التغذية السليمة خلال سن اليأس

تعتبر زيادة الوزن أمرٌ غير مرغوب فيه، في أية مرحلة عمرية، ولا سيما في مرحلة سن اليأس (الإياس أو انقطاع الطمث) حيث أن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين بشكل خاص وزيادة الإجهاد وقلة النوم تجعل بعض النساء بعد انقطاع الطمث عرضة لزيادة الوزن خاصة في منطقة البطن، وهذه الدهون هي الأخطر على الاطلاق لأنها تحيط بالأعضاء وتزيد مخاطر الاصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين، مما قد يؤدي لمرض السكري.

إليكم بعض النصائح الغذائية لتخطي هذه المرحلة بتوازنٍ صحيٍ سليمٍ:

- اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالخضار والفاكهة و الحبوب الكاملة و مصادر البروتين قليل الدسم سيعزز صحة الجسم و يساعد بفقد كيلوغرامات زائدة و يمنع الانتفاخ وعدم انتظام الأمعاء.

- حوالي 200 سعرة حرارية أقل من المعتاد ستحافظ على ثبات الوزن في عمر الخمسينات مع نشاط بدني متوسط و منتظم.

- الموز مع المشمش و الأفوكادو و البطاطا الحلوة: تحوي على نسب عالية من البوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم.

- التوت البري: هذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة و تحوي نسبة مرتفعة من فيتامين C، و هي غنية بالألياف و قليلة السعرات الحرارية.

- الخضار الورقية الداكنة: غنية بالكالسيوم وفيتامين K وبالتالي تساعد على دعم صحة العظام، و النساء فوق الخمسين من العمر يجب أن يكون مدخولهن اليومي من الكالسيوم 1200 ملغ .

- السلمون و الأطعمة الغنية بالأوميغا-3 : لها دور في رفع مستوى الكوليسترول الجيد، وتعتبر من المصادر الجيدة للفيتامين D الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم. تحتاج النساء في هذه الفترة إلى 600 وحدة دولية يومياً من الفيتامين D و نجد أنّ السلمون المعلب يوفر 465 وحدة دولية من هذا الفيتامين.

- الصويا: تشير بعض الدراسات إلى أن الأغذية الحاوية على الايزوفلافونيدات مثل حليب الصويا و التوفو لها خصائص مشابهة لهرمون الاستروجين في الجسم و بالتالي يمكن أن تعوض آثار انخفاض مستويات هذا الهرمون، لكن بالنسبة للنساء اللواتي لديهن تاريخ عائلي مع سرطان الثدي عليهن استشارة الطبيب قبل إضافة مثل هذه المنتجات إلى النظام الغذائي.

- خبز الحبوب الكاملة والشوفان: وفقاً للدراسات فإن الألياف الذوابة بالماء المتواجدة بهذه المنتجات تساعد الجسم على التخلص من الكوليسترول، حيث أن متطلبات الجسم من الألياف تقل بعمر الخمسين لحوالي 21 إلى 30 غرام يومياً.

- الماء: يساعد الماء على نقل الألياف عبر الجسم، والحصول على الحاجة الضرورية منه يساعد على تخفيف الهبات الساخنة التي تعتبر من عوارض سن اليأس.

- اللبن: غني بالكالسيوم و البروبايوتيك التي تساعد على الهضم. اختر اللبن خالي أو قليل الدسم و قليل السكر المدعم بالفيتامين D.

هذا ويجب مراقبة كميات الصوديوم بالجسم خلال مرحلة سن اليأس، كما يمكن تخفيض كمية الكافيين والأطعمة الغنية بالتوابل التي يمكن أن تؤدي للهبات الساخنة عند بعض النساء.

** من جهة أخرى فإن المواظبة على حياة نشيطة لتبقى صحياً. إن قدرة الجسم على الاستقلاب تنحفض وتنخفض معها الكتلة العضلية و لتنشيط استقلاب الجسم عليك بممارسة الرياضة.

** يوصى بجعل النشاط البدني جزء من الروتين اليومي ومن الجيد القيام ببعض التمارين الهوائية "الأيروبيك" (150 دقيقة أسبوعياً)، كما يمكن أن يكون النشاط بسيط يتمثل بصعود الدرج أو المشي العادي. تساعد الرياضة في ابطاء فَقد المعادن من العظام و بالتالي الحماية من مرض هشاشة العظام.

** من النصائح المفيدة أيضاً لسن اليأس، أخذ قسط كافي من النوم، الاقلاع عن التدخين، تخفيف شرب الكحول، و اتباع تمارين الاسترخاء.

** لنتذكر أن هذه المرحلة مؤقتة، ويجب الاقتراب من مرحلة سن اليأس بموقف إيجابي و قدرة على إدارة أنفسنا بشكل سليم لنتغلب بذلك على كافة صعوبات هذه المرحلة.

مصدر الصورة: هنا

المصادر: هنا

هنا