المصادر المثلى للكالسيوم (والبديلة للحليب)

استمع على ساوندكلاود 🎧

مما لا شك فيه، أن غالبيتنا يدرك أهمية الكالسيوم ودوره في الحصول على عظامٍ وأسنانٍ قويةٍ وصحية. ومن المعروف أن الأغلبية يلجأون إلى الحليب ومشتقات الأجبان والألبان للحصول على الحاجة اليومية من الكالسيوم، لكن قد يخفى عن الكثيرين أن الكالسيوم يتواجد وبوفرةٍ في العديد من المصادر الأخرى.. وسنسلط الضوء في هذا المقال على أهم هذه المصادر، خاصةً وأن البعض لا يستسيغ تناول الحليب من جهة أو يعاني من مشاكل تمنعه من تناول الحليب كعدم تحمل اللاكتوز من جهة أخرى.

1. الملفوف:

يعتبر الملفوف واحداً من أفضل مصادر الكالسيوم، إذ يحتوي كوبٌ من الملفوف المطبوخ على ما يعادل 268 ملغ من الكالسيوم. ويمتاز الملفوف بخلوه التام من الأوكسالات "oxalate" التي ترتبط عادةً مع الكالسيوم في الجسم، وتتسبب بالتالي بالامتصاص الضعيف للكالسيوم، وبهذا يعتبر الملفوف بديلاً جيداً للسبانخ التي تعتبر غنيةً أيضاً بالكالسيوم لكنها في ذات الوقت تمتلك نسبةً عاليةً من الأوكسالات.

2. التين المجفف:

ثماني إلى عشر حباتٍ من التين المجفف تحتوي على كميةٍ من الكالسيوم تعادل محتوى كأسٍ كاملٍ من الحليب. ويحتوي التين أيضأ بالإضافة إلى الكالسيوم على الحديد، الألياف والبوتاسيوم.

3. اللوز:

يعتبر اللوز مصدراً آخراً من المصادر الغنية بالكالسيوم، يحتوي اللوز أيضاً على المغنيزيوم والألياف إضافةً إلى احتوائه على البروتينات والدهون الصحية المفيدة لعضلة القلب. يمكنك استخدام حليب اللوز أو زبدة اللوز إذا كنت لا تستسيغ تناوله بالشكل النيء.

4. البروكولي:

قد يتفاجىء الكثير عندما يعلم أن البروكولي يعد مصدراً ممتازاً للكالسيوم، فكأسٌ واحدةٌ من البروكولي المطبوخ تحتوي على 180 ملغ من الكالسيوم بينما تحتوي ساق واحدة غير مطبوخة من نبات البروكولي على 115 ملغ من الكالسيوم.

يساعد تناول كوبٍ واحدٍ من البروكولي المطبوخ يومياً على زيادة الوارد الغذائي من الكالسيوم لضمان الحصول على حاجة الجسم.

5. بذور السمسم:

يعتبر السمسم مصدراً غنياً جداً بالكالسيوم، فملعقة طعامٍ واحدةٍ من بذور السمسم الطبيعية تحتوي على ما يعادل 88 ملغ من الكالسيوم. كذلك، فإن ربع كوبٍ من بذور السمسم غير المطبوخة يحتوي على ما يعادل 351 ملغ من الكالسيوم في حين أن كوباً كاملاً من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 316.3 ملغ من الكالسيوم وكوباً من الحليب الكامل الدسم يحتوي فقط على 291 ملغ من الكالسيوم .

تمتاز بذور السمسم أيضاً بأنها ذات طبيعةٍ قلويةٍ في حين أن الحليب ذو طبيعةٍ حامضية. وهي غنية بالزنك والمغنيزيوم والنحاس والفيتامينB1 والألياف إضافةً إلى الكالسيوم.

6. حليب الصويا:

يعتبر حليب الصويا واحداً من أشهر البدائل الشائعة والمتعارف عليها لحليب الأبقار، ويُصنع من خلاصة حبوب الصويا، ويأتي بعدة أشكال منها المحلاة أو غير المحلاة أو المنكهة ويدعٌم حليب الصويا بالكالسيوم ،الفيتامين A، الفيتامين D والريبوفلافين.

يحتوي حليب الصويا أيضاً على مركبات تدعى إيزوفلافونات "Isoflavones"، والتي ارتبطت بتقليص خطر الإصابة بالأمراض القلبية إضافة إلى تقليل فرص الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 25% ، ذلك عند تناول ما لايقل عن 10 ملغ من الايزوفلافونات يومياً.

وأخيراً وبعد التعرف على أشهر المصادر الغنية بالكالسيوم بعيداً عن مشتقات الألبان، بقي أن نذكر بالحاجة اليومية من الكالسيوم:

• الأطفال 1-3 سنوات:700 ملغ

• الأطفال 4-8 سنوات: 1000 ملغ

• الأطفال 9-18 عام :1300 ملغ

• البالغون 19-50عام: 1000ملع

• النساء 51-70 عام : 1200 ملغ

• الرجال 51 -70 عام: 1000 ملغ

المصادر :

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. هنا