أَغنِ عيد الحب بالمزيد من الأحمر الصحي

استمع على ساوندكلاود 🎧

تحتوي العديد من الخضار والفواكه الحمراء على تراكيز عاليةٍ من مضادات الأكسدة الصحية والفعالة، مثل الليكوبين Lycopene، والأنثوسيانينات Anthocyanins التي تؤدي جميعُها دورًا مهمًا في مواجهة أمراض القلب، وبعض السرطانات، وتحمينا من الجذور الحرّة، وتقلل خطر السكتة الدماغية والضمور البقعي Macular degeneration الذي يُعدُّ سببًا رئيسًا للعمى عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن الـ 60 عامًا.

فيما يأتي شرحٌ مبسطٌ عن أهم الأطعمة الحمراء التي يجب توافرها دائمًا في حمياتنا الغذائية..

1. الفريز (الفراولة) Strawberries

مصدرٌ جيدٌ للفولات Folate (حمض الفوليك)؛ التي تحسن صحة القلب وتفيد النساء في سن الإنجاب، وفي تقليل خطر حدوث عيوب الأنبوب العصبي في أثناء تطور الجنين، ومن جهة أخرى، يُعدُّ الفريز مصدرًا جيدًا للفيتامين C الذي يعزز وظائف الجهاز المناعي.

تناول الفريز طازجًا أو اخلطه مع حبوب الفطور، وامزجه مع الحليب أو اللبن، أو أضفه إلى الكوكتيلات.

2. الكرز Cherries

يحتوي نسبةً عاليةً من الألياف، وغنيٌ بالفيتامين C والبوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم.

تناوله طازجًا، أو مجففًا، أو ممزوجًا مع حبوب الفطور والكوكتيلات.

3. البندورة (الطماطم) Tomatoes

مصدرٌ جيدٌ لليكوبين؛ الذي يرتبط بالوقاية من هشاشة العظام هنا والحماية من سرطان البروستات، إضافةً إلى العديد من الأدلة التي تشير إلى دوره ضد سرطان الثدي هنا.

وتُعدُّ البندورة مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والفيتامين C مما يجعلها مفيدةً لصحة القلب أيضًا.

يمكن تناولها طازجةً، أو مطبوخةً مع الصلصات، والبيتزا، والمعكرونة، والعديد من الأطعمة الأخرى، أما إذا كنت تعاني من اضطرابات هضمية عند تناول البندورة يمكنك قراءة مقالنا هنا.

4. البطيخ الأحمر Watermelon

يُعدُّ مصدرًا رائعًا لليكوبين أيضًا، ومن ثم فهو يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار، ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان؛ وأولها البروستات، إلى جانب الفوائد المذكورة لمضادات الأكسدة.

يمكنك إضافة البطيخ الأحمر إلى نظامك الغذائي بأكله طازجًا أو شُربِ عصيره المنعش في أشهر الصيف.

5. الچريب فروت الوردي (الكريفون الوردي) Pink Grapefruit

تتميز أصناف الچريب فروت الوردية والحمراء بمستوياتٍ عالية من المواد المضادة للأكسدة مثل الفيتامين C، وهي أكثر غنى بالليكوبين من الأصناف التي يميل لونها إلى الأبيض، ومصدرٌ جيدٌ للبكتين الذي يساعد على خفض نسبة الكوليسترول.

تناول الچريب فروت طازجًا أو عصيرًا.

6. الفليفلة الحمراء Red Pepper

مصدرٌ مهمٌ جدًا للفيتامين A الذي يتّسم بأهميته للجلد والعظام والأسنان، ومحتواها من الفيتامين C يتجاوز تلك الموجودة في الحمضيات، ويمكن إضافتها طازجةً إلى السلطة، والحساء، وطهيها في العديد من الوجبات.

7. الشوندر (الشمندر) Beetroot

يُعدُّ الشوندر مصدرًا جيدًا لكلٍ من الحديد وحمض الفوليك، ويحتوي على النترات والبيتائين Betaine والمغنيزيوم ومضادات أكسدة أخرى أهمها البيتاسيانين Betacyanin، وله دورٌ في خفض ضغط الدم هنا وتحسين الأداء الرياضي هنا ومنع الخرف.

يمكنك إضافة الشوندر إلى نظامك الغذائي بإضافته إلى السلطة، أو الحساء.

8. الفجل Radish

غنيٌ بالألياف وحمض الفوليك، وفيتامين B6، والبوتاسيوم، وكذلك يحتوي كمياتٍ جيدةٍ من النحاس والمغنيزيوم والمنغنيز والكالسيوم، ويحتوي على مجموعةٍ من المركبات التي تُسمى إيزوثيوسيانات Isothiocyanates، والتي تبين أنَّها فعالةٌ ضد أنواعٍ معينةٍ من السرطانات.

يمكنك تناول الفجل طازجًا أو بإضافته إلى السلطات.

9. التفاح الأحمر Red Apples

التفاح غنيٌ جدًا بمضادات الأكسدة المهمة عمومًا، والفلافونوئيدات Flavonoids، والألياف الغذائية، وتساعد المغذيات النباتية Phytonutrients ومضادات الأكسدة الموجودة في التفاح على التقليل من تطور السرطان، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، وأمراض القلب إضافةً إلى العديد من الفوائد الأخرى التي يمكنك أن تجدها في هذا المقال هنا. تناول التفاح طازجًا لوحده أو مع سلطة الفواكه والكوكتيلات أو مطبوخًا مع الفطائر والحلويات.

10. الملفوف الأحمر Red cabbage

ينتمي الملفوف الأحمر إلى عائلة الكَرَنب النباتية Brassica الغنية بالعديد من المواد المغذيّة والمركبات الكيميائية النباتية المفيدة صحيًّا مثل الفيتامين C والأنثوسيانينات والغلوكوزينولات، ويحتوي كذلك على الفيتامين K ولكن بكميةٍ أقل من تلك الموجودة في الملفوف الأخضر، ولمعرفة المزيد عن الاختلاف بين الملفوف الأحمر والأخضر يمكنك الاطلاع على مقالنا هنا.

أضف الملفوف إلى السلطات لزيادة قيمتها الغذائية.

11. البصل الأحمر Red onion

ويعرف بالبصل الإسباني أيضًا، وهو يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الكالسيوم والمغنيزيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات C وK وB6 والثيامين وحمض الفوليك، ويحتوي على المركبات الكيميائية النباتية Phytochemicals التي تساعد على الحفاظ على صحة الجسم ومنع الأمراض المزمنة.

يمكنك إضافة البصل الأحمر إلى السلطة أو السندويش خاصةً وأن لونه سيضفي منظرًا جميلًا عليها.

12. الخوخ الأحمر Red Plums

يحتوي على الألياف الغذائية، والسوربيتول Sorbitol، والإيزاتين Isatin التي تتميز جميعها بالمساعدة على تنظيم حركة الجهاز الهضمي، والتخفيف من مشكلات الإمساك، وإنَّه غنيٌ بمضادات الأكسدة القوية والفيتامينات كالفيتامين A، وفيتامينات B، والبيتا كاروتين، إضافةً إلى الفلافونوئيدات التي تعمل ضد الجذور الحرة التي لها بالغ الأثر في الأمراض المتعلقة بالشيخوخة، ويحتوي على كمياتٍ وافرةٍ من المعادن مثل البوتاسيوم والفلورايد والحديد.

تناول الخوخ طازجًا أو مُجففًا أو على شكل عصير منعش.

13. الرمان Pomegranate

مصدرٌ جيدٌ للألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والتي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء والهضم، ويشير خبراء التغذية إلى دور الرمان في إنقاص الوزن والسيطرة على مستويات الكوليسترول وتحسين الدورة الدموية، ويؤدي دورًا في الحماية من السرطان وخاصةً سرطان البروستات، وعلاوةً على ذلك؛ فالرمان مصدرٌ جيدٌ للعديد من المركبات الحيوية كفيتامينات المجموعة B والفولات وفيتامين K، والمعادن مثل الكالسيوم والنحاس والبوتاسيوم والمنغنيز.

تناول الرمان طازجًا أو اشربه عصيرًا، وللتعرف إلى فوائد عصير الرمان اقرأ هذا المقال هنا ويمكنك الاطلاع على مقالاتنا السابقة عن إعادة تدوير قشور الرمان لاستخدامها مكملات غذائية هنا، ودوره في ألزهايمر هنا

14. التوت البري Raspberries

يحتوي نسبةً عاليةً من الألياف التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيء LDL، ويحتوي على مركباتٍ فينوليةٍ مثل الأنثوسيانينات، والتانينات، وغيرها من المركبات التي تعمل كمضادات للأكسدة، والسرطان، والشيخوخة، والالتهابات، والأمراض العصبية التنكسية، ويُعدُّ التوت الطازج مصدرًا ممتازًا لكل من فيتامينات A وC وE وK ومجموعة الفيتامينات B، وتحتوي على كميةٍ لا بأس بها من المعادن مثل البوتاسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد والمغنيزيوم.

يمكن تناول التوت البرّي طازجًا أو عصيرًا أو استخدامه لإضفاء لمسة جميلة على أطباق الحلويات.

وسنوافيكم في مقالاتنا القادمة بتفاصيل الفوائد الصحية لهذه الأغذية وغيرها :)

Happy Valentine's Day :) 

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. هنا

5. هنا