خفّض مدخولك اليومي من السكر إلى...!!!؟؟

استمع على ساوندكلاود 🎧

حتى وقتٍ قريبٍ جداً كانت نسبة السكر الحر المنصوح بها يومياً هي حوالي 50 غراماً للنساء و 70 غراماً للرجال اعتماداً على العمر والوزن والجنس بما لا يتجاوز 10% من إجمالي السعرات الحرارية الداخلة للجسم يومياً عبر الطعام والشراب. لكن وفي دراسةٍ جديدةٍ قدمتها اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية (Scientific Advisory Committee on Nutrition SACN) للحكومة البريطانية - وتم نشرها في الجريدة البريطانية The Guardian في حزيران الماضي- أوصت هذه اللجنة بخفض كمية السكر الحر المتناول يومياً إلى النصف أي ما يعادل 5% من إجمالي السعرات الحرارية الداخلة للجسم يومياً وهو تقريباً مساوٍ لكمية السكر الموجودة في علبةٍ واحدةٍ من المشروبات الغازية.

أي أنه ينبغي ألا يتجاوز استهلاك السكر الحر - بما في ذلك سكر المائدة والسكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات أو الموجود بشكل طبيعي في عصائر الفواكه والعسل – كحدٍ أقصى حوالي 25غ أي ما يعادل 6 ملاعق صغيرةٍ في اليوم لامرأةٍ سليمة، وحوالي 35غ أو 7 ملاعق صغيرةٍ لرجلٍ سليم.

كما شجعت هذه الدراسة الناس على تقليل كمية السكر المستهلكة واللجوء إلى البدائل الصحية كالماء والحليب منخفض الدسم بديلاً عن العصائر، وتقليل الأغذية المحلاة حيث أنه على سبيل المثال العلبة الواحدة من المشروبات الغازية تحتوي على كميةٍ من السكر تعادل الحد الأعلى لكمية السكر الحر المنصوح استهلاكها من قبل الشخص البالغ.

فالاستهلاك العالي للسكر يرتبط بالإصابة بتسوس الأسنان وزيادة الوزن عند الصغار والكبار، كما يعرّض الناس لخطر الإصابة بالسكري نمط2 والأمراض القلبية الوعائية وبعض أنواع السرطان، خاصةً أن الناس اعتادوا على استهلاك السكر الحر بكمياتٍ كبيرةٍ ففي بريطانيا مثلاً يحصل الكبار على حوالي 12% من الطاقة اليومية من السكر، أما عند المراهقين فيرتفع الرقم إلى أكثر من 15%. ولكن بتقليل نسبة استهلاك السكر إلى 5% يقل خطر الإصابة بالأمراض السابقة، مع الانتباه إلى تقليل استهلاك كافة الأطعمة الغنية بالسكر الحر وليس نوعاً واحداً منها.

وحول بقية أنواع السكريات فقد نصحت اللجنة باستهلاك نصف الطاقة اليومية من الكربوهيدرات المعقدة وخاصةً الأطعمة النشوية كالبطاطا والأرز، كما أنه يجب الاعتماد على الحميات الغذائية عالية الألياف (30غ من الألياف للشخص البالغ)، التي تقلل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية والسكري نمط2 وسرطان الأمعاء.

وتشير أخصائية التغذية Alison Tedstone (Chief Nutritionist at Public Health England PHE) إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر مسؤولةٌ عن 30% من استهلاك الأطفال للسكر مما يجعلها المصدر الأكبر للسكر الحر. كما تثبت الأدلة أن المشروبات المحلاة بالسكر تشجع زيادة استهلاك الغذاء لأنها لا تعطي الإحساس بالإمتلاء كبقية الأغذية.

وتظهر البيانات تناول المراهقين لعلبةٍ من المشروبات الغازية كل يوم، وبهذا يتم تجاوز كمية السكر المنصوح بها يومياً، كما أشارت أخصائية التغذية Catherine Collins (Principal Dietitian at St George's hospital NHS ) إلى أن المشروبات الغازية تساهم بإضافة حريراتٍ غير ضروريةٍ إلى النظام الغذائي اليومي، وتسبب تسوس الأسنان لجميع الفئات العمرية وخاصة في مرحلة الشباب.

والجدول التالي يبين كمية السكر الحر التي تحتويها بعض الأطعمة مقارنة بالمادة الجافة لهذه المواد:

المصادر:

1. هنا

2. هنا