لا تهملوا هذه الأغذية في الأزمات والحجر الصحي!
الغذاء والتغذية >>>> عادات وممارسات غذائية
Image: SYR-RES
المعكرونة:
الطعام المحبّب لدى الجميع، فهي تأتي بعدة أشكال وأحجام ويمكن طهيها بأكثر من طريقة بتغيير المكونات التي تضاف إليها (1)، إضافة إلى طول مدة صلاحيتها. ولجعلها وجبةً صحيّةً أكثر يمكن اختيار الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على كمية جيدة من المغذيات مثل الألياف والمنغنيز والسيلينيوم مقارنة بالمعكرونة المكررة. لكن تجنَّب الإكثار منها لأنها عالية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية (5)، ومن المهم اختيار الإضافات المناسبة من الصلصة واللحوم والخضروات وزيت الزيتون (1,5).
زيت الزيتون:
نحتاج بالطّبع إلى الزيت لطهي الخضار واللحوم؛ وزيت الزيتون البكر هو خيارٌ جيّدٌ لاستخدامه في السلطات أو أطباق المعكرونة أو أطباق الأخرى (1)، فهو غني بمضادات الأكسدة، وبمغذّيات تساعد على مكافحة الالتهابات، وهو جيّدٌ لصحة القلب ويخفض خطر الإصابة ببعض الأمراض (1,3,10) فهو يحتوي نسبةً كبيرة من الحموض الدسمة وحيدة عدم الإشباع الصحية (1,10)، ويشكل خيارًا أفضل من الدّهون الصلبة مثل الزبدة (1).
الحبوب الكاملة:
كالأرز البني الذي يعد من الحبوب الكاملة الصحية وعالية الألياف، ويمكن أن يتوفر الكسكس والبرغل حبوبًا كاملة أيضًا (1). فالحبوب الكاملة غنية بالمغذيات مثل الألياف الغذائية وفيتامينات B وE ومضادات الأكسدة وبعض المعادن؛ وتُفضّل الحبوب الكاملة على المكررة لأن الأخيرة تفقد معظم المغذيات المفيدة عند تكريرها (9). يمكن تناول هذه الحبوب المتنوعة طبقًا رئيسيًا، أو طبقًا جانبيًا مع اللحوم أو الأسماك أو الدجاج أو الخضار، ويمكن أيضًا طهي هذه الحبوب في المرقة وخلطها مع الخضار والمكسرات والبذور للحصول على نكهة غنية وطعامٍ صحي (1).
التونا المعلبة:
من المفترض أنك تحتفظ ببعض علب التونا في مطبخك، فهي تحتوي على الدهون الصحية أوميغا - 3 والبروتين، وربما ستشكل إضافة جيدة إلى بعض السلطات، لكن يجب تناولها باعتدال لأن المأكولات البحرية قد تحتوي على نسبٍ من الزئبق (1).
المكسّرات:
لا تفكر في المكسرات كأنّها طعامٌ فائضٌ عن الحاجة الأساسيّة فقط أو كأنها للتسلية فحسب؛ فالمكسّرات مصدرٌ ممتازٌ للبروتين والألياف والدّهون الجيدة وبعض الفيتامينات والمعادن، وهي تقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات وتخفض نسبة الدهون والكولسترول في الدم (1,6,7)، فضلًا عن ذلك فهي تتوافق جيدًا مع الأطعمة الحلوة والمالحة، فيمكن إضافة المكسرات غير المملحة إلى حبوب الإفطار أو إلى بعض أنواع الحبوب أو السلطات أو الخضار أو الحلويات، ولا مانع من التفكير في توفير زبدة المكسرات في المنزل، فهي مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية وتساعد على الشعور بالشبع، ويمكن تناول شطيرة منها أو إضافة التفاح والموز إليها (1).
البطاطا:
ذات محتوىً منخفضٍ من السّعرات الحراريّة وغنيّة بالألياف والفيتامينات والمعادن، وهي تساعد في الحفاظ على صحّة القلب والعظام وخفض ضغط الدم (1,2). احرص عند شرائك البطاطا على أن تكون قاسيةً ومستديرةً وملساء نسبيًا ولا تظهر عليها الجذور أو الاخضرار (2)، واحفظها في مكان بارد وجاف نسبيًا ومظلم، ويمكن تناولها مخبوزةً في الفرن بدلًا من قليها لتقليل السّعرات الحراريّة المتناولة، ويمكن أيضًا إضافة الخضار أو الجبن أو بعض أنواع الصّلصات لإكسابها نكهةً لذيذة (1).
البقوليات:
احرص على وجود البقوليات المجففة أو المعلبة لديك، فهي تشكل بديلًا غير مكلف للبروتين الحيواني، وهي مصدر ممتاز للألياف أيضًا، وتساعد في تحسين ضغط الدم وتخفض خطر الأمراض القلبية وكوليسترول الدم (1,4)، ويعدّ الحمص والعدس والبازلاء والفاصولياء الكلوية من أفضل الخيارات (11) ويمكن تحضير أطباقٍ مختلفةٍ باستخدامها (1).
الفاكهة:
بالتأكيد لا ينبغي أن يخلو مطبخك من الفاكهة، فهي غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف، وقليلة السّعرات الحرارية، ويمكن شراء الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو حتى المعلبة -تعد جيدة إذا كانت معلبة بدون سكر أو شراب- وتناولها بمفردها أو مع السلطات (1)، ومن أهمّ الفواكه التي يجب توافرها: الليمون، والبرتقال، والفريز، والتفاح، والموز، والرمان، والأفوكادو، والأناناس (12).
البندورة:
يمكن أن يوفّر وجود البندورة في منزلك كثيرًا من العناء عندما تريد إعداد وجبات سريعة وصحيّة، فالبندورة غنية بالليكوبين واللوتين والفيتامينات A وC، ومن فوائدها أنها تساعد على الوقاية من السرطانات والتحكم بضغط الدّم وإنقاص نسبة السّكر في الدّم لدى مرضى السكري (8)، إضافة إلى أن نكهتها لذيذة، فالبندورة يمكن أن تشكل مكونًا لكثير من الأطباق، فإضافةً إلى السلطات والطهي العادي يمكنك مزجها مع الريحان والأعشاب الأخرى واستخدمها صلصةً للبيتزا أو المعكرونة أو اللحوم أو الحبوب الكاملة، ولا مانع من اقتناء بعض الصلصة الجاهزة مع قراءة اللصاقة المرفقة لمعرفة كمية الحريرات والدهون والصوديوم (1).
في الختام يجب أن تتذكر:
هذه الأزمة يمر بها العالم كله وأفراد المجتمع جميعًا ولست وحدك من يعاني منها؛ لذا تذكر أنه من الخطأ تكديس الطعام أو الحاجيات الأساسية الأخرى وشراء ما يفوق حاجتك لأن هذا يحرم غيرك منها وقد يكونون في أشد الحاجة إليها. تصرف بوعي ومسؤولية حتى نتجاوز جميعنا هذا الأزمة معًا.
المصادر:
هنا
هنا
هنا
هنا
هنا
هنا
