الحبوب الكاملة

هل نصحك أحدهم بتناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة؟ هل قمت بذلك ونصحت غيرك بتناول أطعمة كهذه؟

يتفق الجميع أن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنيةٌ بالعناصر المغذية تماماً كالخضروات والفواكه، ولكن ما هي الحبوب الكاملة؟ وما دورها بضمان تغذية صحية؟

تتألف بذور الحبوب الكاملة غير المعالجة من النخالة والرشيم (الجنين) والسويداء "الإندوسبرم endosperm"،فالنخالة تمثل الغلاف الخارجي الصلب عديد الطبقات الذي يحيط بالبذرة، وهي تحتوي الكثير من الألياف والمركبات الفينولية والمعادن، كالحديد والزنك والفوسفور والمغنزيوم، كما تعتبر مصدراً هاماً للفيتامينات B2 (ريبوفلافين) و B3 (نياسين). بينما تشكل السويداء معظم القسم الداخلي من البذرة، وتتألف بشكل رئيسي من النشاء والبروتينات التي يتغذى عليها الجنين، ويعد هذا الأخير الجزء الغني بالمواد الدسمة، وخاصة الدهون عديدة عدم الإشباع، والفيتامينات A، E ومجموعة فيتامينات B (B-Complex)، بالإضافة إلى البروتينات والألياف والمعادن بما فيها الكالسيوم والمغنزيوم والفوسفور والزنك.

تتألف منتجات الحبوب الكاملة من حبوب تمت معالجتها (بالطحن أو الجرش مثلاً) بحيث تكون أقرب ما يمكن إلى البذور غير المعالجة من حيث نسبة النخالة والجنين والسويداء، وتتضمن الحبوب الكاملة الأرز البني والحنطة السوداء والقمح الكامل والشيلم والشوفان والذرة والشعير، أما أغذية الحبوب الكاملة فهي عبارة عن منتجات غذائية مصنعة من الحبوب الكاملة، والتي دخلت ضمن نظامنا الغذائي ضمن منتجات مختلفة كالخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار وجريش الشوفان والبسكويت المقرمش ورقائق الرز والشعير والحنطة وغيرها.

بماذا تختلف الحبوب الكاملة عن الحبوب المكررة؟

لقد حظيت الأطعمة المصنّعة من الحبوب المكررة بشعبية واسعة في أوساط المستهلكين في الماضي نظراً لمظهرها الجذاب، ولكن عمليات التكرير هذه (حسب نوعها) قد تؤثر على القيمة الغذائية للحبوب، إذ تخضع الحبوب للعديد من المعاملات بغية تحسين ملمسها ونكهتها ولونها أثناء عملية تصنيعها إلى منتجات أخرى كالخبز أو المعكرونة أوغيرها، ومعظم الضياع في المواد المغذية يحدث أثناء عمليات التكرير، كونها تستهدف التخلص من النخالة والجنين وفصلها عن الحبوب.

لماذا يستهدف التكرير النخالة والجنين؟

تحتوي النخالة أليافاً غذائية كالسيللوز، والذي يسبب مشاكل في التصنيع نظراً لبنيته الصلبة، أما الجنين الغني بالدهون (تصل إلى 10% منه)، حيث يتم التخلص منها بعملية التكرير لحد من حدوث عمليات الأكسدة وبالتالي إطالة فترة صلاحية المنتجات.

إن عمليات التكرير هذه تستبقي معظم السويداء، الغنية بالنشويات والبروتينات والفقيرة بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، حيث يقدر أن التكرير يسبب ضياعاً يصل إلى 80% من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والمركبات الفينولية، مخفضاً بذلك القيمة الغذائية للحبوب.

كيف تساهم الأطعمة ذات الحبوب الكاملة بالحفاظ على صحة جيدة؟

لقد أظهرت الأطعمة ذات الحبوب الكاملة قدرة على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة الشائعة بأيامنا هذه، كالأمراض القلبية الوعائية والداء السكري من النمط الثاني، وأمراض الجهاز الهضمي كالإمساك، كما أنها قد تؤثر على ترقي أنماط معينة من السرطان، وتلعب دوراً في الوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه.

يعطي تناول الأطعمة ذات الحبوب الكاملة بشكل عام قيماً منخفضة لمؤشر مقياس السكر في الدم low glycemic index values، كما أن إشراكها في العلاج يؤثر بشكل إيجابي على مستويات السكر والأنسولين في الدم، كما أن وجود المغنزيوم والبوتاسيوم قد يلعب دوراً بخفض ضغط الدم، أما المركبات الفينولية وفيتامين E، تمنحها فعالية مضادة للالتهاب والأكسدة.

كيف نختار الحبوب الكاملة ذات الجودة العالية؟ وكم يتوجب علينا أن نستهلك يومياً؟

ينصح بشكل عام أن يتم استهلاك ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً، كما ينصح باستبدال الاطعمة ذات المكونات المكررة بمثيلها ممن تحتوي على الحبوب الكاملة، وذلك للحفاظ على وارد مثالي من الطاقة. هذا ويجب الانتباه إلى بطاقة البيان الخاصة بالمنتجات عند اختيار الأطعمة ذات الحبوب الكاملة، فالبيانات المطبوعة على العبوات تتضمن قائمة بالمكونات وفقاً لنسبتها المئوية في المنتج، لذا يفضّل اختيار تلك الأطعمة الأكثر غنى بالحبوب الكاملة، وهي ذات النسبة المئوية الأعلى في قائمة مكوناتها.

المصدر:

هنا

مصدر الصورة:

هنا