استبدل طعامك غير الصحي بطعامٍ صحيٍ لا يقلُ لذةً

يحتاج الكثير من الأشخاص في بعض الحالات إلى اتباع حمياتٍ خاصةٍ تتعلق بالحالة الصحية والعمر والجنس وغيرها وتتفاوت هذه الحميات بدرجات صعوبة تطبيقها أو الالتزام بها، ولكن بشكلٍ عام فإن تغيير بعض العادات الغذائية يمكن أن يلعب دوراً كبيراً في تحسين نوعية الحمية الغذائية المتبعة، وهو أمرٌ سهل الإنجاز، كما يعدّ الطريق الأسلم للوصول إلى حميةٍ غذائيةٍ صحيةٍ وتحقيق خسارةٍ ثابتةٍ في الوزن.

عليك أولاً أن تخفف من كميات الأغذية مرتفعة السعرات الحرارية، والدهون، والملح، والسكريات واستبدالها بغيرها من الأغذية الصحية كأنواع الخضار والفاكهة المختلفة مثلاً. وتذكر، عند شرائك للأغذية المعلبة ألا تنخدع بأغلفتها الجذابة والتي تكون مضللةً أحياناً، بل اقرأ المعلومات الغذائية على بطاقة البيان وتأكد من محتواها من السعرات الحرارية، والدهون، والملح، والسكريات.

وفيمايلي مجموعةٌ من الخيارات لتستبدل الأغذية الضارة بأخرى مفيدة للصحة...

وجبة الفطور:

• استبدل الحليب كامل الدسمwhole milk بالحليب نصف المقشود semi-skimmed (أي الذي سُحبت منه نصف كمية الدسم)، أو الحليب ذي نسبة الدسم 1%، أو حتى الحليب مسحوب الدسم skimmed milk.

• استبدل حبوب الفطور breakfast cereal المغطاة بالسكر بأخرى مصنوعةٍ من الحبوب الكاملة، كالحبوب المسلوقة مع الماء أو الحليب، أو حبوب الفطور المصنوعة من القمح الكامل المقطع بدون إضافة السكر.

• استبدل السكر المضاف إلى حبوب الفطور بقطعٍ من الفواكه الطازجة أو المجففة، لتحصل بذلك على إحدى الحصص الخمس المخصصة للفاكهة والخضار يومياً.

• استبدل اللبن (لبن الزبادي) كامل الدسمfull-fat باللبن منخفض lower-fat أو مسحوب الدسم fat-free.

وجبة الغذاء:

• استبدل الخبز الأبيض بأنواعه، والحلويات المعتمدة في تصنيعها على الطحين الأبيض (منزوع القشرة) كالمافنmuffin بمنتجاتٍ شبيهةٍ مصنعةٍ من الحبوب الكاملة.

• استبدل أطباق البطاطا المخبوزة مع الزبدة أو الجبن بوجبةٍ من حبوب الفاصولياء المطبوخة ذات المكونات منخفضة الملح والسكر إلى جانب الأجبان القابلة للدهن منخفضة الدسم.

• قم بالاستغناء عن المايونيز المستخدم في الشطائر كشطائر سمك التونا واستبدل الحشوة بسلطة التونا الخفيفة مع خبز الحبوب الكاملة.

• استبدل جبنة الشيدر Cheddar مرتفعة الدسم بغيرها من الأجبان القاسية منخفضة الدسم (حيث أن زيادة قساوة الجبنة ناتجٌ عن زيادة نسبة البروتين وقلة نسبة الدسم).

وجبة العشاء:

• استبدل الصلصات الغنية بالقشدة أو الأجبان والمستخدمة في وجبات المعكرونة أو اللحم أو السمك بأخرى مكونةٍ من البندورة (الطماطم) أو الخضار.

• استبدل البطاطا المهروسة المحضرة مع الزبدة والحليب كامل الدسم بالزبدة النباتية منخفضة الدسم والحليب منخفض الدسم أو نصف المقشود، أو الحاوي على 1% من الدسم فقط.

• اختر قطع اللحم الأحمر من أجزاء الذبيحة ذات المحتوى الدهني المنخفض، كالظهر مثلاً وابتعد عن اللحم المصنع.

• استبدل طريقة القلي بالشي أثناء طهي اللحوم.

المشروبات:

• استبدل الحليب الكامل الدسم المضاف إلى القهوة بالحليب نصف المقشود أو الخالي من الدسم.

• استبدل الشرابات والعصائر الغنية بالسكر بنظائرها الخالية من السكر أو بكأس من الماء (كحلٍ أفضل).

• استبدل الكولا أو المشروبات الفوارة بالعصير الطبيعي الخالي من السكر والمخلوط مع الصودا.

• استبدل الحليب كامل الدسم والكريما المخفوقة في الشوكولا الساخنة بالحليب خالي الدسم فقط.

الوجبات الخفيفة:

• استبدل المافن muffin وغيرها من المعجنات الدسمة بكعكة الزبيب currant bun منخفضة الدسم لوحدها أو مع بعض الزبدة المنخفضة الدسم القابلة للدهن (ويفضل دون زبدة) ....

• استبدل اللبن المحلى أو اللبن المخلوط بالفواكه أو الزبيب بحفنة من الزبيب أو الفواكه المجففة فقط.

• استبدل المكسرات المملحة بغير المملحة.

• استبدل أصابع الجبن الدسمة المضافة للوجبات الخفيفة المصنعة من الأرزّ أو غيره مع الجبنة القابلة للدهن منخفضة الدسم.

المصدر: هنا