الغذاء والتغذية > مدخل إلى علم التغذية
سلسلة الفيتامينات: الفيتامين B3 (النياسين) - الأهمية والمصادر الغذائية
ماهو الفيتامين B3 ؟
يعرف فيتامين B3 باسم النياسين Niacin أو فيتامين PP أو حمض النيكوتينيك Nicotinic acid، وهو واحد من مجموعة فيتامينات B الثمانية، المنحلة في الماء، وصيغته الجزيئية هي C6H5NO2.
يقوم الجسم بطرح الكميات الفائضة من النياسين مع البول، ولا يتم تخزينه في الجسم نهائياً، لذلك يجب أن يتم استهلاكه يومياً.
أهمية النياسين ووظائفه في الجسم:
يقوم الجسم باستخدام مركب النيكوتين أميد Nicotinamide المشتق من النياسين لتصنيع مساعد الأنزيم Coenzyme المسمى Nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP) الذي يشارك في تفاعلات البناء كاصطناع الكوليسترول مثلاً. كما يدخل نفس المركب المشتق في تكوين مساعد الأنزيم Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) الذي يلعب دوراً في تفاعلات هدم البروتين، والكربوهيدرات، والكحول. وإلى جانب دوره في الاستقلاب، فإنه يحافظ على صحة الجهاز العصبي وأدائه الجيد، كما يساعد في تكوين الجسم للهرمونات الجنسية وهرمونات التوتر ويحسّن من الدورة الدموية ومستويات الكوليسترول.
المصادر الغذائية:
تعتبر الأغذية التالية غنية بالنياسين: أسماك الأنشوفة، والطون، والسلمون، واللحوم الحمراء، والكبد، والقلب، والكلى، والدجاج، والبيض، والحبوب، وخبز الحبوب الكاملة، والفاصولياء والبقوليات، والأجبان، والحليب، والخضار الورقية، والفطر، والمكسرات، وبذور عباد الشمس، ومستخلص الخميرة. وبناءً على ذلك، فإن عوز الفيتامين B3 غير شائع لمن يتناول حمية غذائية طبيعية.
يذكر أن وجود فيتامين B3 غالباً ما يترافق مع غيره من مجموعة فيتامينات B، بما في ذلك الثيامين Thiamine، والريبوفلافين Riboflavin، وحمض البانتوثينيك Pantothenic acid، والبيريدوكسين Pyridoxine، والسيانوكوبالامين Cyanocobalamin، وحمض الفوليك Folic acid.
المكملات الغذائية للفيتامين B3:
بالنسبة للاشخاص الذين يتناولون مكملات النياسين فيجب عليهم تناولها مع الطعام، لأنها تسبب اضطرابات المعدة في حال أُخذت منفردة، كما يَنصح الأطباء بتناولها مع الأسبيرين Aspirin أو مضاد الهيستامين Antihistamine لعدة أسابيع حتى تتطور قابلية تحمل النايسين لدى الجسم.
وتُنصح النساء الحوامل والمرضعات أو اللواتي يرغبن بالإنجاب بعدم تناول مكملات النياسين أو أي دواء آخر دون استشارة الطبيب، لأن بعض المكملات والأدوية العشبية قد تؤدي إلى حدوث تشوهات لدى الجنين.
حاجة الجسم اليومية
يلخص الجدول التالي حاجة الجسم اليومية من النياسين باختلاف العمر والحالة الفيزيولوجية
أما الحدّ الأعلى المسموح به فيجب ألا يتجاوز 35 ملغ/يوم.ومع ذلك، فإن الجرعة المثالية من النياسين تعتمد على الغرض من الاستخدام. فعلى سبيل المثال، الجرعات العالية التي تصل إلى 2-3 غرام تستخدم عادةً لعلاج حالات ارتفاع الكوليسترول والشحوم الثلاثية.
سنتناول في المقال القادم، الحالات المرضية الناجمة عن نقص هذا الفيتامين أو الافراط في تناوله..
فيمايلي يمكنك الاطلاع على ما نشر من مقالات ضمن سلسلة الفيتامينات:
الفيتامينات ... بداية الحكاية : هنا
الفيتامين A: هنا
فيتامين D: هنا
الفيتامين E: هنا
الفيتامين K: هنا
الفيتامين B2: هنا
المصادر:
1. هنا
2. هنا
3. هنا
4. هنا
5. هنا
6. هنا
7. هنا
8. هنا
9. هنا
10. هنا
11. هنا
12. هنا
13. هنا