السعرات الحرارية الفارغة -1- تعريفها، مصادرها والكمية المسموح بها

استمع على ساوندكلاود 🎧

يستخدم تعبير السعرات الحرارية الفارغة أو الكالوريز الفارغة empty calories للتعبير عن السعرات الحرارية القادمة من الدهون الصلبة والسكريات المضافة، حيث أن الدهون الصلبة والسكريات المضافة ترفع من محتوى السعرات الحرارية في الأغذية الغنية بها دون أن ترفع محتواها من المركبات الغذائية الهامة والضرورية.

معظم مشروباتنا وأطعمتنا حالياً غنيةٌ بالسعرات الحرارية الفارغة لغناها بالدهون والسكريات المضافة؛ ومن الناحية العملية وبسبب أسلوب الحياة وطبيعة العمل فإنه لا بأس بتناول القليل من السعرات الحرارية الفارغة ولكن الكثير منها يعتبر غير صحيّ خاصةً للأطفال، حيث أن الكثير منها يؤدي إلى الشبع دون تزويد الجسم بحاجته من المواد الغذائية الضرورية، كما أنها تزيد من مدخول السعرات الحرارية الكلي مما يسبب زيادة الوزن والبدانة.

أنواع الأغذية الحاوية على السعرات الحرارية الفارغة

• الدهون الصلبة:

وهي الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة كالسمن والزبدة والدهون الحيوانية؛ بعض هذه الدهون الصلبة تتواجد بشكلٍ طبيعيٍ في الأغذية بينما يضاف بعضها الآخر للغذاء أثناء التصنيع.

تأتي الدهون الصلبة بشكل عام من الحيوانات ولكن يمكن لبعض أنواع الزيوت النباتية أن تتحول إلى الحالة الصلبة عن طريق عملية الهدرجة.

من الأغذية الحاوية على الدهون الصلبة نذكر: البسكويت والكعك والبيتزا والجبن والنقانق واللحوم الدهنية والزبدة والمارغرين والسمنة والحليب الدسم والشحوم الحيوانية والكريما والزيوت المهدرجة كلياً أو جزئياً وزيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل. (هذه الزيوت النباتية أُدرجت ضمن قائمة الأغذية الحاوية على الدهون الصلبة لغناها بالأحماض الدسمة المشبعة أو المتحولة).

بالإضافة لغنى هذه الأغذية بالسعرات الفارغة فهي أيضاً غنيةٌ بالأحماض الدسمة المشبعة والمتحولة وتسبب ارتفاعاً في مستوى الكوليسترول السيء في الدم LDL مما يسبب أمراضاً قلبيةً ووعائيةً.

في بعض الحالات تكون الدهون غير ظاهرة في الطعام بشكل واضح، كحالة دسم الحليب والذي يعتبر من المواد الدسمة الصلبة، حيث تتصلب المواد الدسمة في درجة حرارة الغرفة لتشكل ما يعرف بالزبدة، إلا أنها تكون متوزعة في الحليب السائل بشكل متجانس لا يمكن رؤيته.

يمكن بشكل عام تقليل كمية الدسم في الحليب بسحبه من أجل الحصول على حليب يحوي كافة العناصر الغذائية الضرورية مع تخفيض كمية الدسم الضارة، كما يمكن استخدام زيوتٍ نباتيةٍ سائلةٍ غنيةٍ بالأحماض الدسمة غير المشبعة في الطبخ والوجبات حيث أنها تحوي على نفس عدد السعرات الحرارية في الغرام الواحد ولكنها صحيةٌ أكثر لارتفاع المركبات الغذائية فيها وانخفاض محتواها من الأحماض الدسمة المشبعة أو المحولة.

• السكريات المضافة:

وهي السكريات أو الشرابات السكرية التي تضاف إلى الطعام أو المشروبات أثناء التصنيع أو التحضير، هذه السكريات غير موجودة بشكلٍ طبيعيٍ في الحليب أو الفواكه بل تضاف إليها لاحقاً.

هناك العديد من الأغذية الحاوية على هذا النوع من السكريات نذكر منها: المشروبات الغازية وعصير الفواكه المحلى والحلويات والكعك والفطائر والآيس كريم واللبن المحلى وغيرها.

إن قراءة بطاقة البيانات الغذائية على عبوة المنتج يساعد في تحديد كمية السكريات المضافة والتي تشمل: الدكستروز، الدكستروز اللامائي، السكر البني، سكر البودرة المحلي، شراب الذرة، الفركتوز (سكر الفواكه)، العسل، السكر الأبيض أو السكروز، المولاس، السكر المنقلب، عصير قصب السكر، الغلوكوز (سكر العنب)، المالتوز، والنكتار.

بعض الأغذية كالحليب واللبن وحبوب الإفطار تحتوي على مغذياتٍ هامةٍ ولكنها أيضاً يمكن أن تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ فارغةٍ، فعلى سبيل المثال فإن اللبن المحلى وحبوب الإفطار المحلاة تحتوي سكرياتٍ مضافةٍ وكذلك الحليب كامل الدسم والجبن كامل الدسم يحتوي على دهونٍ صلبةٍ، لذا يجب أن يتم اختيار الأصناف بدقة ضمن النوع الواحد.

ما هي الكمية المسموح بها من السعرات الحرارية الفارغة

كمية السعرات الحرارية الفارغة المسموح بها يومياً تعتمد بشكلٍ رئيسيٍ على العمر والجنس والنشاط الجسدي الذي يقوم به الشخص فارتفاع الجهد العضلي والنشاط الجسدي يزيد من الحاجة للسعرات الحرارية ويزيد من حرقها لذا فالأشخاص الذين يبذلون جهداً عضلياً يحتاجون لكمية سعراتٍ حراريةٍ كليةٍ أكبر (حيث أن السعرات الحرارية الكلية تشمل كامل المدخول من الحريرات بما فيه السعرات الحرارية الفارغة)؛ وهذا الجدول يوضح الحاجة اليومية من السعرات الحرارية الكلية والكمية المسموح بها من السعرات الحرارية الفارغة للأشخاص حسب العمر والجنس في حالة عدم القيام بنشاطٍ عضليٍ وجهدٍ جسديٍ كبير:

هذا الجدول يوضح الحاجة من السعرات الحرارية الكلية والمسموح من السعرات الحرارية الفارغة للأشخاص الذين يقومون بنشاطٍ جسديٍ متوسطٍ أقل من 30 دقيقة في اليوم؛ أما من يقوم بنشاطٍ أعلى فهو يحتاج لسعراتٍ حراريةٍ كليةٍ أعلى ويكون من المسموح أيضاً استهلاك كمية سعراتٍ فارغةٍ أكبر.

كما يبين الجدول أن الأطفال في سن 2-3 سنوات يسمح لهم باستهلاك سعرات حرارية فارغة أكثر من الأطفال الأكبر سناً حيث أن الحاجة من المغذيات وضرورة تناول وجباتٍ حاويةٍ على مجموعات الغذاء الرئيسية تكون أقل عند الأطفال الأصغر سناً.

الآن أصبحنا نعرف ما هي السعرات الحرارية الفارغة، أين تتواجد وما هي الكميات التي يسمح باستهلاكها يومياً...ما رأيكم أن تتابعوننا في مقالنا اللاحق لنتعرف أكثر معاً عن كيفية حساب السعرات الحرارية الفارغة وكيفية تقليل السعرات الحرارية الفارغة في الوجبات خلال اليوم...

المراجع:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. هنا