الغذاء والتغذية > مدخل إلى علم التغذية
عناصر غذائية هامة لحياة المرأة
الحمية المتوازنة هي مفتاح الصحة لكل شخصٍ، النساء والرجال على حدٍ سواء، إلا أنّ المرأةَ تحتاج عناصر غذائية خاصة في كلِّ مرحلةٍ من مراحل حياتها والتي سنستعرضها في مقالنا هذا، مع العلم أنّ هذه الاحتياجات في تغيُرٍ مستمرٍ.
في البداية لابدّ من التوقف عند خطوط أساسية تحتاج معرفتها كل امرأة لتناول حميتها اليومية الصحية والتي تتضمن:
- حصة واحدة (28 غ ) على الأقل من منتجات الحبوب الكاملة المتوفرة.
- 3 حصص من منتجات الألبان (لبن، جبن، حليب) منخفضة الدسم أو الخالية من الدسم.
- من 5 إلى 6 حصص من الأغذية مرتفعة المحتوى من البروتين (اللحم الأحمر خالي الدهن، الدجاج، السمك، البيض والبقوليات)
- كوبين من الفواكه، سواء الطازجة أو المجمدة أو حتى المعلبة غير المحلاة.
- 2.5 كوب من الخضار الطازجة منها أو المجمد أو المعلبة غير المضاف إليها الملح.
• حمض الفوليك:
يعتبر حمض الفوليك هاماً للمرأة، و بشكل خاص للمرأة في سن الإنجاب حيث يعمل على تعزيز الحمل الصحي. إن نقص حمض الفوليك يمكن أن يسبب تشوهات في الأنبوب العصبي ( هنا ) الذي يؤدي إلى الشلل الدماغي. تبلغ الحاجة اليومية من حمض الفوليك في حدها الأدنى 400 ميكروغرام. يمكن الحصول على حمض الفوليك من الخضار الورقية، الأفوكادو، و الفواكه الحامضية. بالإضافة إلى الأغذية المدعمة به كالأرز والخبز.
• الحديد:
يعتبر الحديد هاماً من أجل النمو. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى التعب، الأرق، وضعف التركيز. يقوم الحديد بتخزين وحمل الأوكسجين في كل أنحاء الجسم. تفقد المرأة كمية من الدم شهرياً خلال فترة الحيض، مما يؤدي إلى فقدان الحديد لأن الحديد ينتقل عبر الدم. من المهم أن تتأكد المرأة خلال هذه الفترة من حصولها على ما يكفي من الحديد لتعويض النقص. تشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم الحمراء، البروكلي، الفاصولياء، والكبد، اللفت، السبانخ، العدس والحمص ، الحبوب والخبز المُدعم.
من المهم معرفة أنّ فيتامين C ضروري جداً لامتصاص الحديد والاستفادة منه في الجسم ولهذا يمكنك تناول السبانخ مع كوب من عصير البرتقال، أو أن تُضيف الطماطم لشوربة العدس.
• الكالسيوم:
يعتبر الكالسيوم معدن مهم للحفاظ على العظام والأسنان سليمة وقوية. تحتاج إليه المرأة في جميع مراحل الحياة و تزداد هذه الحاجة مع التقدم بالعمر. تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب، الجبنة واللبن والتي يمكن تناول منتجاتها منخفضة الدسم، كذلك فإن السبانخ، اللفت، اللوز والسردين تعتبر من الأغذية الغنية بالكالسيوم.
• فيتامين D :
يُسمى أيضاً فيتامين أشعة الشمس (هنا) التي تشكل المصدر الأساسي له. لهذا الفيتامين دور هام في استقلاب الكالسيوم والفوسفور في الجسم. يمكنك استشارة طبيبك للتأكد من حصولك على حاجتك من الفيتامين "د". يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية عند الضرورة.
• المغنيزيوم:
يعتبر المغنزيوم العامل المساعد لأكثر من 300 إنزيم يُساهم في التفاعلات الاستقلابية في الجسم بما فيها تركيب البروتين، وظائف العضلات والأعصاب وكذلك تنظيم ضغط الدم والتحكم بغلوكوز الدم (السكر)، بالإضافة إلى دوره في الوقاية من هشاشة العظام. تتبلغ الحاجة اليومية منه 350 ملغ ، وتشمل مصادر المغنيزيوم الخضار الورقية الخضراء، بذور اليقطين، السبانخ، و اللوز.
• فيتامين E :
يعتبر فيتامين E أحد مضادات الأكسدة القوية و يتواجد في الأطعمة الدهنية مثل الزيوت والمكسرات. له دور في مقاومة الجذور الحرة الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي في الجيم، وتشير العديد من الدراسات إلى دوره في خفض احتمال الإصابة بالأمراض القلبية.
تحتاج المرأة فوق سن 19 عام إلى 15 ملغ من فيتامين E يومياً.
تحتل الخضار الورقية الخضراء، الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة بفيتامين E المركز الأهم كمصادر له، وتعتبر اللحوم، الدجاج ، البيض والمكسرات مصادر جيدة للفيتامين E.
• الألياف:
تشجع الألياف الحركة الطبيعية للأمعاء وتمنع المشاكل المعوية الأخرى، بما في ذلك مرض انتفاخ وانسداد القولون. تحتاج النساء بين 19-50 عاماً إلى 25 غرام من الألياف يومياً، أما النساء بعمر 51 عام وما فوق فتحتاج إلى 21 غرام يومياً. من أفضل مصادر الألياف هي الخضار والفواكه، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والحبوب الكاملة مثل الشعير والبرغل والأرز البري. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في الحد من الإصابة بمرض السكري نوع 2 ، وأمراض القلب والسرطان.
إلى جانب ماسبق لا بدّ من المحافظة على الوزن والحد من تناول بعض الأطعمة;
• التقليل من لاتناول العشوائي للحلويات، المشروبات مرتفعة المحتوى من السكر أو المحليات الصنعية، المعجنات والأطعمة المخبوزة.
• التقليل من تناول المشروبات الكحولية.
• اختيار المنتجات منخفضة المحتوى من الدسم بدلاً من مرتفعة المحتوى من الدسم.
ولا بدّ لكل امرأة من المحافظة على التوازن بين ما تأكله والنشاط البدني الذي تقوم به أو الذي قد يتوجب عليها القيام به.
المصادر: هنا