النظام الغذائي الصحي للرجال

إن الغذاء هو أكثر من مجرّد وقود للجسم، فالنظام الغذائي المناسب لك يمكن أن يساعد في مكافحة المرض والمحافظة على مظهرك ونشاطك اكثر شباباً. إنّ كيفية تناول الرجل للطعام خلال حياته يمكن أن تساعده في التنبؤ فيما إذا كان سيتقدم بالعمر بشكل جيد أم لا.

1- النظام الغذائي الصحي

يتضمن النظام الغذائي الصحي للرجال:

• الفيتامينات، المعادن والألياف التي يمكن أن تحصل عليها بتناول ما لا يقل عن 2 كوب من الفواكه و2½ كوب من الخضراوات كل يوم.

• الحبوب الكاملة: تناول ما لا يقل عن نصف الحبوب من الحبوب الكاملة. استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة من الخبز، حبوب الفطور، المعكرونة، الأرز البني أو الشوفان.

• تناول ما لا يقل عن 2-3 حصص من السمك في الأسبوع.

• تناول 30 غراماً على الأقل من الألياف بالنسبة للرجال فوق عمر الـ 50 عاماً، 38 غراماً بالنسبة للرجال الأصغر سناً.

• تناول الدهون غير المشبعة مثل الزيوت، المكسرات، وصلصة التوابل التي تُضاف للسلطة بدلاً من الدهون المشبعة بما في ذلك منتجات الألبان كاملة الدسم، الزبدة والحلويات الغنية بالدهون.

• احصل على 4.700 ملليغرام في اليوم من البوتاسيوم من الفواكه، الخضروات، الأسماك، والحليب.

2- أغذية الطاقة

بما أنّ الرجال يمتلكون عضلات أكثر وعادةً ماتكون أكبر مما تمتلك النساء، فذلك يتطلب المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. فمثلاً الذكور متوسطوا النشاط يجب أن يتناولوا 2000-2800 سعرة حرارية في اليوم.

تذكر: إن احتياجاتك من الطاقة تعتمد على الطول، الوزن، ومستوى النشاط البدني.

من أجل الحصول على الطاقة، التحكم بالوزن والوقاية من الأمراض، يتوجب على الرجال تناول منتجات الحبوب الكاملة من الخبز، المعكرونة، حبوب الإفطار، الأرز البني، الشوفان، الشعير، الخضار، والفواكه. حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الألياف، تساعد في التحكم بالجوع، الشعور بالامتلاء (الشبع)، كما تساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان مثل سرطان البروستات والقولون.

3- اللحوم

يميل الرجال إلى تناول اللحوم بكثرة بسبب الاعتقاد بأن المزيد من البروتين يساوي المزيد من كتلة العضلات، ولكن ذلك الأمر لا يعتبر صحيحاً ما لم يتضمن الأمر التمارين الرياضية.

بحسب وجهة نظر الرجال فإنّ اللحم الأحمر ذو فائدة أكبر من البروتينات الأخرى، وهذا ما يدفعهم في كثير من الأحيان إلى "طلب شريحة من اللحم" . في الحقيقة فإنّ المشكلة ليست في أن شريحة اللحم غير صحية، وإنّما تكمن المشكلة في اغفال تناول الحبوب الكاملة والخضار. واضف إلى ذلك أنّ الإفراط في تناول اللحوم يرتبط بأمراض القلب، سرطان القولون والمستقيم لدى الرجال.

قلل من عدد مرات تناول اللحوم واسعى لتناول المزيد من الخضار، الفواكه، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. هذا الأمر لن يساعدك فقط على عدم اكتساب الوزن، لكنه يساعد أيضاً في المحافظة على ضغط الدم منخفضاً.

قلل من الدهون المشبعة من اللحوم، الجبن، والأطعمة المقلية. واعمل على استبدالها بالدهون غير المشبعة والدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، المكسرات، البذور، والأفوكادو.

6- الوزن ومخاطر الأمراض

يكتسب الرجال الوزن أكثر من النساء حول محيط الخصر، وذلك بسبب هرمون التستوستيرون. إذا كان قياس محيط الخصر أكثر من 100 سم ، فالوقت قد حان لخسارة بعض الكيلوغرامات الزائدة، حيث أنّ الدهون حول الخصر عادة ما تكون في عمق البطن وتزيد من مخاطر مرض السكري، أمراض القلب.

الصورة: هنا

المصدر: هنا