كيف يؤثر النظام الغذائي على الاكتئاب؟

كيف يؤثر النظام الغذائي على الاكتئاب؟

بالمقال السابق حكينا عن شوية نصائح غذائية لتخلينا بعيدين عن الاكتئاب ... واليوم رح نحكي عن 4 نصائح جديدة, متل ما بتشير الدراسات لفائدة الفيتامين D وبعض الأغذية متل البقوليات, المنتجات البحرية والمكسرات بس الغنية ببعض العناصر الغذائية يلي رح نتعرف عليها اليوم ,كمان بتقول الدراسات انوطريقة حياتنا كمان بتأثر على مزاجنا .... تعو نشوف كيف!

6- تناول الكثير من الفيتامين D

وجدت دراسة طبية عام 2010 أن احتمال الإصابة بالاكتئاب أعلى عند الناس الذين لديهم نقص الفيتامين D مقارنة مع الناس الذين لديهم كفاية من الفيتامين D. وفي دراسة أخرى، لاحظ الباحثون من جامعة تورنتو بأن الناس الذين كانوا يعانون من الاكتئاب، وخصوصاً من يعانون من اضطراب عاطفي, تحسنوا عند زيادة مستويات الفيتامين D لديهم على مدى سنةٍ. مع ذلك، فالباحثون لا يعرفون بالضبط المقدار المثالي لمدخول الفيتامين D. ومن الجيد معرفة أنّ مستقبلات الفيتامين D توجد في الدماغ.

7- تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم

السيلينيوم هو معدن ضروري للصحة الجيدة. لقد أفادت الدراسات بوجود رابط بين مدخول السيلينيوم القليل وحالات المزاج المتدنية، مع ذلك لا يوجد دليل حصري حول فائدة المكملات الغذائية بهذا الخصوص.

من الممكن تناول مدخول كبير من السيلينيوم وهذا يجعله ساماً. ولكن ذلك غير محتمل إذا كان الإنسان يحصل عليه من الطعام وليس من المكملات، ولا يضرنا الحرص على تناول أطعمة تساعدنا في الحصول على المدخول المطلوب من السيلينيوم وهو 55 ميكروغرام للبالغين يومياً.

8- أضف الأوميغا 3 لنظامك الغذائي

نعلم أن الحمض الدسم أوميغا 3 له فوائد صحية لاتحصى. مؤخراً، بين العلماء أن نقص الحمض الدسم أوميغا 3 يترافق مع الاكتئاب. وفي إحدى الدراسات حدد الباحثون أن المجتمعات التي تتناول مقادير ضئيلة من الحمض الدسم أوميغا 3 ينتشر فيها اضطراب اكتئابي أكثر من المجتمعات التي تتناول كميات وافرة من الحمض الدسم أوميغا 3. وقد بينت دراسات أخرى أن الناس الذين لا يتناولون الأسماك، الغنية بالحمض الدسم أوميغا 3، بشكل متكرر أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.

9- انتبه لأسلوب حياتك

العديد من الناس الذين يعانون من الاكتئاب لديهم أيضاً مشاكل متعلقة بالكحول و/أو المخدرات. لا يؤثر الكحول والمخدرات على المزاج، النوم والدوافع فحسب بل يمكنها أيضاً أن تقلل من فاعلية أدوية الاكتئاب. إضافة لذلك، يمكن للأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين أن تسبب القلق وتجعل النوم ليلاً صعباً. يمكن للتوقف عن تناول الكافيين عصر كل يوم أن يساعد أيضاً في الحصول على نوم أفضل في الليل.

الأخبار السارة هي أن الأطعمة الغنية بالسيلينيوم هي أطعمة يجب أن نتناولها في كافة الأحوال. وتتضمن:

• الفول والبقول

• اللحم الهبرة (هبرة الخنزيروالبقر، الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد)

• منتجات الألبان قليلة الدسم

• المكسرات والبذور(خصوصاً الجوز البرازيلي)

• المأكولات البحرية (المحار، البطلينوس، السردين، السرطان، أسماك المياه المالحة وأسماك المياه العذبة)

• الحبوب الكاملة (معكرونة الحبوب الكاملة، الرز البني، الشوفان، إلخ....)

• مصادر الأوميغا 3: الأسماك الدهنية (الأنشوفة/البلم، الإسقمري، السلمون، السردين، الشابل/الصابوغة والتونا)، بذر الكتان والمكسرات.

• مصادر حمض اللينولينيك-ألفا (نوع آخر من الأوميغا 3): بذور الكتان، زيت الكانولا، زيت فول الصويا، الجوز والخضار الورقية الداكنة.

مصدر الصورة هنا

 المصادر بنهاية السلسلة :)