الغذاء والتغذية > الوزن واللياقة

كيفية تجنب زيادة الوزن عند الإقلاع عن التدخين

على الرغم من أهمية الحفاظ على وزن مثالي، إلا أن المخاطر الصحية للتدخين أكبر بكثير من مخاطر اكتساب بضعة كيلوغرامات خلال فترة الإقلاع عن التدخين، لذلك وجب التركيز على الإقلاع الكامل، ومن ثم يمكن الالتفات إلى طرق الوصول إلى وزن صحي وثابت، خاصةً وأن محاولة الإقلاع عن التدخين وخسارة الوزن بنفس الوقت تضعك تحت الكثير من الضغوطات التي قد تؤثر على إرادتك لتحقيق الهدف.

يمكن للخطوات التالية – والتي سنستعرضها بالتفصيل - أن تساعد على التحكم بزيادة الوزن؛ فمثلاً:

- يتوجب عليك القيام بمزيد من التمارين.

- استخدم علاجات الإقلاع عن التدخين.

- تجنب الحمية الغذائية حتى الإقلاع التام عن التدخين.

- حاول ألا تتناول كميات أكثر مما كنت تأكله قبل الإقلاع عن التدخين.

- وأخيراً، لا تستبدل التدخين بتناول الأطعمة المسببة للسمنة، بل قم باتخاذ الخيارات الحكيمة واختر وجبات خفيفة صحية.

• تمارينٌ رياضية للتغلب على كسب الوزن بعد الإقلاع عن التدخين:

يتباطأ حرق جسمك للحريرات بعد إقلاعك عن التدخين، ويؤدي ذلك إلى زيادة في الوزن حتى إن لم تتغير كمية الطعام التي تتناولها عما كانت عليه قبل الإقلاع عن التدخين. إلا أن زيادة نشاطك يمكن أن يساعد في التغلب على ذلك، حيث يمكن للتمارين المنتظمة أن تقي من نصف زيادة الوزن المتوقعة بعد سنة من الإقلاع عن التدخين، فهي تعمل على حرق الحريرات وتقلل من رغبتك بالسجائر.

قم بزيادة مدة التمارين متوسطة الشدة والتي يمكن إجراؤها في الهواء الطلق مثل المشي السريع، والسباحة، أو ركوب الدراجة، بشكل تدريجي حتى تبلغ 150 دقيقة (أي ساعتين ونصف من الزمن) كل أسبوع. ويقصد بالتمارين متوسطة الشدة القيام بمجهود يجعل معدل تنفسك وحرارة جسمك أكثر من المعدل الطبيعي. وكلما قمت بتمارين أكثر، كلما زادت كمية الحريرات التي يمكن أن تحرقها. من جهة أخرى، يمكن لبعض التغييرات الطفيفة أن تساعد في هذا الأمر، مثل:

- استخدام الأدراج بدلاً من المصاعد.

- الترجّل من الباص قبل مكان الوصول بموقف واحد، وإكمال الطريق سيراً على الأقدام.

- استبدال السيارة بالمشي أو ركوب الدراجة في الرحلات القصيرة.

- المشي في الحي أو في المراكز التجارية.

- القيام ببعض أعمال البستنة والاهتمام بالحدائق.

- تعلم رقصة جديدة.

• استخدام علاجات التوقف عن التدخين لمنع زيادة الوزن:

يمكن لأدوية التوقف عن التدخين، مثل علاجات بدائل النيكوتين إضافةً إلى بعض الأدوية الموصوفة مثل Zyban (Bupropion) وChampix (Varenicline)، أن تضاعف فرص نجاحك في الإقلاع عن التدخين، كما يبدو أنها تساعد في التقليل من زيادة الوزن في الأشهر الأولى.

• لا تتبع حمية غذائية خلال فترة إقلاعك عن التدخين:

تشير بعض الدراسات إلى وجوب معالجة الإقلاع عن التدخين والتمكن منه بشكل كامل قبل محاولة خسارة الوزن المكتسب خلال تلك الفترة. فإن اكتسبت وزناً بالفعل، يمكنك بعد الإقلاع التام عن التدخين أن تجري بعض التغييرات في أسلوب حياتك، مثلاً:

- تناول أطعمة أكثر صحيةً عبر تغيير حميتك الغذائية.

- تجنب شرب الكحول.

- قم بالمزيد من التمارين الرياضية.

• اتخذ الخيارات الصحيحة واختر الوجبات الخفيفة الصحية:

- خطط مسبقاً لوجبات مفيدة لك بحيث تكون غنية بالخضار والفاكهة. ويمكنك أن تلجأ إلى بعض الخيارات التالية:

1- تناول نصف شطيرة فقط.

2- أصابع الخضار، كالجزر، والكرفس، والخيار، والفليفلة الخضراء، وغيرها.

3- الفشار (دون زبدة مضافة).

4- الفواكه المقطعة كالبطيخ الأحمر، والأناناس.

5- مزيج الفواكه واللبن.

6- الأطعمة منخفضة الصوديوم، والدهون المتحوّلة، والسكر المضاف.

7- شرب الكثير من الماء، التخفيف من تناول الكحول والمشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الحاوية على الكافئين (كالقهوة، والشاي، والمشروبات الغازية).

- تناول حصصاً غذائية أصغر من المعتاد.

- قم بالحدّ من تناول الحلويات والكحول. قد تشعر برغبة قوية لتناول الحلويات بعد إقلاعك عن التدخين مباشرةً، خاصةً وأن الحلويات تساعدك على مكافحة الرغبة الملحّة للتدخين، فإن شعرت بذلك حاول اللجوء إلى أحد الخيارات التالية:

1- الحلويات المجمّدة.

2- الموز أو العنب المجمّد.

3- ألواح العصير الطبيعي المجمّد.

4- المشروبات الخالية من السكر المضاف.

5- المثلجات منخفضة الحريرات.

6- اللبن المجمد والخالي من الدسم.

- تناول ثلاثة وجبات يومياً، بما في ذلك وجبة الفطور. فإن قمت بإلغاء إحدى الوجبات، ستشعر بالجوع الشديد لاحقاً، مما يجعل من الصعب محاربة الرغبة بالتدخين.

- إن شعرت بالجوع بين الوجبات، تناول وجبات خفيفة صحية منخفضة الحريرات، مثل:

1- خبز الحبوب الكاملة.

2- مافن الحبوب الكاملة.

3- بعض الفواكه كالتفاح، والموز، والدراق، وغيرها.

4- اللبن منخفض الدسم، والخالي من السكر المضاف.

5- حبوب الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة.

6- المكسرات غير المملحة.

- يمكن للوجبات الخفيفة أن تحارب الرغبة الملحّة للتدخين، مثل:

1- أصابع الخضار (كالجزر، والكرفس، والخيار، والفليفلة الخضراء، وغيرها).

2- اللبان (العلكة) الخالية من السكر.

3- الحلوى الخالية من السكر.

4- حبوب النعناع الخالية من السكر.