حلول علمية تنقذك من.. كرشك
الغذاء والتغذية >>>> عادات وممارسات غذائية
Image: SYR-RES
إذا كانت تلك العبارات تمثلك، فإننا ننصحك بهذه القائمة المختارة من النصائح والتعليمات التي يجب عليك اتباعها لخسارة دهون بطنك.
تجنُّب السكر والمشروبات المحلاة
عدا عن تأثيرها الضار في الصحة، تمتلك الأطعمة المحلاة تأثيرًا سيئًا في الاستقلاب، وتشير الدراسات إلى أن كثرة السكر يمكن أن تؤدي إلى تراكم الدهون حول الكبد والبطن وخصوصًا المنتجات الغنية بالفركتوز. كذلك يزداد احتمال إصابة الأطفال بالسكري لاحقًا في حياتهم مع زيادة استهلاكهم من المشروبات السكرية المتناولة (1-3). كذلك يُنصح بتقليل العصائر حتى الطبيعية منها لأنها تفقد الألياف الضرورية للصحة وتحتوي على كمياتٍ كبيرة من السكر الحر (2,4).
تقليل الكربوهيدرات
إن خفض كمية الكربوهيدرات يقلِّل رغبة الأشخاص في تناول الطعام على نحو عام، مما يساعد على خسارة الوزن، وفي دراسةٍ لمقارنة الحمية المنخفضة الدهون مع الحمية المنخفضة الكربوهيدرات تبين أن الحمية المنخفضة الكربوهيدرات تقلل الدهون حول منطقة الكبد والبطن وحول الأعضاء أكثر من الحمية المنخفضة الدهون (1-3).
تناول مزيدٍ من البروتين
إذ يمكن للبروتينات تقليل الشهوة للطعام بنسبة 60% وتعزيز الاستقلاب بمعدل 80-100 سعرةً حراريةً باليوم، ويساعد ذلك على تقليل المدخول اليومي من الطعام بقرابة 411 سعرةً حراريةً باليوم، وبذلك يعمل البروتين على خسارة الوزن إضافةً إلى المساهمة في عدم اكتسابه من جديد (1-3).
تناول الأغذية الغنية بالألياف
وخصوصًا الألياف القابلة للذوبان Soluble fiber، فهي التي تتميز بتأثيرها في الوزن، إذ إنها تربط الماء وتشكِّل كتلةً هلاميةً ثخينةً تتوضع في الأمعاء وتساعد على إبطاء حركة الطعام في جهازك الهضمي، مما يعطي شعورًا بالامتلاء والشبع ويزيد فرصة الامتصاص الجيد المغذيات. وقد ارتبط تناول 10 غراماتٍ من الألياف القابلة للذوبان بانخفاضٍ قدره 3.7% من كمية الدهون حول البطن (1-3).
تجنَّب الأطعمة التي تحوي دهونًا متحولة
إذ ترتبط هذه الدهون بعديدٍ من الأمراض المزمنة، مثل الالتهاب، وأمراض القلب، ومقاومة الأنسولين، واكتساب الدهون حول البطن (2,4).
تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع
إذ يساعد زيت السمك على تقليل دهون الكبد والدهون المحيطة بالأحشاء؛ أي تلك المتوضعة حول المنطقة الوسطى من الجسم (2,4).
تناول الأغذية الغنية بالبروبيوتك Probiotics
فهي تقلل دهون البطن وتعزز صحة الجهاز الهضمي والجسم عامةً (3).
تناول الحبوب الكاملة
فهي تساعد على خفض الدهون الزائد حول منطقة الخصر لدى الأشخاص ذوي الوزن الزائد، وذلك بسبب قدرتها على تحسين حساسية الأنسولين في الجسم، مما يساعد بدوره على استخدام الغلوكوز بكفاءةٍ أكبر، ويُخفِّض مستوياتِهِ الحرة في الدم، ويقلِّل ترسب الدهون (3).
الامتناع عن شرب الكثير من الكحول، وإيقاف التدخين
يمكن للكحول أن يسبب تراكمَ الدهون حول منطقة البطن (2,4)، وقد بدأت الأدلة العلمية التي تدل على وجود تأثيرٍ مشابه للتدخين بالتزايد مؤخرًا، علمًا أن أوزان المدخنين كثيرًا ما تكون أقل من أوزان غير المدخنين، الأمر الذي قد يغذي الاعتقاد السائد بأن التدخين يجعل الجسم أنحف، لكنه في الحقيقة يحرمه من كثيرٍ من المغذيات المهمة والضرورية، عدا عن تأثيراته الضارة المعروفة والمثبتة (3).
تعقَّب مدخولك من الطعام
يمكن أن تساعد كتابة مذكرة للأطعمة المتناولة خلال اليوم أو استخدامُ تطبيقٍ لتعقُّب الطعام على التحكم بمدخول الجسم من السعرات الحرارية، مما يمكن أن يكون استراتيجيةً فعالةً لخسارة الوزن (2).
ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة (الآيروبيك وتمارين المقاومة)
إن التركيز على تمارين البطن ليس ذا تأثيرٍ ملحوظٍ في تقليل الدهون حول تلك المنطقة، بل يُفضَّل أن تكون التمارين الرياضية شاملةً لجميع أجزاء الجسم، فذلك يخفض نسبة الدهون فيه على نحو عام ويساعد على إبراز منطقة البطن بقدرٍ أكبر. وقد بينت الدراسات أيضًا أن تمارين الآيروبيك تعد إحدى أهم التمارين المفيدة في خسارة دهون البطن، والأمر سيان بالنسبة لتمارين المقاومة (1-3).
تقليل مستويات التوتر
فقد بينت الدراسات أن المستويات العالية من الكورتيزول تزيد الشهية وتدفع لتخزين الدهون حول البطن، وتميل النساء اللاتي يمتلكن محيطَ خصرٍ أكبر إلى إفراز مزيدٍ من الكورتيزول بصفته ردة فعلٍ للتوتر، مما يقود لزيادة الدهون حول المنطقة الوسطى من الجسم (2,4).
المصادر:
2. 20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science) [Internet]. Healthline. 2020 [cited 15 July 2020]. Available from: هنا
3. How To Lose Belly Fat: 6 Key Secrets [Internet]. Emedexpert.com. 2018 [cited 15 July 2020]. Available from: هنا
4. Red Wine's Resveratrol May Help Battle Obesity [Internet]. ScienceDaily. 2008 [cited 15 July 2020]. Available from: هنا
