لا تحتاج مساحيق البروتين الجاهزة، احصل على حاجتك بطريقة صحية

1.حسّن البروتين في صحنك

تناول طبق صحي يشجعك على تناول طعام غني بالبروتين مثل الفول، المكسرات، التوفو، السمك، الدجاج أو البيض في الأماكن التي يوجد فيها خيارات صحية أقل مثل اللحوم الحمراء والمصنّعة.

على سبيل المثال، جرب الديك الرومي أو همبورغر الفول الأسود (مصنوع من الخضار) بدلاً من من همبرغر لحم البقر التقليدي، أو شطيرة من صدر الدجاج الطازج المشوي أو سمك السلمون بدلاً من استخدام اللحوم المصنّعة مرتفعة الصوديوم.

2. لاتصر كثيراً على كمية البروتين

معظم الحميات الغذائية توفر كمية كبيرة من البروتين للأشخاص الأصحاء. إن تناول مجموعة متنوعة من الأغذية الغنية بالبروتين - مثل البيض على الفطور، بعض من الديك الرومي أو الفول مع السلطة على الغداء، وقطعة من سمك السلمون أو التوفو مع طبق جانبي من الحبوب الكاملة على العشاء، سيضمن ذلك الحصول على البروتين والأحماض الأمينية التي تحتاجها. اختر الأطعمة مرتفعة البروتين بدلاً من مساحيق البروتين غالية الثمن والتي يكون بعضها غني بالسكر أو غيره من المواد المضافة.

3. حاول البقاء بلا لحم - مرة في الأسبوع أو أكثر

الحميات الغذائية المرتفعة بالبروتينات والدهون ذات الأصل النباتي توفر فوائد صحية، لذلك جرب مزج بعض البروتينات النباتية في الوجبات الغذائية. إن البقاء بلا لحم يعتبر جيداَ لمحفظتك وصحتك أيضاً، فالمكسرات، والفول، والبذور وغيرها من المصادر النباتية للبروتين أقل تكلفة من اللحوم. إن تناول البروتين النباتي بدلاً من اللحوم يعتبر جيداً أيضاً لكوكب الأرض، حيث يتطلب الكثير من الطاقة لتكبير وتهيئة الحيوانات من أجل لحومها، لذلك فإن البقاء بلا لحم يمكن أن يقلل التلوث ويخفف من تغير المناخ.

4. تناول الصويا باعتدال

التوفو وغيره من أطعمة الصويا يعتبر بديلاً رائعاً للحوم الحمراء. في بعض الثقافات، يعتبر التوفو وأطعمة الصويا من دعائم البروتين، ولكن إذا لم تكن قد اعتدت على تناوله منذ الصغر فلا حاجة للبدء بتناوله بكميات كبيرة، وابقى بعيداً عن تناول المكملات التي تحتوي على بروتين الصويا المركز أو المستخرج مثل isoflavones والتي لم يتم معرفة تأثيراته على المدى الطويل.

تصفّح قائمة الحقائق الغذائية قبل شراء الأغذية النباتية المصنّعة " لحوم مصطنعة نباتية" حيث أنها مرتفعة الصوديوم أو أن الصوديوم فيها أعلى من نظيره من اللحوم الحمراء المصنّعة.

5. تغيير توازن الكربوهيدرات والبروتين

التقليل من الكربوهيدرات المصنّعة وزيادة البروتين يحسن مستويات الشحوم الثلاثية والكوليسترول الجيد (HDL) في الدم، وبذلك قد يقلل من فرص الإصابة بالنوبة القلبية أو السكتة الدماغية أو أي نوع آخر من أمراض القلب والأوعية الدموية. هذا التغيير قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويزيل آلام الجوع.

• إليكم بعض المصادر النباتية للبروتين: نبات الهليون، القرنبيط، البروكلي،السبانخ، اللوز، الشوفان، الفول السوداني،

المصدر:

هنا