العناصر الغذائية - 2

الكل بقول الماء مهم لحياتنا, طيب شو برأيكن بيشتغل الماء بالجسم؟؟ ويا ترى عنا معلومات كافية عن الفيتامينات والمعادن ؟؟

................................................................................................

الماء:

يشكل الماء العنصر الثاني الهام بعد الأوكسجين من أجل استمرار الحياة. في حال عدم تناول الطعام لعدة أسابيع قد يستطبع الإنسان البقاء على قيد الحياة ولكنه لا يستطيع العيش بدون ماء لأكثر من عدة أيام. نقص الماء في الجسم بمعدل 10% يشكل خطراً على الدسم والكربوهيدرات في الجسم بشكل كامل وعلى البروتينات (نصفها), أما نقص مستوى الماء في الجسم بمعدل 20% يؤدي إلى الموت.

تتراوح نسبة الماء في الجسم (42-71%) وذلك باختلاف الجنس والعمر. يحتوي جسم الأطفال على نسبة أعلى من الماء ومع تقدم العمر تأخذ الدهون مكان الماء. بمعدل وسطي فإن 59% من جسم البالغ هو ماء ويكون توزعه كالتالي 60% منه داخل الخلايا و 40% منه خارج الخلايا.

للماء دور في: عملية الهضم والامتصاص ونقل المواد الناتجة إلى الخلايا, نقل نواتج عمليات الاستقلاب. الخلايا إلى الكبد والكلى ليتم طرحها إلى خارج الجسم, المحافظة على توازن حرارة الجسم, ونقل الشوارد.

تقدر الحاجة من الماء بـ 1 غ لكل 1 سعرةحرارية متناولة. إن تناول الأغذية مرتفعة المحتوى من الماء كالخضار والفواكه (85-90%منها ماء) يقلل من الحاجة للحصول على الماء عن طريق الشرب.

الفيتامينات:

مجموعة من المركبات الكيميائية التي لا يستطيع الجسم تركيبها وإنما نحصل عليها عن طريق الغذاء, وهناك 13 نوع من الفيتامينات المختلفة والتي تعتبر عناصر غذائية هامة للإنسان. تقسم الفيتامينات بحسب قابليتها للانحلال في الماء والدسم إلى:

1- فيتامينات منحلة بالدسم تشمل الفيتامينات (A,D,K,E) وهذه تخزن في الكبد وفي النسيج الدهني لجسم الإنسان ويمكن تخزينها لفترة طويلة, وتتصف بأنها لا تتخرب بفعل العمليات التصنيعية أو الحفظية للأغذية ولكن تتخرب أثناء تزنخ الدهون. يساعد على امتصاصها توفر المواد الدسمة في الغذاء ويعيق امتصاصها العوامل التي تعيق امتصاص الدهون بسبب بعض الحالات المرضية مثلاً.

2- الفيتامينات المنحلة بالماءالتي تضم مجموعة الفيتامين Bوالفيتامين C وهذه الفيتامينات تتصف بسرعة تأثرها بالعمليات التصنيعية والحرارية للاغذية وبعدم قدرة الجسم على تخزينها الأمر الذي يستدعي تناولها بشكل يومي, ويتم طرحها من الجسم عن طريق البول.

إنّ الفيتامينات عناصر غذائية غير مولدة للطاقة إلا أنهاتؤثر على آلية التفاعلات التي تحدث في جسم الإنسان وبعضها يلعب دوراً مشابهاً لعمل الأنزيمات. بشكل عام يمكن تقسيم الفيتامينات من ناحية تأثيرها على صحة الجسم إلى ثلاثة مجموعات: (1) الفيتامينات المساعدة في عملية النمو (2) الفيتامينات المساعدة في تكوين جيل صحي سليم (3) الفيتامينات المساعدة في عمل الجهاز العصبي والجهاز الهضمي.

بعض أدوار الفيتامينات في الجسم; يلعب الفيتامين C والفيتامين E و بيتا كاروتين (طليعة الفيتامين A) دور في عمليات الأكسدة أي حماية الانسجة من التخريب بسبب الأكسجين يعتبر الفيتامين A مهماً في العمليات المناعية, Dالفيتامين ضروري لصحة العظام, أما الفيتامينK فله دور مهم في عملية تخثر الدم.

يحتوي الغذاء على كميات مناسبة من الفيتامينات, على الرغم من التوزع المختلف لها في الغذاء,بمعنى أنه قد يحوي غذاء معين على نسبة كبيرة من فيتامين أو أكثر وفي الوقت نفسه قد تتواجد بقية الفيتامينات في هذا الغذاء ولكن بنسبة قليلة. وبشكل عام تعتبر الخضار والفواكه ذات اللون البرتقالي أو الأصفر من أهم مصادر الفيتامين A وكذلك الخضراوات الورقية الداكنة فهي غنية بالفيتامين (A, B2, B9,K ), أما الحبوب الكاملة فهي مصدر جيد لكل من الفيتامينات (B1, B2, B5, B6) ويتواجد في السمك الفيتامين (D & B6) مع الانتباه إلى أهمية أشعة الشمس بالنسبة للفيتامينD ومن جهة أخرى يجب الانتباه انه فقط الحليب المدعم بفيتامينD يكون غني بهذا الفيتامين. أماالفيتامين B12 لا يتواجد إلا في المنتجات الحيوانية. ولابدّ من الإشارة إلى أن عمليات تحضر الطعام والطهو والتخزين تؤثر على فعالية الفيتامينات.

العناصر المعدنية:

المعادن عناصر غير عضوية تنشأ في الأرض ولا ينتجها الجسم. تلعب أدواراً هامة في وظائف الجسم وضرورية للمحافظة على الحياة والحفاظ على الصحة المثلى. تأتي معظم المعادن في غذاء الإنسان من النباتات والمياه مباشرة، أو غير مباشرة من الأغذية الحيوانية. ومع ذلك، فإنّ المحتوى المعدني للمياه و الأطعمة يختلف جغرافيا نظراً للاختلافات في المحتوى المعدني للتربة من منطقة إلى أخرى.

تصنف العناصر المعدنية حسب دورها الحيوي إلى ثلاثة أقسام :

1- العناصر المعدنية التي لها دور كبير في بناء الخلايا والنسج والعديد من المركبات الحيوية : كالكالسيوم والحديد والفوسفور والكبريت .

2- العناصر المعدنية التي تؤدي دوراً مهماً في المحافظة على التوازن الحامضي – القاعدي Acid-base balance وتنظيم الضغط الأسموزي والتوازن المائي مثل: البوتاسيوم والمغنيزيوم والكلور والفوسفور والكبريت .

3- العناصر المعدنية التي يحتاجها الجسم بشكل آثار أي بكميات قليلة جداً ولكنها تقوم بأدوار حيوية مهمة : الحديد والنحاس والتوتياء والمولبيدنيوم والنيكل والفلور.

كذلك تصنف العناصر المعدنية حسب كميتها بالجسم أو حسب الكمية التي يحتاج إليها الإنسان من هذه العناصر إلى :

عناصر كبرى (Macroelements) هي العناصر التي تزيد كميتها عن 0.5% من وزن الجسم ويحتاجها الإنسان بكميات أكبر من 100 ملغ في اليوم وتشمل: الكالسيوم , الفوسفور, الصوديوم, البوتاسيوم, المغنيزيوم, الكلور, الكبريت, الكربون, الأوكسجين, الهيدروجين , الآزوت .

عناصر صغرى (Microelements) وتسمى العناصر المعدنية النادرة (Trace elements) وهي توجد بكميات ضئيلة في جسم الإنسان ويحتاج إليها الجسم بكميات أقل من 100 ملغ في اليوم وتشمل مجموعتين قسمت حسب أهميتها للجسم وهي:

- العناصر الصغرى الأساسية (Essential microelements) وتضم: الحديد والتوتياء والنحاس والمنغنيز واليود والفلور والكوبالت والكروم والسيلينيوم.

- العناصر الصغرى شبه الأساسية( Semi essential microelements) وهي: القصدير والنيكل والرصاص و السترونيتوم والباريوم والبروم والبورون .

كل المجموعات الغذائية تحوي أطعمة غنية بالمعادن, ومثال على ذلك الحليب مصدر جيد للكالسيوم ,واللحم الأحمر غني بالحديد والزنك, الخضار والفواكه مصادر جيدة للبوتاسيوم , كما أن الحبوب الكاملة غنية بالمغنيزيوم والسيلينيوم والكروم , المكسرات والبذور مصدر للنحاس والمنغنيز.

تختلف الاحتياجات من الفيتامينات والمعادن حسب العمر, الحالة الصحية حيث تزداد أو تنقص الكمية الموصى بها, مع العلم ان الاحتياجات تزداد في فترة الحمل والارضاع. إلا أنّ الحمية المتوازنة والمتنوعة هي الحمية الأمثل ليحصل جسمنا على جميع احتياجاته من المعادن والفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية دون الحاجة إلى اللجوء إلى مصادر غير طبيعية.

اليوم في سؤالين:

الأول: يا ترى اسا في عناصر غذائية ولا خلصت الحكاية هون ؟؟؟

التاني: بتحبو نحكيلكن عن كل معدن و فيتامين بشكل تفصيلي ؟؟

المصادر:

Baysal A. (2011): Beslenme, 13.Baskı, HatipoğluYayınevi, Ankara

سوريا, جامعة البعث. التغذية وصحة الإنسان: (2007). ج جانجي

Dahl, R.E.T.a.W.J. Facts About Minerals. University of Florida.

Dahl, R.E.T.a.W.J. Facts About Vitamins. University of Florida

هنا

هنا