فوائد الحبوب الكاملة... الجزء الأول

تكلمنا في مقالٍ سابقٍ عن الحبوب الكاملة (هنا) وتختلف الحبوب الكاملة عن الحبوب المكررة بإنّ الحبوب الكاملة تحتوي على جميع أجزاء الحبة الأصلية بنسبها الطبيعية ( النخالة، والجنين، والسويداء "الاندوسبرم" )، في حين أنّه يتم فصل الجنين والنخالة عن الاندوسبرم في منتجات الحبوب المكررة.

ولما تتمتع به الحبوب الكاملة من أهمية وفوائد كثيرة كان لابدّ من ذكرها بالتفصيل:

1. محتواها من الألياف :

تعتبر الألياف من أهم أسباب تناول الحبوب الكامل. يحتاج الشخص البالغ 25 إلى 35 غرام من الألياف يومياً. وتحتوي الحبوب الكاملة على نوعين، الألياف الذوابة Soluble وغير الذوابة Insoluble، ويعد كلا النوعين مفيداً للصحة.

يمكن الحصول على 5.8 غرام من الألياف عند تناول شريحتين من خبز الشيلم الأسمر مقابل 1.9 غرام عند تناول نفس الكمية من الخبز الأبيض. كما يحصل الفرد على 5.5 غرام من الألياف لكل نصف كوب من الأرز البني غير المطبوخ مقارنة بغرامين في الأرز الأبيض غير المطبوخ (وهو ليس من الحبوب الكاملة)، وحوالي 0.7 غرام فقط في حصة من الأرز الفوري (وهو نوع من الأرز المطبوخ بشكل بسيط والمجفف بحيث يتم طبخه عند الاستهلاك بسرعة).

وللألياف وظائف مهمة:

• تساعد على الإحساس بالشبع لمدة أطول، نظرا لأن هضم الألياف يتم ببطئ.

• تساعد في التحكم بسكر الدم، وتقلل من خطر سرطان القولون. ومع ذلك، ليست جميع أنواع الحبوب الكاملة غنية بالألياف، ينصح بالتركيز على الشوفان والشعير والبرغل بشكل خاص.

• تساعد في عمليات الهضم حيث تحافظ على حركة الأمعاء المنتظمة (وتشير الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الألياف يستهلكون المسهلات بدرجة أقل). وتساعد على منع الرتاج القولوني Dive rticulosis (وهي الحالة التي تتكون فيها أكياس صغيرة من جدار القولون، وتؤدي إلى حدوث الالتهابات، والإمساك، والإسهال، والألم ).

• يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول : لا يقتصر عمل الحبوب الكاملة على المساعدة في منع الجسم من امتصاص الكوليسترول "الضار" فحسب، بل يمكن لها أيضاً أن تخفض الشحوم الثلاثية، ويعد كلا هذين العاملين من أكبر العوامل المساهمة في أمراض القلب.

وقد وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي يتناولن حصتين إلى ثلاث حصص يومياً من منتجات الحبوب الكاملة كنّ أقل احتمالاً للإصابة بالأزمات القلبية أو الموت من أمراض القلب بنسبة 30% مقارنة مع النساء اللواتي يتناولن أقل من حصة واحدة في الأسبوع .

• تخفض الألياف من ضغط الدم : وهو أحد أخطر العوامل المؤثرة في الأمراض القلبية.

وقد بينت دراسة حدوث انخفاضٍ في خطر ارتفاع الضغط قدره 19% لدى الرجال الذين يتناولون أكثر من سبعة حصص من حبوب الفطور الكاملة أسبوعياً مقارنة بأولئك الذين يتناولون حصة واحدةً أو أقل. كما وجدت دراسة أجريت على النساء فوائد مشابهة على الصعيد ذاته.

• يمكن للألياف أن تساعد على التحكم بالوزن: يعتبر الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الحبوب الكاملة أكثر قدرة على المحافظة على وزنهم بشكل مضبوط، كما أن احتمال كسبهم للوزن خلال فترة من الزمن أقل من أولئك الذين يتناولون الحبوب المكررة.

وفي إحدى الدراسات، وجد أن النساء اللواتي يتناولن جنين القمح، والأرز البني، والخبز الأسمر، والفشار (البشار)، وغيرها من الحبوب الكاملة كن أقل عرضة لكسب الوزن خلال فترة من الزمن بنسبة 49% مقارنةً بالنساء اللواتي يفضلن حلوى الدونات والخبز الأبيض. ووجد على مدى 12 عاماً أن الرجال والنساء متوسطي الأعمار والذين يتبعون حمية غنية بالألياف قد كسبوا 3.35 باونداً (حوالي 1.5 كغ) أقل ممن يفضلون المنتجات المكررة.

2. محتواها من حمض اللبن:

الحبوب الكاملة تحتوي على حمض اللبن Lactic acid، الذي يشجع نمو "الجراثيم المفيدة" في الأمعاء الغليظة. تساعد هذه الأحياء في عملية الهضم، وتشجع على امتصاصٍ أفضل للمغذيات، كما يمكن لها أن تعزز من النظام المناعي للجسم.

3. تساعد على إعادة توزيع الدهون

أظهرت الدراسات أن الحبوب الكاملة وإن كانت لا تجعلك تخسر الوزن بشكل فعلي، إلا أنها تساعد في تخفيض كمية الدهون الموجودة في الجسم، كما أنها تؤدي إلى توزيع الدهون بشكل صحي أكثر.ويساعد تناول الحبوب الكاملة بشكل خاص على التخفيف من الدهون حول منطقة البطن، أو الشحوم المركزية كما يسميها العلماء، والتي تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري وغيره من المشاكل الصحية.

4. تساعد على الشعور بالامتلاء (الشبع) :

تساعد الحبوب الكاملة على التحكم بالوزن من خلال منح شعورٍ أكبر بالشبع مقارنةً بمنتجات الحبوب المكررة كالكوكيز (البسكويت) أو الخبز الأبيض. ويساعد ذلك على التحكم بحجم الحصة الغذائية. يمكن تجريب الشيلم أو الكينوا المدعمة بالبروتين للحصول على أقصى درجة من الشبع.

5.تساعد على تنظيم سكر الدم :

من أهم فوائد الحبوب الكاملة بالمقارنة مع الحبوب المكررة قدرتها على منع مستوى الغلوكوز في الدم من الارتفاع بشكل مفاجئ، مما يقلل من خطر السكري من النوع (النمط) الثاني، إلى جانب أمورٍ مفيدة أخرى. وقد وجدت إحدى الدراسات التي تم إجراؤها على النساء اللواتي يتناولن حصتين إلى ثلاث حصص من الحبوب الكاملة أن خطر الإصابة بداء السكري كان منخفضاً لديهن بنسبة 30% مقارنةً بالنساء اللواتي يتناولن القليل من الحبوب الكاملة أو لا يتناولنها مطلقاً. وقد وجد أحد التحاليل انخفاضاً قدره 32% في خطورة الإصابة بداء السكري لدى الأشخاص الذين يتناولون ثلاثة حصص فأكثر من الحبوب الكاملة يومياً مقابل انخفاض قدره 5% فقط لدى أولئك الذين يتناولون الحبوب المكررة. كما أن استبدال ثلث حصة من الأرز الأبيض المطبوخ يومياً بالأرز البني يرتبط بانخفاض قدره 16% في خطورة الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

6.تعمل بعض الحبوب على تحرير الكالسيوم :

على الرغم من أن الحبوب الكاملة ليست مصدراً غنياً بالكالسيوم، إلا أن نوعاً يسمى التيف Teff، وهو شائعٌ في إثيوبيا، يوفر بعضاً من الكالسيوم. يحتوي كوب واحد من حبوب التيف المطبوخة على 123 ملغ من الكالسيوم، وهي كمية مشابهة لما يحويه نصف كوب من السبانخ المطبوخة. نجد الكالسيوم في البروكولي، والحليب، واللبن، والأجبان، وفي العصائر وحبوب الفطور المدعمة. يجب أن يحصل الرجال والنساء البالغون على 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً، وذلك وفقاً للمعهد الوطني للصحة، حيث أن الكالسيوم مهم جداً لصحة العظام.

سنتابع معكم بقية الفوائد في المقال القادم

المصدر:

هنا