الوزن الطبيعي للمرأة الحامل، وكيفية المحافظة عليه

استمع على ساوندكلاود 🎧

يزداد وزن المرأة خلال الحمل، ولكن تلك الزيادة يجب أن تكون ضمن الحدود الطبيعية وأي اضطرابٍ في الوزن قد يكون مؤشراً إلى اضطراب في الحمل أو صحة المرأة أو الجنين.

عادةً ما تبلغ الزيادة 11-15 كغ بالنسبة لامرأةٍ ذات وزنٍ طبيعيٍ قبل الحمل وذلك خلال فترة الحمل كاملةً، ويجب ألّا تتجاوز هذه الزيادة 6-11 كغ في حال كانت المرأة تعاني زيادة الوزن قبل الحمل.

بشكلٍ عام يزداد وزن الحامل حوالي 1-2 كغ خلال كامل الأشهر الثلاثة الأولى، ومن ثم يصبح معدل ازدياد الوزن 0.5 كغ ( ½ كغ) أسبوعياً خلال باقي فترة الحمل. أما إذا كانت المرأة حاملاً بتوأم فمن المتوقع أن تزيد 15-20 كغ أثناء حملها وهذا يعادل زيادة بمقدار أكثر من ½ كغ بالأسبوع ابتداءً من الشهر الرابع للحمل.

زيادة الوزن بشكلٍ عامٍ لدى المرأة الحامل تكون مقسمة على النحو التالي:

• وزن الجنين: 3.5 كغ

• المشيمة: 1-1.5 كغ

• السائل الأمينوسي: 1-1.5 كغ

• نسيج الأثداء: 1-1.5 كغ

• الوارد الدموي: 1.8 كغ

• مخزون الدهن للإرضاع والولادة: 2.2 - 4 كغ

• الرحم: 1 - 2.2 كغ

• المجموع: 11 – 15 كغ

والسؤال؛ فيما إذا كانت المرأة تعاني زيادة الوزن، فهل يعتبر فقدان الوزن الزائد أثناء الحمل أمراً صحياً؟

في الحقيقة في مثل هذه الحالة، سيتوجب على المرأة الحامل أن تراقب وزنها أثناء فترة الحمل، ومراجعة الاختصاصيين في حال اتبعت أي نظامٍ غذائيٍ بهدف إنقاص الوزن. إن الطريقة المثلى للحفاظ على وزنٍ وجسمٍ صحيٍ هي محاولة إنقاص الوزن الزائد قبل حصول الحمل، وهذا من شأنه تسهيل سير الحمل بشكلٍ سليمٍ وصحيٍ وتجنب الأمراض المترافقة مع الحمل وزيادة الوزن. لكن بشكلٍ عامٍ فإن المرأة الحامل تُنصح باتباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ ومتوازن بالإضافة إلى النشاط الفيزيائي المنتظم يومياً.

النظام الغذائي أثناء الحمل:

إن النظام الغذائي الصحي المتوازن هو جزءٌ مهمٌ في حياة أي شخصٍ ولا سيما المرأة الحامل أو التي تخطط لحملٍ قريب. فبالرغم من أن الحامل تحتاج لكميةٍ أكبر من الطاقة (كالوري) إلا أنها لا تحتاج أن تأكل "عن شخصين" كما هو سائد، وكل ما تحتاج إليه هو إضافة 300 كيلوكالوري في اليوم إلى احتياجاتها المعتادة.

وإليكِ بعض الإرشادات السريعة في حال كانت تعانين من زيادة كبيرة في الوزن خلال فترة الحمل:

• عند تناول الوجبات السريعة اختاري الأطعمة القليلة الدسم مثل سندويش الدجاج المشوي مع الخضار (بدون مايونيز) بجانبه سلطة، أو كعك خفيف، أو بطاطا مسلوقة، وتجنبي البطاطا المقلية وقطع الدجاج المقلية أو المغطاة بالكعك المطحون.

• تجنب منتجات الحليب الكاملة الدسم: المرأة الحامل تحتاج أربع حصص من الحليب يومياً على الأقل ولكن استخدمي المنتجات التي لا تتجاوز كمية الدسم فيها 1% أو 2%.

• التقليل من تناول المشروبات السكرية، فالمشروبات كالشاي المثلج أو العصائر المعلبة أو الليموناضة أو العصائر المجففة بشكل مساحيق (بودرة) كلها تحوي على كميات كبيرة من الطاقة غير اللازمة. اختاري الماء أو المياه المعدنية.

• لا تضيفي الكثير من الملح للطعام عند الطهي فالملح يسبب لكِ احتباس السوائل.

• قللي من تناول الوجبات الخفيفة (السناك) و الحلويات كالبسكويت والدونات والكعك والكيك والعسل وأكياس البطاطا التي تحوي على كمية كبيرة من الطاقة وفائدة غذائية منخفضة. حاولي ألا تأكلي هذا النوع من الأطعمة كل يوم بل بدلاً عنها تناولي الفواكه الطازجة.

• استخدمي الدهن بشكل معتدل، والدهن يتضمن زيت القلي، الزبدة النباتية، الزبدة الحيوانية، دهن الحيوانات، المايونيز، كريمة الطبخ، والجبنة الدهن.

• اطبخي الطعام بشكل صحي، اجتنبي القلي و اعتمدي على الشوي أو السلق.

• مارسي النشاط الرياضي و الحركة (المزيد من التفاصيل سنذكرها لاحقاً).

النشاط الفيزيائي (الرياضة):

كلما حافظتِ على نشاطٍ فيزيائيٍ مستمرٍ خلال الحمل كلما كان من السهل عليكِ أن تتأقلمي مع التغيرات المختلفة التي تحدث لجسمكِ كما أنها ستساعدكِ أثناء المخاض و فقدان الوزن الزائد بعد الولادة. تابعي حركتكِ اليومية المعتادة من ركض أو يوغا أو رقص أو حتى المشي للمحلات التجارية طالما أنكِ تشعرين بالراحة فهذه التحركات ليس من شأنها أن تضرّ بالجنين. وكما أفادت الأدلة العلمية فإن النساء الحوامل النشيطات هم أقل عرضةً لمواجهة مشاكلٍ خلال الأشهر الأخيرة من الحمل وأثناء المخاض والولادة.

إذا أرادت الحامل أن تبدأ ببرنامجٍ رياضيٍ (آيروبيك، سباحة، مشي، أو ركض) فيجب عليها أن تستشير طبيبها أولاً وتخبر الأخصائي الرياضي ثانياً من ثم تبدأ بربع ساعة رياضة ٍعلى مدى ثلاثة أيام بالأسبوع تزيدها إلى نصف ساعة يومياً.

تذكري أن النشاط الفيزيائي لا يجب أن يكون مرهِقاً ليجلب الفائدة، وكقاعدةٍ عامةٍ أثناء ممارستك الرياضة وأنت حامل: يجب أن تكوني قادرةً على التكلم باستمرار أثناء رياضتكِ بدون صعوبة فإذا كنتِ تفقدين نَفَسَك بسرعة أثناء التكلم فعليكِ إنقاص الجهد الرياضي الذي تبذلينه.

للإطلاع على خسارة الوزن بعد الولادة أثناء مرحلة الإرضاع يمكنكم قراءة مقالنا التالي: هنا

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا