خطوات بسيطة لتقليل الملح في الطعام

إن تقليل تناول الصوديوم قد يكون صعباً ، حتى بالنسبة للأشخاص الراغبين في ذلك، لوجود الصوديوم بنسب مختلفة في الأطعمة المتنوعة. كما هو معروف فإنّ الحدّ من الصوديوم ، يحد من خطر الأمراض القلبية، فمثلاً العمل على تخفيض 25% من محتوى الصوديوم الموجود بالفئة الغنية به يمكن أن يؤدي إلى خفض 11% (360 ملغ) من متوسط مجمل الاستهلاك اليومي للصوديوم.

كيف نستطيع التقليل من الصوديوم المتناول في الطعام؟

هناك بعض الخطوات التي يمكن اتباعها والتي تتضمن:

• اختيار الأصناف منخفضة المحتوى من الصوديوم عند شراء الأطعمة.

• في حال شراء الأغذية المعلبة مرتفعة المحتوى من الصوديوم، قم بغسلها قبل الأكل لإزالة بعض الملح.

• استخدم الزبدة غير المملحة أو الزبدة النباتية الطرية.

• لا تضف الملح إلى الماء عند إعداد المعكرونة أو الأرز.

• جرب أنواع مختلفة من الأعشاب و البهارات لتنكيه الطعام ، مثل الزنجبيل أو الثوم. كما سبق وتحدثنا عن إحدى الدراسات التي تنصح بذلك هنا

ماذا أفعل عند شراء الخضار والفواكه؟

• اختر الخضار و الفواكه الطازجة (التفاح، البرتقال، السبانخ، البروكلي.... الخ).

• اختر الخضار المجمدة من دون الصلصة المضافة.

• عند اختيار الخضار المعلبة، احرص على اختيارك منخفضة الصوديوم منها أو التي لا تحتوي الملح المضاف.

• قم بشراء عصائر الخضار منخفضة الصوديوم.

• تناول الفواكه المجففة أو المجمدة (غير المحلاة).

• يمكنك شراء الفواكه المعلبة (المحفوظة بالمياه أو عصير 100%)

ماذا أفعل في حالة الخبز و الحبوب ؟

عليك المقارنة بين أنواع المنتجات المختلفة واختيار المنتج منخفض المحتوى من الصوديوم ولا تضف الملح عند طهو الأرز أو المعكرونة.

ماذا أفعل عند اختيار اللحوم ، المكسرات و البقوليات؟

اختر اللحوم الطازجة، مع العلم أنّ بعض أنواع اللحوم الطازجة قد يكون أُضيف لها الصوديوم ولهذا عليك قراءة ملصق الحقائق الغذائية جيداً.

إليك بعضاً من الأطعمة التي يمكن اختيارها:

• السمك أو المحار.

• الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد.

• قطع اللحوم الحمراء قليلة الدهن.

• البازيلاء و الفاصولياء.

• المعلبات من البازلاء مثلاً و التي تُظهر بطاقتها الغذائية عدم احتوائها على الصوديوم أو انخفاض محتواها من الصوديوم.

• البيض.

ماهي النقط الذي يجب الانتباه إليها عند شراء الحليب و منتجاته ؟

اختر الحليب و اللبن قليل أو خالي الدسم ، و تأكد من قراءة البطاقة الغذائية للأجبان التي يمكن أن تكون مرتفعة المحتوى من الصوديوم. الحليب و اللبن من الممكن أيضاً أن يكونوا مصدراً جيداً للبوتاسيوم و الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

يمكنك اختيار:

• الحليب قليل أو خالي الدسم (1%)

• اللبن قليل أو خالي الدسم

• جبن قليل أو منخفض الصوديوم (مثل الجبن السويسري)

• مشروبات فول الصويا مع الكالسيوم المضاف (حليب الصويا)

ماذا عن الصلصات ، الزيوت و التوابل ؟

عند الطهي ، قم باستخدام المكونات قليلة أو خالية المحتوى من الصوديوم:

• الزبدة أو السمن النباتي غير المملح

• الزيوت النباتية ( زيت الكانولا ، زيت الزيتون ، زيت الفول السوداني ، أو زيت السمسم)

• سلطة منخفضة الصوديوم; أي من دون الصلصة و المايونيز.

• الخل.

ومن أجل التوابل يمكنك أن تجرب هذه التوابل عوضاً عن الملح لإضفاء النكهة على الطعام:

• الأعشاب ، البهارات ، أو خلطات التوابل الخالية من الملح.

• الخضار المقطعة مثل الثوم، البصل ، و الفليفلة.

• الليمون.

• الزنجبيل.

هل تعلم أنّ إضافة المزيد من البوتاسيوم إلى النظام الغذائي الخاص بك من خلال تناول الأغذية الغنية به كالبطاطا، الموز، الفول واللبن له دور مساعد في خفض ضغط الدم.

سيكون موضوع ملح الطعام وارتفاع ضغط الدم موضوع مقالتنا القادمة.