الأسس الغذائية لحماية العظام لدى الرجال

إن ترقق العظام Osteoporosis أو ما يعرف بالمرض الصامت silent disease هو أحد أمراض العظام التي تحدث عندما تتناقص الكتلة العظمية نتيجةً لخسارة الكثافة العظمية بنسبةٍ تزيد عن نسبة اكتسابها مؤدياً لحدوث كسور في الجسم. عادةً ما يوجه الاهتمام عند الحديث عن ترقق العظام إلى السيدات أكثر منه للرجال، لاعتبار أن الرجال يملكون عظاماً أقوى من السيدات. في الحقيقة يبلغ البناء العظمي ذروته عند كلا الجنسين في حوالي عمر الثلاثين، ويحدث الفرق عند عمر البلوغ حيث تلعب الهرمونات الذكرية لدى الرجال دوراً في امتلاكهم عظاماً أطول وأقسى. و بالرغم من هذه الحقائق إلا أن الدراسات تبين أن واحداً من أصل خمسة رجالٍ بعد سن الخمسين يصاب بكسر واحد على الأقل.

تحتاج العظام خلال مراحل نموها إلى عددٍ من المعادن التي يتصدرها الكالسيوم إضافةً لمجموعةٍ من الفيتامينات التي يتصدرها فيتامين D. تحدد التوصيات العالمية المأخوذ اليومي للرجال من الكالسيوم بحوالي 1000 مغ على أن تتزايد هذه الكمية إلى 1200مغ\يوم للرجال بعد عمر السبعين. من أهم المصادر الغنية بالكالسيوم هي مجموعة الألبان والحليب، السردين، إضافةً لتواجده في بعض المصادر النباتية كمنتجات الصويا، وبعض المنتجات المدعمة كحبوب الإفطار المدعمة وعصير البرتقال. عادةً ما تكون ثلاثة حصصٍ من الأطعمة سابقة الذكر كفيلةً بتأمين احتياجات الرجال، حيث أن الحصة الواحدة تعادل كوب من الحليب أو اللبن أو العصير المدعم، حوالي 45 غ من الجبنة أو 90 غ من السردين مع عظمه.

أما فيما يخص فيتامين D والذي يلعب دوراً أساسياً في امتصاص الكالسيوم واستفادة الجسم منه، فلابد من الإشارة إلى ضرورة التعرض الكافي لأشعة الشمس والانتباه إلى أن المصادر الغذائية كالبيض والحليب والكبد ليست بمصادر كافية له. تحدد الجرعة اليومية الكافية من فيتامين د بـ 600 وحدة دولية، وللمزيد حول فيتامين D يمكنكم الاطاع على المقال التالي (هنا).

تلعب بعض الهرمونات دوراً في بناء العظام كعامل النمو insulin-like growth factor I (IGF-I) والذي يحتاج إنتاجه من قبل الكبد إلى مدخولٍ يوميٍ مناسبٍ من البروتين، وهنا يجب التركيز على فكرة الانتباه لأخذ الكمية المطلوبة من البروتين دون الإفراط لما له من آثار سلبية على صحة الكلى. يعتبر الدجاج واللحوم إضافةً للبيض ومجموعة الألبان مصادر البروتين الأساسية لصحة العظام مع التشديد على ضرورة تناول البروتينات النباتية كالبقوليات وغيرها.

أما فيما يخص الرياضة والنشاط الحركي، فما يجهله العديد من الرجال أن خسارة الكتلة العظمية لديهم تبدأ مباشرةً منذ العمر الذي يبلغ فيه البناء العظمي ذروته، مما يعني أن ممارسة الرياضة يجب ان تبدأ منذ عمرٍ مبكرٍ وليس في أعمارٍ متأخرةٍ كما هو شائع. البرنامج الرياضي الواجب اتباعه هو تمارين الشد العضلي مرتين أسبوعياً و تمارين المقاومة الشديدة ثلاث مرات اسبوعياً، ورياضات التحمل 3 مرات أسبوعياً، حيث يفضل ممارسة جميع الرياضات السابقة وفق برنامجٍ ثابت.

وفي الختام لابد من التذكير أن الاختيارات الصحية هي أحد أسس حماية العظام لدى الرجال ويجب الانتباه لعوامل أخرى كممارسة الرياضة مرتين أسبوعياً، التقليل من تناول الكحول والتدخين، إضافةً لإجراء الصورة الشعاعية للتأكد من كثافة العظم وإجراء الاستشارات الدورية للأخصائيين.

ترجمة: كندة حبيب

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا