الحمية النباتية والخضرية.. فوائد ومحاذير!

استمع على ساوندكلاود 🎧

أثبتت الدراسات والأبحاث السريرية خلال العقدين الماضيين امتلاك الأشخاص الذين يتّبعون الحمية النباتية Vegeterian عدة ميزات أهمها:

• وزنٌ أقل: حيث بيّنت دراسةٌ أجراها مركز السرطان في المملكة المتحدة على 22,000 شخصٍ ممن يتّبعون حميات مختلفة، ولمدة خمسِ سنواتٍ، أن الأشخاص الذين استمروا بتناول اللحم خلال فترة الدراسة ازداد وزنهم أكثر من الأشخاص الذين غيروا حميتهم واتبعوا الحمية النباتية.

• مستوى كوليسترولٍ أفضل: حيث أثبت علماءٌ من جامعة تورنتو University of Toronto ومشفى سانت مايكل St. Michael's Hospital أن الحمية النباتيةَ التي تحتوي على كميات مرتفعة من الألياف كالشوفان والشعير، والمكسرات وخاصةً اللوز، وبروتين الصويا، والسمن النباتي يمكن أن تخفض مستوى الكوليسترول في الدم بنفس كفاءة المعالجة الدوائية بعقارٍ يسمى Lovastatin، وذلك بنسبة 29% مقارنةً بنسبة 30% للعقار.

• متوسط حياةٍ أطول: بيّنت العديد من الدراسات أن الأشخاص النباتيين هم أقل عرضةً للإصابة بالبدانة والسكري والسرطانات والأمراض الدموية والوعائية والتي تلعب دوراً في تقصير متوسط عمر الفرد.

أما الحمية الخضرية Vegan diet فتتمتع بنفس الفوائد السابقة والتي تعود إلى الحمية النباتية. وكما ذكرنا في مقالنا السابق عن الحميات الأشهر في العالم هنا يضاف لما سبق مجموعةٌ من الفوائد الأخرى التي تخص البيئة، حيث أن الخضريين لا يتبعون هذا الأسلوب لأسبابٍ صحيةٍ فحسب، بل لأسبابٍ بيئيةٍ وأخلاقيةٍ رحيمةٍ أيضاً، فهم يعتقدون أن أساليب الزراعة المكثّفة الحديثة سيئةٌ للبيئةٌ، ولا يمكن تحمل نتائجها على المدى الطويل. كما يؤمنون بأن الاعتماد الكامل في الطعام على المصادر النباتية سوف ينعكس بالإيجاب على البيئة، كما أن الحيوانات ستعاني بشكل أقل وتتكاثر بشكل أفضل، وطبعاً مقابل تمتع البشر بصحة جسدية وعقلية أفضل.

محاذير اتباع هذه الحميات:

تعتبر الحمية الغذائية المتوازنة والمتنوعة الوسيلة الأكثر سلامةً للحصول على حاجة الجسم من العناصر الضرورية للنمو وبناء الخلايا. وكلما ازدادت الانتقائية في الحمية المتّبعة ازدادت معها صعوبة الحصول على الكميات الكافية من هذه العناصر، الأمر الذي يضع عقبات عدّة أما النباتيين والخضريين فيما يخص قلة تنوع الطعام المتوفر ومحدوديته، يضاف إلى ما سبق بعض المشاكل الصحية التي سنأتي على ذكرها فيما يلي، مع ما يناسبها من الإجراءات اللازمة:

• مشكلة البروتينات والأحماض الأمينية: وهي مركبات أساسية لبناء الخلايا والأنسجة في الجسم، وتقسم الأحماض الأمينية إلى مجموعتين؛ الأحماض الأمينية الأساسية Essential amino acids والأحماض الأمينية غير الأساسية Non-essential amino acids، حيث تتميز الأولى بأهميةٍ عاليةٍ لعدم قدرة الجسم على تركيبها، وتعتبر المنتجات النباتية فقيرةً بها في حيث تعدّ اللحوم مصدرها الأساسي، وهذا ما قد يسبب مشكلةً للنباتيين والخضريين.

هذه المشكلة تعتبر أقل خطورةً عند النباتيين الذين يتناولون الحليب والألبان والأجبان والسمك والبيض، لكنّ الخضريين يحتاجون لتناول أطعمةٍ خاصةٍ بهدف تزويد أجسامهم بكمياتٍ كافيةٍ من هذه المركبات الضرورية، ومن تلك الأطعمة نذكر المكسرات، والفستق، والفول، والبازلاء، ومنتجات الصويا، والبروتينات الفطرية Mycoprotein والتي تشكل مصدراً بروتينياً مناسباً لمتبعي الحمية الخضرية.

يحتل الحمضان الأمينيان اللايسين Lysine والميثيونين Methionine أهمية خاصة نظراً لوجود نقص كبير في محتويهما في المنتجات النباتية، ويلاحظ انخفاض نسبة اللايسين وارتفاع نسبة الميثيونين في الحبوب (كالقمح، والشوفان، والأرز)، في حين يكون الأمر معكوساً في البقوليات (كالفاصولياء، والبازلاء)، وقد أدى هذا التنوع في المحتوى إلى ابتكار ما يسمى بـ "البروتينات التكميلية Complementary proteins"، وتعني أن اعتمادَ خليطٍ من الحبوب والبقوليات معاً في الوجبة الغذائية سيجعل الوصول إلى المحتوى اللازم من الأحماض الأمينية الضرورية أمراً أسهل. كما يبدو أن وجبة "المجدرة" أفضل مما كنا نظن :)

• مشكلة الفيتامين B12: مصدره الوحيد هو المنتجات الحيوانية كاللحوم والبيض هنا ونقصه يسبب مشاكل خطيرة مثل تلف الأعصاب، وانخفاض الطاقة وغيرها هنا وهذا ما يجعل النباتيين والخضريين عرضةً للإصابة بنقص فيتامين B12، وخاصةً النساء خلال فترات الحمل والرضاعة. وقد فسّر الباحثون هذا الأمر بعدم قدرة الجسم البشري على استخدام الشكل النباتي للفيتامين بشكل فعّال حتى وإن كان موجوداً بكميات ضئيلة. وعليه، توصي الجمعية الأمريكية لأخصّائيي التغذية The American Dietetic Association بتناول النباتيين والخضريين لمكملات فيتامين B12 أو الأغذية المدعمة، وخاصةً النساء لضمان نقل ما يكفي من هذا الفيتامين إلى الجنين والرضيع.

• مشكلة العناصر الصغرى: بالإضافة لفيتامين B12، قد يعاني متّبعو النظام الخضري نقصاً في بعض العناصر الصغرى الأخرى، مثل الفيتامين D، والأحماض الدسمة من نوع أوميغا-3، إلا إذا تناولوا مكملاتٍ غذائيةٍ أو أغذيةً مدعمةً بهذه المكونات. كما يمكن أن يعاني الخضريون في بعض الحالات الخاصة من نقص في الحديد والزنك أيضاً.

أخيراً، وعلى الرغم من احتواء الحميتين النباتية والخضرية على كمياتٍ أقل من الدهون المشبعة وأكثر من الألياف، إلا أنه لا بدّ لمن يتبعون إحدى هاتين الحميتين من مراقبة مدخولهم من الطاقة إلى جانب اتخاذ الحيطة تجاه ما ينتاولونه من الوجبات الخفيفة، والوجبات السريعة النباتية، والسكريات المحولة، والحليب كامل الدسم (للنباتيين).

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. هنا

5. هنا