تناول الفطور الصحي ودوره في خسارة الوزن

استمع على ساوندكلاود 🎧

يساعدك بدء يومك بوجبة فطورٍ صحيةٍ ولذيذةٍ على خسارة وزنك، وذلك بعكس الحالة الأخرى التي تحصل عندما تنسى تناول طعام الفطور بسبب ضيق وقتك فتلجأ بدلاً عن ذلك إلى تناول الوجبات السريعة.

وفي حال خصصت بعضاً من وقتك الصباحي لتناول الفطور، ستلاحظ الفرق الحاصل طوال يومك. كما ستعلم أن تناول الفطور الصحي هو السر الآخر وراء خسارة الوزن الزائد بالإضافة إلى تناول كمياتٍ وسعراتٍ حراريةٍ أقل من الطعام. ويجب أن تشكل وجبة الفطور مابين 25-30% من السعرات الحرارية اليومية للشخص العادي.

لكن قبل أن تقرر ما الذي يجب أكله، عليك أن تعرف على ماذا تحصل من تناولك هذا الطعام. وهذا يبدأ من عملية تجولك في السوبر ماركت حيث تعتبر قراءة البطاقة الغذائية أمراً شديد الأهمية.

فبحسب Eric Rimm بروفيسور في علم الأوبئة والتغذية في كلية الصحة العامة في هارفارد، عليك الانتباه أولاً إلى العبارات التي تشير إلى خلو المادة الغذائية من السكر Sugar-free، والتي تدل على أمورٍ عديدةٍ بما فيها احتواء المادة الغذائية على المحليات الصناعية. كما تشير بعض الأدلة إلى أن المواد الغذائية الخالية من السكر تُحدِث نفس الاستجابة التي يحدثها السكر في الجسم، ففي بعض الحالات يشجع الطعم الحلو – الناتج عن المحليات الصناعية - في الأغذية الخالية من السكر على امتصاص وتخزين السعرات الحرارية من مصادرها الأخرى في الوجبة الغذائية كالكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ويوصي الخبراء باستخدام الأطعمة الخالية من السكر والمحليات الصناعية على حد سواء، وبالمقابل فإن كميةً صغيرةً من العسل تعدّ بديلاً مناسباً لتحلية القهوة والشاي صباحاً.

وكمثال آخر عن أهمية قراءة البطاقة الغذائية، توضح Kathy McManus مديرة التغذية في مشفى بريغهام وأمراض النساء Brigham and Women’s Hospital، الفرق بين المعلومات الغذائية لخبز القمح وخبز القمح الكامل (Wheat bread vs. Whole-wheat bread).

فخبز القمح Wheat bread عادةً ما يكون منتجاً مدعّماً خالياً من الألياف والنخالة. وبالمقابل فإن الكثير من الأبحاث أثبتت أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة يكون أقل عرضةً للإصابة بالسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالتأكيد فإن أفضل طريقة لمعرفة الاختيار الصحيح هي بقراءة المكونات والانتباه لوجود كلمة: "كاملة Whole" على العبوة. أما العبارات الأخرى مثل: "سبع حبوب" أو "قمح" فتوضع كوسيلة لخداع المستهلك عندما لا يكون المنتج مصنوعاً من الحبوب الكاملة.

أما البيض، والذي يحتل مكاناً أساسياً في وجبة الفطور، فيفضل أن يكون جزءاً ثابتاً من نظامك الغذائي بغض النظر عما يشاع عنه من ارتفاعٍ في نسية الكوليسترول. وتوصي McManus بتناول 4 بيضات أسبوعياً، دون تحديد لكمية بياض البيض المسموحة.

ومع ذلك، يقول الخبراء أن تناول أكثر من 4 بيضات أسبوعياً قد يكون مقبولاً بالنسبة لبعض الناس، حيث وجد أن تناول بيضة واحدة يومياً لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية، كما أن البيض مصدر ممتاز للبروتين الصحي ويقدم مقداراً قليلاً من الكوليسترول ضمن الحدود التي يحتاجها الجسم دون أن يسبب الضرر، بينما تبدأ المشاكل بالظهور عندما يرتفع العدد إلى 2-3 بيضات في اليوم الواحد.

(للمزيد حول طريقة قراءة بطاقة البيانات الغذائية يمكنكم قراءة المقالين التاليين هنا هنا).

اقتراحات مفيدة للفطور:

• تناول اللبن بالفواكه، والشوفان والمكسرات غير المملحة، مع كعكة المافن الانكليزية المصنوعة من دقيق القمح الكامل، وزبدة الفول السوداني.

• تناول كعكة المافن المصنوعة من دقيق القمح الكامل، مع بيضة واحدة، وجبنة قليلة الدسم، وقطعة من الفاكهة ـ

• تناول خبز تورتيلا القمح الكامل مع بيضتين مخفوقتين، والقليل من الصلصة، ورشة من الجبن قليل الدسم .

• تجنب تناول الأغذية المصنعة حتى تلك التي تبدو أكثر فائدة من غيرها مثل اللحم المقدد. وبالنسبة لمن يفضلون تناول اللحوم على الفطور، ينصح بتناول بقايا لحوم اليوم السابق مثل الدجاج المشوي أو سجق الديك الرومي كطبق جانبي.

وبالرغم من الخيارات الكثيرة فإنه لايوجد غذاء واحد سحري من أجل صحة أفضل، ولايوجد غذاء يمكن تعميمه على كل الناس. أما بالنسبة لتجاهل وجبة الإفطار كلياً، فإنه من الصعب جداً الاستغناء عن 25% من مجموع السعرات الحرارية اليومية المطلوبة، علماً بأنك قد تكون قادراً على فعل ذلك لمدة أسبوعٍ أو اثنين وستلاحظ ترافق ذلك بخسارة القليل من الوزن. ولكن الانقطاع عن الفطور لمدة طويلة أمر خطر على الصحة وهو أمرٌ مثبت بالدراسات، لذا يجب عدم تجاهل هذه الوجبة المهمة.

ووفقاً لسجلات الرقابة الوطنية للتحكم بالوزن National Weight Control Registry فإن الفطور هو السمة المشتركة بين الأشخاص الذين يتمكنون من المحافظة على ما خسروه من وزنهم، حيث أن 78% من الأشخاص الذين حافظوا على وزنهم لفترة طويلة كانوا ممن يتناولون وجبة الفطور بشكل منتظم.

ولا بد من الإشارة أخيراً إلى وجود العديد من الدراسات التي أثبتت أن الأشخاص المواظبين على تناول الفطور بشكل يومي لديهم معدلات أقل من البدانة في محيط البطن Abdominal obesity، وارتفاع الضغط، والكوليسترول، وزيادة محيط الخصرWaist circumference.

إذاً، في المرة المقبلة التي تظن فيها أنك تقلل من السعرات الحرارية من خلال الاستغناء عن وجبة الفطور فكّر ثانية بالأضرار المحتملة واتبع الاختيار الأفضل.

المصدر: هنا