الغذاء والتغذية > مدخل إلى علم التغذية

سلسلة الفيتامينات: فيتامين C - الأهمية والمصادر الغذائية

ما هو فيتامين C:

هو مركبٌ عضويٌ كبقية الفيتامينات ويصنف كفيتامينٍ ذوابٍ في الماء، يسمى كيميائياً بحمض الإسكوربيك C6H8O6. تركبه العديد من النباتات والحيوانات من سكر الغلوكوز، حيث يتركب في الكبد عند بعض الثدييات وفي الكلية عند الطيور والزواحف. ومع ذلك فإن العديد من الأنواع لا تستطيع تركيبه مثل الإنسان والرئيسيات الأخرى وخنازير غينيا وخفافيش الفاكهة الهندية، والبلبل الأحمر النيبالي لافتقارهم إلى إنزيم L-gulonolactone oxidase الضروري للتصنيع الحيوي لحمض الأسكوربيك، وذلك لأن المورثات المشفِّرة لهذا الإنزيم قد شهدت طفرةً كبيرةً بحيث فقدت القدرة على إنتاج أي بروتين.

وبما أن جسم الإنسان لا يقوم بتصنيعه لافتقاره للأنزيم المطلوب كما لا يستطيع تخزينه لأنه من الفيتامينات الذوابة في الماء، لذا يجب أن يتم تناول الأغذية الغنية به بانتظام للحفاظ على مستواه المطلوب في الجسم.

وظائفه الحيوية:

• تركيب الكولاجين: يشارك فيتامين C في إنتاج الكولاجين. ويعد الكولاجين العنصر الرئيسي من النسيج الضام والبروتين الأكثر وفرةً في الأنسجة الليفية، مثل الأوتار، الرباط، والجلد والقرنية والغضاريف والعظام والأمعاء، والأوعية الدموية.

• دور علاجي: يلعب فيتامين C دورا هاماً في شفاء الجروح. حيث تم نشر دراسةٍ في مجلة Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology and Oral Radiology، كشفت أن التئام الجروح عند الأشخاص الذين لا يعانون من نقص في فيتامين C يمكن أن يتسارع بشكلٍ كبيرٍ عند إعطائهم المكملات الغذائية الحاوية على هذا الفيتامين بجرعاتٍ أعلى من الكمية الموصى به يومياً.

• مقاومة العدوى: يُعتقد أن الأفراد الذين يتمتعون بمستوياتٍ كافيةٍ من فيتامين C هم أكثر قدرةً على محاربة الإنتانات مقارنةً مع الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين C. وهناك أيضاً فوائد محتملة من فيتامين C في الوقاية من إنتانات الجهاز التنفسي الحادة والبرد العادي (والذي سيتم مناقشته بالتفصيل لاحقاً)، وخاصة في المجتمعات التي يعانون من سوء التغذية، وفقاً لدراسةٍ تم نشرها في مجلة The International Journal of Tuberculosis and Lung Disease.

• مقاومة السرطان: فيتامين C يبطئ عملية تحول المهيجات إلى موادٍ مسببةٍ للسرطان. وتشمل المهيجات دخان التبغ، والضباب الدخاني، وبعض المواد الموجودة في الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك، وجد بحث بقيادة الدكتور Mark Levine، أن جرعاتٍ وريديةٍ عاليةٍ من فيتامين C قد تقتل الخلايا السرطانية. ووفقاً للدكتور Ronald Hoffman، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن حقن تراكيز عاليةٍ من فيتامين C وريدياً تحت المراقبة يمكن أن توقف نمو، أو حتى تقتل مجموعةً واسعةً من الخلايا السرطانية.

• القلب والأوعية الدموية: يعتقد الخبراء أن فيتامين C يوسع الأوعية الدموية، مما قد يساعد على الحماية من الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

• نسبة الكولسترول في الدم: الأفراد الذين يتمتعون بمستوياتٍ كافيةٍ من فيتامين C لديهم سيطرةٌ أفضل على مستوى الكوليسترول مقارنة مع الآخرين.

• للعيون: يعتقد أن فيتامين C يساعد على خفض خطر إعتام عدسة العين، وتفكيك البقعة الصفراء المرتبطة بزيادة العمر (AMD) Age-related macular degeneration. ولايزال تأكيد ذلك بحاجةٍ إلى المزيد من التجارب.

• مرضى السكري: الأفراد المصابين بداء السكري والذين يتناولون الكثير من فيتامين C من الفواكه والخضروات هم أقل احتمالاً للتعرض لتدهور الكلى والعينين والأعصاب.

• امتصاص الحديد: يتحسن عند الاستهلاك المرتفع من فيتامين C. وقد أظهرت الأبحاث أن مستوى فيتامين C المنخفض قد يلعب دوراً إيجابياً في حالة فقر الدم، ولاتزال الدراسات مستمرةً في هذا المجال.

• تخفيض مستويات الرصاص في الجسم: مستويات الرصاص يمكن أن تنخفض بشكلٍ كبيرٍ بوجود كمياتٍ كافيةٍ من فيتامين C.

• تخفيض مستويات الهيستامين: بينت دراسةٌ تم نشرها في مجلة The Journal of the American College of Nutrition أن مستويات الهيستامين Histamine في الدم كانت أقل بكثير عند الأشخاص الذين تناولوا 2غرام من فيتامين C يومياً. والهيستامين مادةٌ ينتجها نظام المناعة لدينا، تحرض على الالتهاب وبعض المشاكل الأخرى.

• مضاد للأكسدة: أظهرت الأبحاث أن فيتامين C له دور مضاد للأكسدة.

• الربو: قد أشير إلى أن انخفاض مستويات فيتامين C قد يزيد من خطر الإصابة بالربو. إلا أن النتائج حول استخدام الفيتامين C في الربو لا تزال غير حاسمة، وهناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الأبحاث قبل الوصول إلى توصياتٍ نهائية.

• التنفس بعد التمرين: يعاني واحدٌ من كل 10 أشخاص من السعال والوزيز الصدري وضيق في التنفس بعد الرياضة. وتبين في عرضٍ صدر مؤخراً عن University of Helsinki أن فيتامين C يمكن أن يقلل هذه الحالة بشكلٍ كبير.

• شيخوخة الجلد: يؤثر فيتامين C في الخلايا داخل وخارج الجسم. وفي دراسةٍ تم نشرها في مجلة American Journal of Clinical Nutrition وجد أن تناول جرعاتٍ أعلى من فيتامين C كانت مرتبطةً مع انخفاض احتمال ظهور التجاعيد وجفاف الجلد، ومنظرٍ أفضل للجلد بعد التقدم بالعمر.

• النقرس: أظهرت الأبحاث أن فيتامين C يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بالنقرس.

• التهاب المسالك البولية: تناول 100 ملغ فيتامين C يومياً يمكن أن يقلل خطر الاصابة بعدوى المسالك البولية عند النساء الحوامل. حيث أنه يوقف نمو بعض أنواع البكتيريا عن طريق جعل البول أكثر حامضية.

مصادره الغذائية:

• الفليفلة الحمراء والخضراء

• الفريز والكيوي

• البروكلي

• الحمضيات وعصائرها (البرتقال، الليمون، الغريفون)

• البندورة

• الملفوف والقرنبيط

• البطاطا

• براعم بروكسل Brussels sprouts

الاحتياجات اليوميّة من فيتامين C:

حسب U.S. Food and Drug Administration فإن الاحتياجات اليومية للرجال هي 90 ملغ من فيتامين C يومياً وللنساء 75 ملغ يومياً.

وحسب منظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة فإن الحاجة اليومية هي كالتالي: