كيف نتحكّم بشهيتنا للطعام في ظل الحجر الصحي؟

من المرجح أن المطبخ قد أصبح من أكثر غرف المنزل انشغالًا في هذه الفترة.. فلا شيء نفعله سوى تناول الطعام كلما شعرنا بالملل، أليس كذلك؟

حسنًا، حتمًا ستأكلون شيئًا ما، فلنجعله إذًا اختيارًا صحيحًا ولنمنع معًا زيادة الوزن المرتقبة تلك!! إذ يمكن لبعض الأغذية أن تؤدي دورًا في تخفيف الشهيّة وزيادة شعورنا بالشبع والامتلاء، فما هي أهم تلك الأغذية؟

- البروتينات والدّهون الصّحيّة: كلاهما يطيل مدة الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة ويمنع خسارة الكتلة العضلية عند نقصان الوزن. ومن البروتينات الصحية التي يمكن أن نعتمدها اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والفاصولياء، والبازلاء، والصويا، واللبن اليوناني، أما الدهون الصحية فتشمل المكسّرات والبذور، والأفوكادو، وزيت الزّيتون (1,3).

- الماء أو الحساء: يساعد تناول كوبٍ أو اثنين من الماء قبل الطّعام على الشّعور بالشّبع وتقليل كميّة الوجبة المتناولة بعده، كذلك يمكن البدء بتناول بعض الحساء أن يحقق النتيجة نفسها، ويفضَّل طبعًا أن يكون الحساء من الأصناف الغنية بالخضار وليس تلك الحاوية على كريمة الطبخ والكثير من الدهون (1,2,3).

- الألياف: تتميز عن غيرها بأنها لا تُهضم في الجهاز الهضمي، وتبقى في الجسم وقتًا أطول مما يساعد على إبطاء معدل هضم الطّعام، مولدةً بذلك شعورًا بالشبع فترةً أطول، ويوجد نوعان للألياف؛ الألياف الذوابة والألياف غير الذوابة، وتشير الأبحاث إلى أنّ الأطعمة الغنيّة بالألياف الذوابة؛ مثل البرتقال أو الغريب فروت، تساعد أيضًا على استقرار نسبة السّكر في الدّم. كذلك توجد الألياف في الحبوب الكاملة، والتفاح، والأفوكادو، واللوز، وبذور الشيا، والخضار (1,2,3). وللمزيد عن الألياف يرجى زيارة مقالنا السابق هنا

- الفاكهة والخضار: ليست مصدرًا مهمًا للألياف فحسب، بل هي غنيّةٌ أيضًا بالمغذيّات الصغرى - الفيتامينات والمعادن - وذات سعراتٍ حراريّة قليلة، وإن تناول كميّاتٍ منها يخفّف الشّعور بالجوع ويساعد على حرق سعراتٍ أكثر من السّعرات المستهلكة، ويعد تناولٌ سلطة الخضار قبل الغذاء طريقةً مفيدةً لتقليل الطعام المتناول في الوجبة الرئيسية، مع الحرص على عدم إضافة مكوّنات تزيد سعراتها الحراريّة (1,2).

- التوابل: من الممكن أن تساعد بعض التوابل - مثل مسحوق الزنجبيل - على تقليل الشهيّة وزيادة الشّعور بالشّبع، وربّما يعود ذلك إلى تأثيره المحفّز للجهاز الهضمي، وعلى نحو مشابه تساعد الفليفلة الحلوة والحريفة على زيادة حرق السّعرات الحراريّة بعد تناول الطّعام (1,3).

- الشّوكولا الدّاكنة: قد يساعد تناولها على تقليل كمية الطعام بعدها مقارنةً بتناول الشوكولا بالحليب، وقد يعود ذلك إلى حامض الستريك الذي يبطِئ الهضم ويولّد شعورًا بالشّبع. الجميل في الشوكولا الداكنة أن بعض الدراسات تقترح أن مجرّد استنشاق رائحتها سيؤدي إلى نفس التّأثير!

- الوجبات الخفيفة (السناك) الصحية: ويجب أن تكون مشبِعة وتساعد على منح الطاقة بين الوجبات، فتساعد بذلك على تقليل الكمية المتناولة في الوجبة اللاحقة، ومن أهم الاختيارات الصحية حفنةٌ من المكسرات أو قليلٌ من اللبن اليوناني (1,2). وللتعرف إلى الخيارات الصحية من الوجبات الخفيفة يمكنكم قراءة مقالنا السابق هنا

إنّ تقليل الشهيّة لن يعتمد على نوعيّة الطّعام المتناول فقط، بل لا بدّ من إجراء تحسيناتٍ في طريقة تناوله أيضًا وفي نمط الحياة المتّبع عمومًا، وفيما يأتي بعض النّصائح التي يمكن اتّباعها لتحقيق ذلك:

- تناول الطّعام بأطباقٍ صغيرةٍ قد يساعد لا شعوريًّا على تصغير الوجبة المتناولة (1).

- يُعتَقد أن ممارسة التمارين الرّياضيّة تقلل نشاط مناطق الدّماغ المرتبطة بالرغبة الطّعام، وقد أوضحت الدّراسات أنّ إفراز الهرمونات المسبّبة للشهيّة ينخفض مباشرةً بعد ممارسة التمارين الرياضيّة وخاصةً التّمارين الشّديدة، إذ ينخفض هرمون الجوع (الغريلين Ghrelin) وترتفع هرمونات الشبع (PPY وGLP-1)، وينطبق ذلك على ممارسة الرياضات التي تشغل الجسد والعقل معًا مثل اليوغا (1).

- يساعد الحصول على نومٍ كافٍ على تقليل الشّعور بالجوع، وعلى العكس تزيد قلّة النّوم الشّهيةَ، كذلك يرتبط النّوم أقل من ست ساعات في اللّيل بارتفاع خطر البدانة بنسبة 55% (1).

- تقليل التّوتّر والمشاعر السّلبيّة، إذ يزيد التوتر هرمون الكورتيزول الذي قد يؤدّي إلى زيادة الشّهية وخفض هرمون الشبع (PYY)، ويساعد كلٌ من النّوم المنتظم والتواصل الاجتماعي على تقليل خطر السّمنة والاكتئاب والتوتر (1).

- يؤدي تناول الطعام سريعًا إلى استهلاك كميةٍ أكبر مما نحتاجه قبل أن تُتاح للدماغ فرصةُ إرسال إشارات الشبع، كذلك يؤدي وجود عناصر مشتِّتة محيطةٍ - كما عند مشاهدة التلفاز مثلاً - إلى إعاقة الدماغ عن التمييز بين حالتي الجوع والشّبع، لذلك يجدر الانتباه للطّعام المتناول لضبط كميّته (1,2).

المصادر:

1- 18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite [Internet]. Healthline. 2020 [cited 31 March 2020]. Available from: هنا

2- Top 10 Ways to Deal With Hunger [Internet]. WebMD. 2020 [cited 31 March 2020]. Available fromhttps:

هنا

3- How to suppress appetite: 10 healthful, evidence-based ways [Internet]. Medicalnewstoday.com. 2020 [cited 31 March 2020]. Available from: هنا