعدّ الجبن القريش مصدرًا جيّدًا للفوسفور والبروتين. وقد ارتبطت هذه العناصر الغذائية باستمرار بتحسين صحة العظام (7).

-   غني بالسيلينيوم: يوفر نصف كوب (113 غرامًا) من الجبن القريش 19% من القيمة اليومية للسيلينيوم. وقد ثبت أن هذا المعدن يزيدُ الحماية المضادة للأكسدة في الدم (8).

كيفية دمج الجبن القريش في نظامك الغذائي:

إن نكهة الجبن القريش الخفيفة وملمسه الناعم تجعل من السهل تضمينه في الوجبات والوصفات كسناك أو مع بعض الأعشاب والسلطات والفطائر والوجبات المطهوة.

بعض المحاذير الصحية المحتملة:

الجبن القريش هو منتج ألبان يمكن أن يسبب مشكلات لبعض الأشخاص الذين لا يتحملون منتجات الألبان:

-   عدم تحمل اللاكتوز: ينخفض ​​محتوى اللاكتوز في الجبن مع نضج الجبن؛ ونظرًا لأن الجبن القريش هو جبن طازج غير ناضج، فإنه يحتوي لاكتوز أكثر من الجبن القديم مثل البارميزان أو الشيدر أو السويسري. علاوةً على ذلك، قد يحتوي الجبن القريش مزيدًا من اللاكتوز إذا أُضيف حليب إضافي إلى اللبن الرائب. لهذه الأسباب، قد لا يكون الجبن القريش خيارًا جيّدًا إذا كنت تعاني عدمَ تحمُّل اللاكتوز. عندما يتناول الأشخاص الذين يعانونَ عدم تحمل اللاكتوز الجبن القريش، فقد يعانون مشكلاتٍ في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات والإسهال وآلام المعدة (9).

-   حساسية الألبان: إضافةً إلى اللاكتوز، يحتوي الجبن القريش على الكازين ومصل اللبن، وهما نوعان من البروتين في حليب البقر يعاني بعض الأشخاص حساسيةً تجاههما. إذا كنت تعاني ردَّ فعل تحسسي تجاه أي منتج من منتجات الألبان، فقد لا تتمكن من تحمُّل الجبن القريش (10).

المصادر: