ضغط الدم "القاتل الصامت".. كيف تتغلب عليه؟!
الغذاء والتغذية >>>> حميات وأنظمة غذائية
Image: https://aldahbnews.com/wp-content/uploads/2019/09/1743881-1382071038-26.jpg
ولحسن الحظ هناك نظامان لخطة DASH يختلفان بكمية الصوديوم المستهلكة، ويتفقان بتقليل كميته في طعامك. ويمكن اختيار النظام الذي يلبي احتياجاتك الصحية (1):
1- نظام DASH القياسي: يسمح باستهلاك ما يصل إلى 2300 ملغ من الصوديوم يوميًا.
2- نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم: يسمح باستهلاك ما يصل إلى 1500 ملغ من الصوديوم يوميًا.
والآن، ماذا ستأكل إن اتبعت هذا النظام؟؟
بصرف النظر عن النظام المختار (القياسي أو منخفض الصوديوم)، يتطلب نظام DASH الغذائي عددًا معينًا من حصص المجموعات الغذائية المختلفة يوميًا. وقد يختلف عدد الوجبات التي يحتاجها كل شخصٍ اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميًا، وتكون وسطيًا قرابة 2000 سعرة حرارية (1)، وفيما يأتي بعض الأمثلة عن هذه المجموعات الغذائية الضرورية (1,2):
- مجموعة الحبوب من 6 إلى 8 حصص في اليوم، وتشمل الخبز والحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة. ومن أمثلة الحصة الواحدة شريحة واحدة من خبز القمح الكامل أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة.
- مجموعة الخضار من 4 إلى 5 حصص في اليوم، وتشمل الطماطم (البندورة) والجزر والبروكلي والبطاطا الحلوة. ومن أمثلة الحصة الواحدة كوبٌ واحدٌ من الخضار الورقية الخضراء الطازجة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
- مجموعة الفواكه من 4 إلى 5 حصص في اليوم، ومن أمثلة الحصة الواحدة قطعة فاكهة متوسطة الحجم، أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، أو نصف كوب من العصير.
- مجموعة منتجات الألبان من 2 إلى 3 حصص في اليوم، وتشمل الحليب واللبن والجبن، لكن المفتاح هو التأكد من اختيارك لمنتجات الألبان القليلة الدسم أو الخالية منه. ومن أمثلة الحصة الواحدة كوبٌ واحدٌ من الحليب أو اللبن خالي الدسم، أو 40 غرامًا تقريبًا من الجبن منزوع الدسم.
- مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون 6 حصص أو أقل في اليوم، وتعادل الحصة الواحدة قرابة 28 غرامًا، ويجب هنا اختيار أصنافٍ قليلة الدهن ومنزوعة الجلد، مع ضرورة الابتعاد عن القلي. ومن أمثلة الحصة الواحدة بيضة واحدة أو أونصة واحدة من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك المطبوخة.
- مجموعة الدهون والزيوت 2 إلى 3 حصص في اليوم، مع التركيز على الدهون الصحية أحادية عدم التشبُّع وتقليل استهلاك الدهون إلى أقل من 30% من السعرات الحرارية اليومية، ومن أمثلة الحصة الواحدة ملعقة صغيرة من المارغرين الطري، أو ملعقة كبيرة من المايونيز.
- المكسرات والبذور والبقوليات من 4 إلى 5 حصص في الأسبوع وذلك بسبب احتوائها على سعراتٍ حراريةٍ عالية، ومنها اللوز وبذور عباد الشمس والفاصوليا والبازلاء. ويجب أن تكون أحجام الحصص صغيرة ويُفترض أن يتناولها الشخص بضع مراتٍ في الأسبوع فقط. ومن أمثلة الحصة الواحدة 1/3 كوب من المكسرات، أو 1/2 كوب من الفاصولياء أو البازلاء الجافة والمطبوخة.
- الحلويات ليست من المحظورات عند اتباع نظام DASH الغذائي، لكن يجب استهلاكها باعتدال، ومن أمثلة الوجبة الواحدة ملعقة كبيرة من السكر أو الجيلي (الحلوى الهلامية) أو المربى، أو 1/2 كوب من العصائر، أو كوبٌ من عصير ليموناضة.
إن ارتفاع ضغط الدم يعد من الأسباب الرئيسية للوفاة، لكن التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تقلل خطره إلى حد كبير دون الحاجة إلى الأدوية، وفيما يأتي بعض الوسائل التي تساعد على خفض مستويات ضغط الدم:
- زيادة النشاط البدني وممارسة الرياضة (3).
- فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة فيه (4).
- التوقف عن التدخين (5).
- تناول الثوم (في حال ارتفاع ضغط الدم الانقباضي) (6).
- التقليل من استهلاك الكافيين (7).
- تناول الشوكولا الداكنة (8).
وإن كنا سنقدم نصيحةً جوهريةً في نهاية هذا المقال، فلا بدَّ أن تكون تحذيرًا من التهاون بالصحة لأي سبب كان، وإياكم والإهمال، وكما نوصي دائمًا اجعلوا الطعام دواءً، والرياضة صديقًا، فالصحة لن تعود إن فقدتها.
المصادر:
2. High Blood Pressure and the DASH Diet [Internet]. WebMD. 2021 [cited 31 August 2021]. Available from: هنا
3. Eckel R, Jakicic J, Ard J, de Jesus J, Miller N, Hubbard V et al. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk. Circulation [Internet]. 2013 [cited 31 August 2021];129(25 suppl 2):S76-S99. Available from: هنا
4. Semlitsch T, Jeitler K, Berghold A, Horvath K, Posch N, Poggenburg S et al. Long-term effects of weight-reducing diets in people with hypertension. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2016; [cited 31 August 2021];. Available from: هنا
5. Primatesta P, Falaschetti E, Gupta S, Marmot M, Poulter N. Association Between Smoking and Blood Pressure. Hypertension [Internet]. 2001 [cited 31 August 2021];37(2):187-193. Available from: هنا
6. Tabassum N, Ahmad F. Role of natural herbs in the treatment of hypertension. Pharmacognosy Reviews [Internet]. 2011 [cited 31 August 2021];5(9):30. Available from: هنا
7. Hartley TR, Sung BH, Pincomb G, Whitsett T, Wilson M, Lovallo W. Hypertension Risk Status and Effect of Caffeine on Blood Pressure. Hypertension [Internet]. 2000 [cited 31 August 2021];36(1):137-141. Available from: هنا
8. A. Al-Safi S, M. Ayoub N, Al-Doghim I, H. Aboul-Enein F. Dark Chocolate and Blood Pressure: A Novel Study from Jordan. Current Drug Delivery [Internet]. 2011 [cited 31 August 2021];8(6):595-599. Available from: هنا
