يشكِّل الماء 50-60% من وزن أجسامنا، لكنَّ زيادته عن هذه الحدود تؤدي إلى حالةٍ يشارُ إليها عادةً بـ"وزن الماء".. بأعراضِها المزعجة، تصبُح هذه الزيادة والتورّم المرافق لها هاجسًا لكثيرٍ من الأشخاص، وخصوصًا الرياضيين المحترفين ولاعبي كمالِ الأجسام الذين يطمحون إلى تحقيق فئةٍ وزنيةٍ معينةٍ أو أولئك المهتمين بخسارة الوزن، فضلًا عن كونِها السبب الأساسي في تأرجح الوزن بعد اتِّباع الحميات القاسية.

ويختلف وزن الماء Water Weight عن احتباس الماء الزائد Excess Water Retention، والذي يُعرف أيضًا بالوذمة Edema. وعلى الرَّغم من كون الأخيرِ غير ضار في معظم الأحيان، لكنَّه قد يكون واحدًا من الآثار الجانببة لبعض الحالات الطبية الخطيرة؛ مثل أمراض القلب والكبد أو الكلى، فضلًا عن مصادفتِه لدى بعض النساء أثناء الحمل ودورة الطمث. ويُنصح الشخص بمراجعة الطبيب في حال معناته من وذمةٍ مستمرة أو تورُّمٍ في القدمين والذراعين.

وفيما يأتي نستعرض معكم بعضًا من طرائق تقليل وزن الماء بسرعة وأمان:

أولًا - تغيير العادات الغذائية:

وتشمل عدّة نواحٍ يمكن اللجوء إليها، وسيتم استعرضها فيما يأتي:

1- تنظيم تناول الملح:

يعدّ الملح من أهم مصادر الصوديوم الذي يؤدي وظائف أساسية في جسم الإنسان، وخصوصًا في تنظيم مستويات الماء، إذ يسبب تأرجح مستويات الصوديوم اختلالًا في مستويات الماء واحتباسًا للسوائل. وتعدّ الأطعمة المصنَّعة أهم مصادر الصوديوم ممثَّلًا بملح الطعام؛ مثل الوجبات المجمّدة والأجبان المصنَّعة واللحوم الباردة والشوربات والوجبات الخفيفة.

يُذكر إن إحدى الدراسات أشارت إلى تأثير الملح على تخزين الماء في الجسم عند حدوث اختلافٍ فجائي وكبير في المدخول اليومي منه، وعلى أية حال، يوصى بألَّا تتجاوز كمية الصوديوم اليومية 2300 ملغ، ويمكن خفض المدخول اليومي من الصوديوم بالاعتماد على الأطعمة الطبيعية، مثل الخضروات والمكسرات غير المملحة والبذور، كذلك توجد بعض الأطعمة التي تمتلك القدرة على الحدِّ من مستويات الصوديوم، ومنها الموز والأفوكادو والخضار الورقية.

2- تناول مكملات المغنيزيوم:

اكتسب المغنيزيوم مؤخرًا شهرةً واسعةً تتعلق بفوائده الصحية الكثيرة، فهو مفيدٌ للصحة عموماً والأداء الرياضيِّ خصوصًا، كذلك أثبتت بعض الدراسات أنه قادرٌ على تقليل انتفاخ البطن وتورّم الساقَين وخفض وزن الماء والحدِّ من أعراض متلازمة ما قبل الحيض وألم الثدي لدى النساء. ويؤدي المغنيزيوم مع الشوارد الأخرى؛ مثل الصوديوم والبوتاسيوم، دورًا أساسيًا في التحكم بتوازن الماء في الجسم.

كذلك يمكن لمكملات الفيتامين B6 وأكسيد المغنيزيوم أن تستخدم كعلاجاتٍ طبيعية للحفاظ على مستويات السوائل في الجسم في حدودها الطبيعية، إذ تعمل بالتآزر مع الكلى لمساعدة الجسم على طرد الماء والصوديوم الفائضَين.

3- تقليل الكربوهيدرات:

يساعد خفض الكربوهيدرات على التخلص من وزن الماء الزائد بسرعة، إذ تتحول الكمياتُ الفائضة من الكربوهيدرات التي نتناولها عادةً إلى غليكوجين كبديّ وعضليّ ساحبةً معها كميةً من الماء تبلغ 3-4 غرامات لكل غرامٍ من الغليكوجين، ويفسّرُ هذا التفاعل البسيط ما يلاحظه بعض الأشخاص من فقدٍ سريعٍ في الوزن عند البدء باتّباع حميةٍ غذائية منخفضة المحتوى من الكربوهيدرات، إذ تكون الخسارة عبارةً عن وزن الماء المرتبط بالغليكوجين الذي استُهلك من مخازنه نتيجة الحد من الكربوهيدرات المُتناولة في الوجبات.

من جهةٍ أخرى؛ تسبب الكربوهيدرات ارتفاعَ هرمون الأنسولين، الذي يزيد بدورِه من احتباس الصوديوم وإعادة امتصاص الماء في الكليتين. وتؤدي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى فقدان الصوديوم والماء من الكليتين.

تناول مكملات الكافيين أو اشرب الشاي والقهوة:

الكافيين والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي، لها تأثيرات مدرة للبول وقد تساعد في تقليل وزن الماء. وقد ثبت أنه يزيد من إنتاج البول على المدى القصير ويقلل من وزن الماء قليلاً.

التركيز على أطعمة صحية معينة:

هناك العديد من الأطعمة التي قد ترغب في تضمينها في نظامك الغذائي لمكافحة احتباس الماء. غالبًا ما يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، حيث يمكن للبوتاسيوم أن يساعد في توازن مستويات الصوديوم وزيادة إنتاج البول، مما يساعدك على التخلص من الماء الزائد. الخضار الورقية الخضراء والفاصوليا والموز والأفوكادو والطماطم واللبن الزبادي أو منتجات الألبان الأخرى كلها صحية وغنية بالبوتاسيوم. كما يوصى بمكملات المغنيزيوم أو الأطعمة الغنية بالمغنزيوم وتشمل هذه الأطعمة الشوكولاتة الداكنة والخضراوات الخضراء والمكسرات والحبوب الكاملة.

ثانيًا - ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة:

من أفضل أساليب فقد وزن الماء الزائد على المدى القصير، إذ تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة التعرّق وفقد الماء، ويتراوح متوسط الوزن المفقود بعد ساعة واحدةٍ من التمرين بين 0.5 و2 ليتر تختلف وفقًا للملابس ودرجة الحرارة وشدة التمرين. كذلك يقوم الجسم بنقل الماء من خارج الخلايا إلى العضلات أثناء فترة التمارين الرياضية مقلِّلًا كميَّته ومُساهمًا في تخفيف المظهر الليِّن للعضلات. وتعدّ الساونا وسيلةً إضافيةً يمكن اتّباعها بعد الانتهاء من التمارين الرياضية لزيادة فقد الماء من الجسم، ولا بدَّ من التأكيد الدائم على ضرورةِ شرب كمياتٍ جيدة من الماء لمنع حدوث التجفاف، وتجنبِ الجلوس طول اليوم أو مدةً  طويلة منعًا لإعاقة الدورة الدموية في الجسم.

ثالثًا - شرب مزيدٍ من الماء:

تنطبق هذه النصيحة على الرياضيين وغيرهم ممن يرغبون بخسارة وزن الماء، فمن شأن الترطيب الجيد أن يساعد على تقليل احتباس الماء وتحقيق التوازن الشارديّ في الجسم. ويذكر أن انخفاض المدخول اليوميِّ من الماء يجعل الجسم ميَّالًا إلى الاحتفاظ بمزيدٍ من الماء في محاولةٍ منه لتجنّبِ انخفاض مستوياته في الجسم.

ويمكنكم قراءة مقالنا السابق عن الكميات المطلوبة من المياه عبر الرابط الآتيهنا.

رابعًا - تناول المشروبات الغنية بالإلكتروليتات (الشوارد):

تعرَّف الإلكتروليتات بأنها شوارد معدنية تحمل شحنةً كهربائية وتؤدي  مع الماء دورًا مهمًا في تنظيم التوازن الشارديّ في الجسم، ويعدُّ كلٌّ من المغنيزيوم والبوتاسيوم أهم هذه الشوارد لصحة الجسم ومنع تراكم الماء الزائد؛ فأيُّ تغيّرٍ في مستويات الشوارد سواء كان بالزيادة أو النقصان سيحدث خللًا في توازن السوائل ومن ثم وزن الماء في الجسم، وخصوصًا في حال تناول كمساتٍ كبيرةٍ من الأطعمة المالحة والمكملات الغذائية المحتوية على الشوارد والمعادن.

ويجب على الأشخاص الذين يشربون كمياتٍ كبيرةً من المياه، أو بمارسون الرياضة يوميًا، أو يعيشون في بيئة حارَّةٍ ورطبة أن يزيدوا مدخولهم من الإلكتروليتات وفق حاجة الجسم.

خامسًا - نيل قسطٍ كافٍ من النوم:

يتميز النوم بأهمية كبيرة للصحة لا تقلُّ عن أهمية الحمية والتمارين الرياضية، إذ يمكن للنوم أن يؤثر في أعصاب الكليتين مُحدثًا خللًا في وظيفة الكلية في تنظيم كميات الصوديوم والماء في الجسم. وتتراوح مدة النوم الكافية بين 7 إو9 ساعات يوميًا.

سادسًا - إجهاد أقل:

الإجهاد على المدى الطويل يمكن أن يزيد من هرمون الكورتيزول، الذي يؤثر بشكل مباشر على احتباس السوائل ووزن الماء. وقد يحدث هذا لأن الإجهاد والكورتيزول يزيدان من هرمون يتحكم في توازن الماء في الجسم، والمعروف بالهرمون المضاد لإدرار البول أو ADH والذي يرسل إشارات إلى الكليتين لتحديد كمية المياه التي تضخها في الجسم. التحكم في مستويات الإجهاد يساعد على الاحتفاظ بمستوى طبيعي من ADH والكورتيزول، وهو أمر مهم لتوازن السوائل والصحة على المدى الطويل ومخاطر المرض.

المصادر:

هنا 
هنا