الطب > مقالات طبية
طرائق طبيعية تُساعدك على البقاء متيقظًا
مع تناقص عدد ساعات النوم لدى الكثير من الناس يومًا بعد آخر؛ قد يبدو لأيٍّ منا تناول كوب من القهوة أو مشروبات الطاقة عندما يشعر بالنعاس في أثناء العمل أمرًا مُغريًا.
إنَّ كوب القهوة الذي يتسبَّب في إيقاظك قد يستمرُّ تأثيره قرابة 8 ساعات؛ ولكن قد يُؤدِّي استخدامُ الكافيين في مقاومة النعاس إلى العديد من التأثيرات المؤذية؛ إذ يُنقِص الكافيين ساعات نومك ويُحدث تغييرًا في مراحل النوم الطبيعية ويُقلِّل من جودة نومك.
كيف يمكننا البقاء متيقظين بوسائل طبيعية؟ يمكنك أن تجرِّب بعضًا من هذه الوسائل التي تساعدك على مواجهة النعاس:
1- انهض من مكانك وتجوَّل لكي تتيقَّظ:
في إحدى الدراسات المعروفة؛ درس البروفيسور Robert Thayer من جامعة كاليفورنيا الفرقَ بين تناول لوح من الشوكولا أو التجوُّل مدَّة 10 دقائق فقط من أجل إمداد الشخص بالطاقة، وتبيَّن أنَّ تناول لوح الشوكولا يُحفِّز طاقةَ الشخص بسرعة؛ ولكن الأشخاص الذين تناولوه كانوا أكثر تعبًا وأقل طاقةً بعد ساعة، في حين حفَّز المشي 10 دقائق طاقةَ الأشخاص مدَّة ساعتين؛ وذلك لأن السير يزيد من وصول الأوكسجين إلى الأوعية والدماغ والعضلات.
إذا كان عملك مكتبيًّا؛ فعليك النهوض على نحو مُتكرر للتجول فترة قصيرة، ويمكنك السير إلى المطعم في أثناء استراحة تناول الطعام؛ فقد يُساعدك المشي على البقاء متيقظًا سواء تمشيت داخل مكان عملك أو خارجه.
2- خذ قيلولة:
هناك أمران ينبغي عليك تذكُّرهما فيما يخصُّ القيلولة: لا تأخذ أكثر من قيلولة واحدة ولا تجعل موعدها قريبًا من موعد نومك؛ إذ يقول البروفيسور Barry Krakow: "خذ قيلولة بين 5 و25 دقيقة، ومن الأفضل أن يكون موعد قيلولتك قبل موعد ذهابك إلى السرير بـ 7-8 ساعات. أما إذا اضطُررت إلى أخذ قيلولة في موعد قريب من موعد نومك فيُفضَّل أن تكون قصيرة".
قد يكون النوم في أثناء العمل أمرًا بمنتهى الحساسية، فإذا احتجت إلى القيلولة في أثناء عملك يمكنك أخذها في فترة استراحتك مع استخدام ساعة مُنبِّه حتى لا تمتدَّ القيلولة إلى ساعات العمل، ثم إنَّ النوم في مكتبك ليس أمرًا جيِّدًا؛ ولكن أصبحت العديد من الشركات في هذه الأيام تُخصِّص غرفًا خاصة بالقيلولة من أجل موظَّفيها. ويقول البروفيسور Allison T. Siebern من مركز طبِّ النوم في جامعة ستانفورد: "إذا لم يكن بإمكانك أخذ قيلولة؛ فبإمكانك الاسترخاء مع إغماض عينيك مدة 10 دقائق وذلك سيساعدك".
3- امنح عينيك استراحةً صغيرة لتجنُّب الإجهاد:
إنَّ التحديق المستمرَّ في شاشة الكمبيوتر يُسبِّب إجهادًا لعينيك ويزداد معه النعاس والتعب؛ لذلك انظر بعيدًا عن الشاشة بضع دقائق دوريًّا من أجل أن تُريح عينيك.
4- كُلْ وجبةً صغيرةً صحية لتحفِّز طاقاتك:
عندما ينخفض مستوى السكر في الدم يشعر الشخص بالتعب وعدم القدرة على التركيز، وبتناول الوجبات الغنية بالسكر يمكن تحفيز الطاقة بسرعة ولكن لأمدٍ قصير. غير أنَّ هناك العديد من الوجبات التي تمنحك طاقةً أفضل مدة أطول، مثل: زبدة الفستق مع البسكويت المصنوع من القمح الكامل أو الحبوب، واللبن الرائب مع المكسَّرات أو الفواكه الطازجة، وكذلك الجزر مع الجبنة القليلة الدسم.
5- ابدأ بمحادثة مع أحدهم كي تُوقظ عقلك:
إذا بدأت تشعر بالنعاس فإنَّ البَدء بمحادثة مع أحدهم قد يُنشِّطك من جديد؛ فمثلًا ناقش مع أحد زملائك في العمل موضوعًا لا يرتبط بالعمل؛ إذ ستُشكل هذه المحادثات مُحفزًا قويًّا.
6- أنِر الأضواء حولك لمواجهة التعب:
إذا كان الجو المحيط بك مُعتمًا فإنَّ ذلك سيزيد من شعورك بالتعب؛ إذ أظهرت الدراسات أنَّ التعرُّض للضوء الساطع يُقلِّل النعاس ويزيد اليقظة؛ لهذا حاول زيادة الإضاءة في مكان عملك.
7- خذ نفسًا عميقًا:
يرفع التنفسُ العميق مستويات الأوكسجين في الجسم، وبهذا يخفض عدد ضربات القلب وضغط الدم ويُحسِّن الدوران الدموي ويُساعد على تحسين الأداء الذهني ويرفع من الطاقة؛ إذ يقوم التنفس العميق على فكرة جعل التنفس من البطن وليس من الصدر. ويمكنك أداء هذه التمارين في مكتبك، فاجلس مع شدِّ ظهرك وجرب هذا التمرين مدة 10 دقائق:
ضع يدًا على بطنك والأخرى على صدرك ثم خُذ نفسًا عميقًا من أنفك، ودع بطنك يدفع يدَك خارجًا، واحرص على إبقاء صدرك دون حراك. ازفر الهواء ببطء من شفتيك وكأنك تصفر، ويمكنك الاستعانة بيدك الموضوعة على بطنك لدفع الهواء خارجًا.
توجد تقنية أخرى تُستعمل في تمارين اليوغا تدعى بـ(تحريض التنفس) بهدف تحفيز الطاقة وزيادة اليقظة؛ وهي:
خذ أنفاسًا سريعة وازفر من أنفك -مع الانتباه إلى إبقاء فمك مُغلقًا- واجعل أنفاسك سريعة بمعدل 3 مرات في الثانية، وبعد ذلك تنفَّس على نحوٍ طبيعي. يمكنك فعل ذلك مدة 15 ثانية أول مرة ويمكن بعد ذلك إضافة 5 ثوانٍ كل مرة حتى تصل إلى دقيقة كاملة.
8- إذا شعرت بالنعاس في أثناء قيادة السيارة؛ أوقف سيارتك:
إنَّ قيادة السيارة في أثناء النعاس لا تقلُّ خطورةً من القيادة تحت تأثير الكحول، فالوسائل التقليدية التي يتبعها الناس -مثل فتح النوافذ ورفع صوت الموسيقا- لن تنجح في إبقائك يقظًا فترة طويلة؛ لهذا السبب اجعل شخصًا آخر يقود مكانك أو توقف قليلًا وخُذ قيلولة حتى يزول النعاس. وإذا كنت في رحلة طويلة فمن الأفضل تبديل من يقود السيارة على نحوٍ دوري، وتوقف كل ساعتين على الأقل لتتمشى قليلًا وتستنشق بعض الهواء.
9- بدِّل المَهمَّة التي تُؤدِّيها من أجل تحفيز عقلك:
وجد الباحثون عام 2004 -بعد دراسة شملت الناس الذين يعملون بمناوبات ليلية مدة 12 ساعة- أنَّ تأثير العمل الروتيني السلبي (أي على وتيرة واحدة monotonous) على اليقظة يُعادل في خطره تأثير عدم النوم؛ لهذا السبب حاول إذا كنت في منزلك أو في عملك تأجيلَ مَهمَّاتك الأكثر إثارة إلى الأوقات التي تشعر فيها بالنعاس، وعندما تشعر بأنك بدأت تخمل أنجز عملًا جديدًا أكثر تحفيزًا.
10- اشرب الماء لتقي نفسك من الإجهاد:
يُسبِّب الجفافُ التعبَ؛ لهذا حافظ على تناول مقدار كافٍ من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخضروات والفواكه.
11- تعرَّض لضوء النهار من أجل تنظم فترات نومك:
إنَّ ساعتنا البيولوجية circadian rhythms (التي تُنظِّم دورات الاستيقاظ والنوم) تتأثر بضوء النهار؛ لذلك حاول أن تقضي 30 دقيقة على الأقل من وقتك في النهار خارجًا كي تتعرَّض لضوء الشمس الطبيعي؛ إذ يُوصي خبراءُ النوم الأشخاصَ الذين يُعانون الأرق بالتعرض لضوء الشمس صباحًا مدة ساعة يوميًا، فمجرد تجولك خطوات خارجًا واستنشاقِك الهواء المنعش بإمكانه أن يُعيد الحيوية إلى حواسك.
12- تمرَّن لتزيد طاقتك وتُقلل التعب:
وجد باحثون من جامعة جورجيا في تحليلهم 70 دراسة شملت أكثر من 6800 شخص أنَّ التمارين الرياضية كانت أكثر فائدة من بعض الأدوية المُستخدَمة لمعالجة اضطرابات النوم في زيادة الطاقة وتقليل النعاس في أثناء النهار؛ إذ تُحسِّن التمرينات المُنتظمة نوعيةَ النوم أيضًا.
فحاول أن تُمارس التمرينات الرياضية مدة 30 دقيقة يوميًّا، وإذا أدَّيت يومًا بعض التمرينات المُجهدة فإنَّ طاقتك قد تنخفض مدة قصيرة؛ ولكنها سترتفع من جديد ولساعات عدَّة. إن تناول وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات في أثناء ساعتين من العمل المُجهد يُقلِّل من فَقد الطاقة منذ البداية؛ لذلك احرص على ممارسة التمارين قبل عدة ساعات من موعد نومك حتى لا تُحفِّز طاقتك عندما تريد الخلود إلى النوم.
متى ينبغي عليك طلب الاستشارة الطبية فيما يخصُّ النعاس؟
إذا كنت لا تستطيع مقاومة النوم عندما تحتاج أن تكون مُتيقظًا؛ فينبغي عليك استشارة طبيب أو اختصاصي باضطرابات النوم. فربما تعاني أحدَ اضطرابات النوم مثل النعاس المُفرط أو التغفيق narcolepsy (أو النوم الانتيابي وهو رغبة في النوم لا تُقاوم تحدث على شكل هجمات أو نوبات في أوقات غير ملائمة أحيانًا) وهي اضطرابات قابلة للعلاج، فقد يصف لك الطبيب أدوية لمعالجة هذه الاضطرابات.
إذا كنت تعاني صعوبةً في الخلود إلى النوم بسبب الإجهاد والضغوط فإنَّ المعالجة المعرفية السلوكية cognitive behavioral therapy قد تُساعدك على تطوير عادات نوم جيدة وتُخلِّصك مما يُقلقك بخصوص النوم.
المصدر: