الفاكهة والخضار:
غنيّة بالمغذيّات وذات سعراتٍ حراريّة قليلة، ويمكن مثلًا تناول سلطة الخضار قبل الغذاء مع الحرص على عدم إضافة مكوّنات تزيد سعراتها الحراريّة.

Image: https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fwww.todaywomenhealth.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F07%2Fdiet1.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Fwww.todaywomenhealth.com%2FTopic%2Ftag%2F%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25AA%25D8%25AD%25D9%2583%25D9%2585-%25D9%

الماء أو الحساء:
تناول كوبٍ من الماء أو طبقٍ من الحساء قبل الطّعام يساعد على تقليل كميّة الوجبة المتناولة بعده، ويفضَّل الحساء الحاوي على إضافاتٍ مفيدة كالخضار وتقليل الإضافات الضارة كالملح والدهون.

Image: https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fwww.uaewomen.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2F%25D8%25B6-15.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Fwww.uaewomen.net%2F%25D9%2588%25D8%25B5%25D9%2581%25D8%25A7%25D8%25AA-%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25AD%25D8%25

الألياف:
تبقى في الجسم وقتًا طويلًا نسبيًّا وتبطئ هضم الطّعام؛ ما يولّد الشّعور بالشبع، ومن الأطعمة الحاوية على الألياف: الحبوب الكاملة، والتفاح، والأفوكادو، والخضار.

Image: https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fwww.zahratalkhaleej.ae%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fshutterstock_495930643.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Fwww.zahratalkhaleej.ae%2FArticle%2F554811%2F%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25A3%25D9%2584%25D9%258

البروتينات والدّهون الصّحيّة:
تطيل مدّة الشعور بالشبع، ومن مصادر البروتينات: اللحوم اللّينة، والبيض، والفاصولياء والبازلاء، والصويا، وأما الدّهون الصحيّة فيُنصح بالمكسّرات والبذور، وزيت الزّيتون.

Image: https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Felmarada.org%2Fwp-content%2Fuploads%2F2019%2F06%2F190613112508256_%25D8%25A3%25D8%25B6%25D8%25B1%25D8%25A7%25D8%25B1-%25D9%2581%25D8%25A7%25D8%25A6%25D8%25B6-%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25A8%25D8%25B1%25D9%

التوابل:
قليلٌ من مسحوق الزّنجبيل يمكن أن يقلّل الشهيّة ويزيد الشّعور بالشّبع، والفلفل أيضًا يساعد على زيادة حرق السّعرات الحراريّة بعد تناول الطّعام.

Image: https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fwww.popsci.ae%2Fwp-content%2Fuploads%2F2019%2F04%2F%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25AA%25D9%2588%25D8%25A7%25D8%25A8%25D9%2584.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Fwww.popsci.ae%2F%25D9%2583%25D9%258A%25D9%2581-%25D8%2

يجب الانتباه إلى الطّعام المتناول لضبط كميّته، فتناول الطّعام بسرعةٍ أو بوجود أمورٍ مشتّتةٍ كما قد يحدث عند مشاهدة التلفاز مثلًا قد يزيد الكمّية المتناولة.

Image: https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fwww.abmisr.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2019%2F03%2F%25D8%25A7%25D9%2583%25D9%2584.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Fwww.abmisr.com%2F%25D8%25AF%25D8%25B1%25D8%25A7%25D8%25B3%25D8%25A9-%25D8%25A7%25D9%2584%25D9

يُعتَقد أنّ ممارسة الرّياضة تقلّل تنشيط مناطق الدّماغ المرتبطة باشتهاء الطّعام وتنقص إفراز هرمونات الشهيّة، ويُنصَح بممارسة التّقنيات التي تشغل الجسد والعقل معًا مثل اليوغا.

Image: https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2F7lwat.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2019%2F11%2F152.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2F7lwat.net%2F%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25B1%25D9%258A%25D8%25A7%25D8%25B6%25D8%25A9_%25D9%2588%25D9%2582%25D8%25AA_%25D8%25A7%

النّوم الكافي يساعد أيضًا على تقليل الشّعور بالجوع، وبالمقابل فإنّ قلّة النّوم تزيد الشّهية وتؤدّي لارتفاع خطر السّمنة حسب ما أوضحت الدّراسات.

Image: https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fimg.freepik.com%2Ffree-vector%2Fperson-sleeping-bed-background_23-2148158293.jpg%3Fsize%3D338%26ext%3Djpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Fwww.freepik.com%2Ffree-photos-vectors%2Fsleep&docid=fFJ0D7QK-AFFVM&tbnid=U

تقليل التّوتّر والمشاعر السّلبيّة أمرٌ ضروريٌ أيضًا، فالتوتّر يرفع هرمون الكورتيزول الذي قد يزيد الشّهية، ولأجل ذلك يمكن اتّباع بعض الطر مثل النّوم المنتظم والتواصل الاجتماعي.

Image: https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fimg.etimg.com%2Fthumb%2Fmsid-64926728%2Cwidth-643%2Cimgsize-250839%2Cresizemode-4%2Fmental-health-depression-anxiety-stress-thinkstockphotos-858738378.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Feconomictimes.indiatimes.

المصادر:
1- هنا
2- هنا
3- هنا