كيف تحصل على أفضل النتائج بعد ممارسة التمارين الرياضية؟؟
يكون ذلك عن طريق التوازن بين النادي الرياضي والمطبخ، فالتغذية الصحيحة تضمن حصول الجسم على حاجته من الطاقة في أثناء التمارين، وما يلزمه من المغذيات الضرورية لبناء العضلات واستشفائها بعد انتهاء التمرين. ويبدو أن بعض العوامل يمكن أن تساعدكم على تسريع الاستشفاء، وتضفي على وجباتكم نكهةً جديدة في الوقت نفسه، والأفضل من ذلك خلوها من السعرات الحرارية!!

وتعرف عملية الاستشفاء Recovery بأنها العملية التي تحدث في الجسم بعد بذل جهد معين، كالتمارين الرياضية، لضمان عدم حصول الإصابات. فعند ممارسة الرياضة بأنواعها تستخدم العضلات مخازن الغليكوجين مصدرًا للطاقة، وتؤدي هذه العملية إلى استنزاف تلك المخازن وتكسير بعض البروتينات الموجودة في عضلاتك، لذا يعمل الجسم مباشرةً بعد أي تمرين على إعادة بناء مخازن الغليكوجين وإصلاحِ البروتينات المفقودة من العضلات وإعادة نموها. وتتضمن مرحلة الاستشفاء عاملين مهمين؛ هما الغذاء السليم والراحة، ويكون ذلك ذلك بإدخال أيام الراحة Rest Days بين أيام التمرين بطريقةٍ تتيح للجسم تعويض المخازن المُستهلَكة وترميم العضلات ومعالجة الالتهابات المايكروية التي تحدث فيها والتي تؤدي دورًا أساسيًا في زيادة حجم العضلات عند استشفائها على نحو سليم، ومن هنا نرى أن عملية الاستشفاء لا تقلّ أهمية عن التمرين.
ولتحقيق هذه الغاية، لا بدَّ من اتباع نظامٍ غذائي يتوافق مع النشاط والهدف المرغوب من التمرين، وقد نوقِش موضوع الاستشفاء في مقال سابق يمكنكم قراءته بالضغط هنا.

 
ويمكن أن يساعد تناول أنواع مختلفةٍ من الأطعمة على تحسين وتسريع عملية الاستشفاء، لكن التمسُّك بالنكهات الرتيبة نفسها يمكن أن يصيب الشخص بالملل، وهنا يأتي دور التوابل، فإضافة بسيطة يمكن أن تساعدنا في الاحتيال على رتابة الطعام! وليس ذلك فقط، بل هي خالية من السعرات الحرارية، وثبت امتلاكها كثيرًا من الفوائد التي تنعكس إيجابًا على أداء الجسم في أثناء عملية الاستشفاء، ونذكر من هذه التوابل:

 

1- الكركم Turmeric:
ويعود أصله إلى جنوب شرق آسيا، وهو مكونٌ أساسي في العديد من الأطباق الهندية، وهو ذو نكهةٍ لذيذة ويقد مجموعةً واسعةً من الفوائد جعلت من استخدامه في الطب الهندي القديم أمرًا شائعًا. [1]
وتعد الخصائص المضادة للالتهاب التي يتمتع بها هذا التابل الذهبي من أهم أسباب فوائده المحتملة، إذ يساعد الكركم على تخفيف ألم العضلات ويقلل الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة. وقد وجدت دراسةٌ نشرت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition وبحثت في تأثير الكركم في أداء راكبي الدراجات الذين يقومون بتمارين شاقة، أن مستويات التوتر والواسمات الالتهابية كانت أقل بعد انتهاء جلسة التمارين الشاقة لدى الأشخاص الذين يتناولون الكركم. [2]
من جهةٍ أخرى، وجدت دراسة أُجريت على الفئران أن تناول مكملات الكركم قد أظهر انخفاضًا في تلف العضلات بعد انتهاء جلسات التمرين. [3]
كيفية الاستخدام: حاول إضافة مسحوق الكركم المطحون بالكاري إلى أطباق الكاري أو اليخنات أو الفطائر أو الخضار وجميع أطباق الحبوب والخضار.

Image: www.remediesforme.com

2- القرفة Cinnamon:
القرفة واحدة من التوابل المميزة المذاق والقادرة على إضافة نكهة جديدة للأطباق الحلوة والمالحة على حد سواء، وتقدم للرياضيين مجموعةً واسعةً من الفوائد، فهي تمتلك القدرة على التحكم بالغلوكوز Glucose أو سكر الدم، ويرتبط ذلك بمحتواها العالي من مركب نشط حيويًا هو بوليمر مركب الميثيلين هيدروكسي كالكون (methylhydroxychalcone (MHCP، الذي يُشابه الأنسولين في تأثيره، ويؤدي تناوله إلى إطلاق العديد من التفاعلات الأنزيمية التي تؤدي في نهاية المطاف إلى إطالة الهضم وإبطاء امتصاص الغلوكوز ودخوله إلى الدم. [4]
وقد تبين أن تناول 3-6 غ من القرفة يمتلك تأثيرًا إيجابيًا في مستويات الغلوكوز في الدم بعد تناول الوجبة، بالإضافة إلى مساهمتها في تأخير معدل إفراغ المعدة، وعلى الرغم من أن تأثيرها في الشبع لم يدرس على نحو مباشر، لكنَّ إبطاء معدل الهضم قد يقلل تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. [5،6]
كيفية الاستخدام: يمكن إضافتها إلى العصير أو الشوفان  أو اللبن أو الشاي وغيرها من الوجبات.

Image: cnn.com

 

3- الفليفلة الحريفة Cayenne Pepper:
تنتمي الفليفلة الحريفة، أو ما يُعرف بصنف كايين Cayenne، إلى العائلة التي تضم البابريكا paprika والفلفل الحلو bell peppers والهالابينو Jalapeño، وقد بدأ ذلك المسحوق الأحمر الزاهي ذو النكهة القوية يكتسب شهرةً بخصوص دوره في تسريع عملية خسارة الدهون في الجسم.
ويعود ذلك التأثير إلى مركب الكابسيسين Capsaicin الذي وُجد أنه يساعد في زيادة الصرف الحراري وأكسدة الدهون عن طريق زيادة نشاط Sympathetic nervous system أو النظام العصبي الودي. ويختلف محتوى الفليفلة الحريفة من الكابسيسين ويتراوح بين 0.1 و60 ملغ كابسيسين في كل غرام فليفلة، وبناء على هذه الأرقام، يقدر محتوى الملعقة الواحد من الفليفلة بـ 0.8 إلى 480 ملغ كابسيسين. [7،8،9]
وقد سجلت دراسة نشرت في (Public Library of Science (PLOS تغييراتٍ مهمة في معدل أكسدة الدهون وميزان السعرات الحرارية الكلي عند تناول مكملات تحتوي على 2.56 ملغ من الكابسيسين مع كل وجبة. [10]
وعلاوة على ذلك، ثبت أن المكملات الحاوية على الكابسيسين قد رفعت من اعتماد الجسم على الدهون مصدرًا للطاقة. [11] وفي دراسة نُشرت في British Journal of Nutrition، خضع 91 شخصًا لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مدة أربعة أسابيع، تلتها فترة ثبات مدتها ثلاثة أشهر.، وفي أثناء فترة الثبات، تناول نصف المشاركين 135 ملغ من الكابسيسين يوميًا على هيئة مكملات جاهزة، وتبين حينها أن الكابسيسين قد ساهم في المحافظة على مستويات أعلى من أكسدة الدهون طوال فترة الثبات مقارنة مع المشاركين الذين لم يتناولوه.
كيفية الاستخدام: يمكن أن تضاف الفليفلة الحريفة إلى اللحوم المطبوخة أو الحساء أوالبيض، ولا بدَّ من الحذر من شدة الطعم والبدء بكمياتٍ قليلة وزيادتها تدريجيًا.

Image: greenblender.com

4- الزنجبيل Ginger:
وهو نوع من التوابل اللاذعة التي تتميز بنكهة مميزة وتصنع من مطحون جذور النبات، ويكون مسحوق الزنجبيل ذا لونٍ أصفر فاتح. ويعود أصل النبات إلى البلدان الآسيوية، ويستخدم هناك بكثرة في الطب التقليدي لما له من فوائد صحية عديدة، أهمها تأثيره المضاد للالتهابات.
وفي دراسة نشرت في مجلة The Journal of Pain، بحث العلماء في تأثير تناول غرامين من الزنجبيل يوميًا في الحد من ألم العضلات بعد جلسةٍ من 18 تمرين رياضي، ووجدوا أن المجموعة التي تناولت مكملات الزنجبيل تعرضت لمستويات أقل من ألم عضلات مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي، وذلك في أثناء الـ24 ساعة التي تبعت التمرين مباشرةً. [12]
ومن المعلوم أن ألم العضلات (التعضيل) يرافق أي شخصٍ مبتدئ بالتمارين الرياضية أو من انتقل حديثًا إلى نظامٍ تدريبي جديد، لذا فإن إضافة الزنجبيل إلى النظام الغذائي يمكن أن يساعد على العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بسرعةٍ أكبر.
كيفية الاستخدام: يتوفر الزنجبيل على هيئة جذور طازجة أو مسحوق جاهز، ويمكن تخزين الجذور في الثلاجة ملفوفةً بمنديل ورقي مدةً تصل إلى ثلاثة أسابيع، أما مسحوق الزنجبيل فهو صالح للتخزين فتراتٍ طويلة. ويمكن تجربة مزج الزنجبيل الطازج مع مكونات الحساء أو إضافته للعصائر والمشروبات الساخنة.

Image: www.healthline.com

المصادر:
1.    Benzie، I. F.، & Wachtel-Galor، S. (Eds.). (2011). Herbal medicine: biomolecular and clinical aspects. CRC Press. هنا

2.    Sciberras، J. N.، Galloway، S. D.، Fenech، A.، Grech، G.، Farrugia، C.، Duca، D.، & Mifsud، J. (2015). The effect of turmeric (Curcumin) supplementation on cytokine and inflammatory marker responses following 2 hours of endurance cycling. Journal of the International Society of Sports Nutrition،12(1)، هنا

3.    Davis، J. M.، Murphy، E. A.، Carmichael، M. D.، Zielinski، M. R.، Groschwitz، C. M.، Brown، A. S.، ... & Mayer، E. P. (2007). Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage. American Journal of Physiology-Regulatory، Integrative and Comparative Physiology، 292(6)، R2168-R2173. هنا

4.    Jarvill-Taylor، K.J.، Anderson، R.A. & Graves، D.J. (2001). A hydroxychalcone derived from cinnamon functions as a mimetic for insulin in 3T3-L1 adipocytes. Journal of the American College of Nutrition، 20(4)، 327-336. هنا

5.    Hlebowicz، J.، Darwiche، G.، Bjorgell، O. & Almer، L.O. (2007). Effect of cinnamon on postprandial blood glucose، gastric emptying، and satiety in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition، 85(6)، 1552-1556. هنا

6.    Hlebowicz، J.، Hlebowics، A.، Lindstedt، S.، Bjorgell، O.، Hoglund، P. Holst، J.J.، Darwiche، G. & Almer، L.O. (2009). Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying، satiety، and postprandial blood glucose، insulin، glucose-dependent insulinotropic polypeptide، glucagon-like-peptide 1، and ghrelin concentrations in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition، 89(3)، 815-821. هنا

7.    Matsumoto، T.، Miyawaki، C.، Ue، H.، YUASA، T.، MIYATSUJI، A.، & MORITANI، T. (2000). Effects of capsaicin-containing yellow curry sauce on sympathetic nervous system activity and diet-induced thermogenesis in lean and obese young women. Journal of Nutritional Science and Vitaminology،46(6)، 309-315. هنا

8.    Kang، J. Y.، Alexander، B.، Math، M. V.، & Williamson، R. C. N. (1993). The effect of chilli and its pungent ingredient capsaicin on gastrointestinal transit in the rat. Journal of Gastroenterology and Hepatology، 8(6)، 513-516. هنا

9.    Thapa، B.، Skalko-Basnet، N.، Takano، A.، Masuda، K.، & Basnet، P. (2009). High-performance liquid chromatography analysis of capsaicin content in 16 Capsicum fruits from Nepal. Journal of Medicinal Food، 12(4)، 908-913. هنا

10.   Janssens، P. L.، Hursel، R.، Martens، E. A.، & Westerterp-Plantenga، M. S. (2013). Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance. PloS One، 8(7)، e67786. هنا

11.   Lejeune، M. P.، Kovacs، E. M.، & Westerterp-Plantenga، M. S. (2003). Effect of capsaicin on substrate oxidation and weight maintenance after modest body-weight loss in human subjects. British Journal of Nutrition، 90(03)، 651-659. هنا

12.   Black، C. D.، Herring، M. P.، Hurley، D. J.، & O'Connor، P. J. (2010). Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. The Journal of Pain، 11(9)، 894-903. هنا