كل ما تحتاج معرفته عن السيلينيوم
الغذاء والتغذية >>>> مدخل إلى علم التغذية
Image: https://www.healthline.com/hlcmsresource/images/topic_centers/Food-Nutrition/642x361_Selenium_An_Essential_Mineral.jpg
تعتمد كمية السيلينيوم الموجودة في الأطعمة المختلفة على كمية السيلينيوم الموجودة في التربة التي تنمو فيها الأغذية المكونة لهذه الأطعمة. وكذلك فإن المطر والتبخر والمبيدات الحشرية ودرجة حموضة التربة (pH) جميعها عوامل قد تؤثر في محتوى الغذاء من السيلينيوم، كل هذه العوامل تجعل عوز السيلينيوم أمرًا أكثر شيوعًا في بقاع معينة من العالم دون غيرها. وبغض النظر عن المكان، هناك بعض العوامل التي تجعل امتصاص السلينيوم أمرًا أكثر صعوبة مثلما يحدث عند المرضى الذين يخضعون لغسيل كلوي أو المصابون بالإيدز أو بعض الأمراض الهضمية مثل داء كرون. إضافة إلى ذلك، يجب أن يتلقى المصابون بداء غريف أو فرط نشاط الغدة الدرقية اهتمامًا خاصًّا لواردهم من السيلينيوم فهو بالغ الأهمية للغدة الدرقية (1).
بما أن السيلينيوم ضروري لاستقلاب هرمون الغدة الدرقية واصطناع الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (DNA) والتكاثر والحماية من الأخماج، فإن عوزه يترافق مع حدوث مجموعة من الأعراض تشمل: العقم لدى كل من الرجال والنساء، والضعف العضلي، والإعياء (التعب)، وتشوش التفكير، وتساقط الشعر، وضعف الجهاز المناعي (4).
ما الكمية التي نحتاجها من السيلينيوم يوميًّا؟
يؤدي الحصول على كمية قليلة جدًّا من السيلينيوم إلى حدوث مشكلات صحية خطيرة، وكذلك فإن الوارد العالي جدًّا منه يسبب التسمم. وعمومًا تتعلق الكمية التي يُنصَح بها بالعمر؛ إذ تنص التوصيات على أن الأطفال بعمر أقل من 6 أشهر يحتاجون 15 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًّا، أما الأطفال بعمر 7 أشهر وحتى 3 سنوات فيحتاجون 20 ميكروغرام يوميًّا، في حين تحتاج الفئة العمرية 4 - 8 سنوات قرابة 30 ميكروغرام، وتحتاج الفئة العمرية 9 - 13 سنة قرابة 40 ميكروغرام، وأخيرًا فالأشخاص بعمر أكبر من 14 عامًا يكفيهم وارد من السيلينيوم يقدر بنحو 55 ميكروغرام. ويجدر بالذكر أن الحاجة تزداد لدى الحوامل إلى نحو 60 ميكروغرام يوميًّا (1) في حين تزداد لدى المرضعات إلى نحو 70 ميكوغرام يوميًّا (2).
من أي أغذية أستطيع الحصول على السيلينيوم؟
يمكن الحصول على السيلينيوم من العديد من الأغذية (1):
1- السمك: يحتوي التونا ذو الزعنفة الصفراء (Yellowfin tuna) على قرابة 92 ميكروغرام من السيلينيوم لكل 4 أونصة (113غ) ما يجعلها مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم. يليه السردين والمحار والهلبوت والروبيان والسلمون وسرطان البحر التي تحتوي على كميات تتراوح بين 30 - 65 ميكروغرام.
2- لحم البقر: يعتمد محتوى لحم البقر من السيلينيوم على القطعة، لكن عمومًا تحتوي شريحة منه على قرابة 33 ميكروغرام، في حين يحوي كبد البقر على قرابة 28 ميكروغرام.
3- بذور عباد الشمس: يحتوي ربع كأس من بذور عباد الشمس على قرابة 19 ميكروغرام من السيلينيوم ما يجعله مادة مثالية لوجبة خفيفة (سناك) خاصة إن كنت لا تكثر من تناول المنتجات الحيوانية التي تعد غنية به نسبيًّا.
4- البيض: تمدنا بيضة مسلوقة واحدة فقط بنحو 20 ميكروغرام من السيلينيوم، وإن لم تكن من محبي البيض المسلوق فإن أي طريقة لتحضير البيض كفيلة بتزويدنا بكمية لا بأس بها من السيلينيوم.
6- العدس: يمدنا كأس واحد من العدس المطبوخ بنحو 6 ميكروغرام من السيلينيوم، إضافة إلى محتواه من البروتين والألياف.
7- الموز: يمدنا كأس واحد من الموز المقطَّع بنحو 2 ميكروغرام من السيلينيوم أي ما يعادل 3% من حاجتنا اليومية. إن هذه الكمية لا تبدو عالية لكن معظم الفواكه لا تحتوي سوى كميات قليلة جدًّا منه أو لا تحتوي عليه أبدًا.
8- السبانخ: يمدنا كأس واحد من السبانخ بنحو 8 ميكروغرام من السيلينيوم أي ما يعادل 11% من حاجتنا اليومية.
9- الأرز البني: يمدنا كأس واحد منه بنحو 19 ميكروغرام من السيلينيوم أي ما يعادل 27% من حاجتنا اليومية.
10- الدجاج: تحتوي كل 3 أونصات (85غ) من اللحم الأبيض على نحو 22-25 ميكروغرام من السيلينيوم.
الأغذية المعززة بالسيلينيوم:
تعزز بعض المنتجات مثل المعكرونة وخبز القمح الكامل والحبوب الكاملة بالسيلينيوم والمعادن الأخرى. وتتنوع كمية السيلينيوم في هذه المنتجات، لكنها تصل عمومًا حتى 40 ميكروغرام لكل حصة غذائية بمقدار كأس واحد من المعكرونة أو الحبوب، وتبلغ 16 ميكروغرام في شريحتين من الخبز المحمص.
يجدر بالذكر أنه في حال أخذ السيلينيوم بجرعات طبيعية فهو لا يسبب أي تأثيرات جانبية، أما في حال فرط الجرعة فقد تحدث تأثيرات جانبية مثل: عسر تنفس وحمى وغثيان ومشكلات قلبية وكَبِدِيَّة وكلوية وأعراض أخرى، وعند أخذه بجرعات عالية بنحو كافٍ فإنه قد يؤدي إلى حدوث الوفاة (2).
المصادر:
2- Selenium [Internet]. WebMD. 2020 [cited 19 May 2020]. Available from: هنا
3- Office of Dietary Supplements - Selenium [Internet]. Ods.od.nih.gov. 2020 [cited 19 May 2020]. Available from: هنا
4- Selenium Deficiency: Symptoms, Causes, and Treatment [Internet]. Healthline. 2020 [cited 19 May 2020]. Available from: هنا
