الغذاء والتغذية > عادات وممارسات غذائية
استراتيجيّات الطعام لفترة الامتحانات
بعض النصائح الغذائية للبقاء في أفضل حالاتك وتقديم أفضل ما لديك:
• اجعل الماء صديقك الأول!
يعتقد الكثيرون أنّ قلة النوم هي السبب الوحيد لشعورك بالتعب. قد تتفاجأ عند معرفتك أنّ الجفاف هو أحد أهم أسباب الشعور بالتعب، والخمول وقلة التركيز. لذا احرص على استهلاك "لتر من الماء لكل 2 ساعة دراسة".
• لا تكثر من استهلاك الكافيئين:
إنّ الاستهلاك المعتدل للقهوة خلال فترة الامتحانات يساعدك على البقاء يقظاً ومتنبّهاً كما يحسن من القدرة الإدراكية والانتباه وذلك على المدى القصير. في حين أنّ الاستهلاك الزائد من الكافيين يرفع من التوتر والعصبية ويسبب مشاكل في النوم. لذا حاول استهلاك القهوة خلال النهار فقط واعتمد على مشروبات الأعشاب والحليب قبل النوم. أضف الشاي الأخضر إلى مشروباتك اليومية فهو غني بمضادات الأكسدة ويرفع قدرتك على التركيز.
• حاول اعتماد الحبوب الكاملة في وجباتك عوضاً عن السكريات:
إنّ كربوهيدرات الحبوب الكاملة تعد مصدراً أفضل للطاقة من كربوهيدرات الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات فهي تساهم في المحافظة على مستوى سكر ثابت في الدم خلال اليوم. صحيحٌ أن الأطعمة الغنية بالسكر قد تمدّك بالطاقة ولكنها طاقة مؤقتة فقط يتبعها الشعور بالخمول والتعب وتدني الحالة المزاجية. لذا يفضل الاعتماد على وجبات الشوفان، وخبز القمح الكامل، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والبطاطا، والفاصولياء والبقول كمصادر لهذه الكربوهيدرات.
• تناول الوجبات الغنية بالبروتين:
تساعدك الوجبات الرئيسية والخفيفة الغنية بالبروتين في الحفاظ على الطاقة كما أنّها تحافظ على مستوى سكر ثابت في الدم وتساعد في السيطرة على الجوع والرغبة الدائمة بتناول الطعام. ومن المصادر الغذائية الغنية بالبروتين: الحليب، اللبن، الجبنة، زبدة الفول السوداني والدجاج.
• احرص على تناول وجبات صغيرة، متعددة ومنتظمة خلال اليوم:
هل شعرت يوماً بالخمول بعد تناول وجبة كبيرة؟ قد يكون هذا الشعور شائعاً جداً. في الحقيقة إنّ الالتزام بتناول وجبات صغيرة ومتعددة خلال اليوم، سيساعدك في المحافظة على مستويات ثابتة للطاقة والسكر في الدم كما سيقلل من رغبتك الدائمة في تناول الوجبات الخفيفة المليئة بالسكر.
• تناول الوجبات الخفيفة الصحيّة:
حاول تجنب الوجبات الخفيفة الغنية بالدسم أو السكريات واستبدلها بخيارات صحيّة، فالأولى ستجعلك تشعر بالرضى المؤقت لكنها ستدفعك لتناول المزيد بعد وقتٍ قصيرٍ جداً! هنالك الكثير من الخيارات الصحيّة البديلة نذكر منها: زبدة الفول السوداني أو الجبنة مع الخضار، بسكويت الشوفان أو الأرز، الفوشار، اللبن، الخضار والفواكه الطازجة أو المجففة.
• تناول وجباتك الخفيفة بعيداً عن مكان الدراسة:
انهض لتناول هذه الوجبات في مكانٍ آخر كالمطبخ أو مكان آخر في غرفتك بعيداً عن مكان الدراسة. فوجود هذه الوجبات بالقرب منك سيزيد رغبتك في تناولها حتى لو لم تكن جائعاً.
• وقت الاستراحة لا يعني بالضرورة وقت تناول الطعام:
هل تبدو هذه العبارة مألوفة لديك؟ (أنا جائع إذاً حان وقت الإستراحة!) حاول التخلص من هذه الفكرة وتناول الطعام فقط عند الشعور الحقيقي بالجوع وليس لأنّك تحتاج لاستراحة. إذا كنت لا تشعر بالجوع ولكنك ترغب بتناول الطعام، فكر قليلاً بما تحتاجه فعلاً؟ قد تكون بحاجة لأخذ استراحة قصيرة وتصفية ذهنك، والابتعاد قليلاً عن التوتر أو الحديث لأحدهم قد يكون مفيداً، حاول الحصول على ما تحتاجه دون اللجوء للطعام.
• لا تشاهد التلفاز خلال وقت الاستراحة!
ستدفعك إعلانات الطعام لتناول الكثير من السّعرات الحرارية التي لا تحتاجها لذا عليك بتجنبها.
• لا تخلط بين العطش والجوع:
اشرب كأساً من الماء أو الشاي الأعشاب إذا كنت غير قادر على تحديد شعورك بين العطش والجوع.
• حاول ممارسة التمارين الرياضية ولو لوقت قصير يومياً:
سيساعدك هذا على تخفيف التوتر وزيادة التركيز. ولا تفوّت وجبة الفطور مطلقاً، فالوجبة المتكاملة صباحاً ستشكل إنطلاقة ممتازة ليوم دراسي ناجح.
ملاحظة: كنا قد تناولنا في مقال سابق الأطعمة المفيدة للذاكرة (هنا ) وسنتابع معكم بمقالات مشابهة قادمة.
المصادر: