قد يكون التمييز بين الوجبات والوجبات الخفيفة Snacks صعبًا؛ فالعديد من الأشخاص يستخدمون مصطلح "الوجبات الخفيفة" لوصف الأطعمة المصنعة مرتفعة المحتوى من السعرات الحرارية كرقائق البطاطا وغيرها، ولكن عمومًا تعرف الوجبات الخفيفة بأنها أي طعام خارج الوجبات الرئيسية ( فطور، غداء، عشاء) (1). وهنالك آراء مختلفة عن الوجبات الخفيفة، البعض يعتقد أنها صحية والبعض الآخر يجد العكس. 

يعد الجوع المحرك الأساسي لتناول الوجبات الخفيفة لكن عوامل أخرى تتدخل أيضًا كالموقع، والبيئة الاجتماعية، والوقت من اليوم وتنوع الطعام. فعندما سُئل أشخاص يعانون السمنة عن سبب اختيارهم للوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات كانت الإجابة الأكثر انتشارًا هي إغراء هذه الوجبات الذي يتبعه الجوع وانخفاض معدلات الطاقة (3). وتعد الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة وتأثير تناول الوجبات في الصحة ذات صفات تتعلق بالأفراد وتؤثر فيها عوامل مثل العمر والاعتقاد بمدى صحية هذه الوجبة (1).

وأظهرت دراسة أجريت في بريطانيا أن الوجبات الخفيفة تقدم ربع إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، وتعد المزود الرئيسي للمغذيات مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين C والرايبوفلافين. وبذلك فإن الوجبات الخفيفة تسهل آلية تعويض الطاقة والتكيف مع احتياجات الطاقة عندما تكون هذه الوجبات مؤلفة من أغذية عالية الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون، أما الوجبات الخفيفة التي تكون عالية الدهون والسكر والملح فإنها تكون ذات تأثير سلبي في جودة النظام الغذائي وتؤدي إلى السمنة. الوجبات الخفيفة غير المنتظمة التي تكون بسبب تأدية نشاط ما دون جوع خاصة في أثناء مشاهدة التلفاز تؤدي إلى زيادة الوزن وتعيق فقدان الوزن أيضًا (1).

هل تناول الوجبات الخفيفة يعزز الاستقلاب ويخفض الوزن؟

لا يوجد دلائل علمية تدعم هذا الادِّعاء، فقد أشار العلماء إلى أن تعدد الوجبات ليس له تأثير ملحوظ في عدد السعرات الحرارية المحروقة (4)، ففي دراسة أجريت على أشخاص يتناولون عدد السعرات الحرارية نفسها في وجبتين أو سبع وجبات في اليوم لم يوجد اختلاف في عدد السعرات الحرارية المحروقة (5). وفي دراسة أخرى أظهر الأشخاص الذين يعانون السمنة الذين يتبعون حمية منخفضة جدًّا بالسعرات الحرارية لـ3 أسابيع انخفاض مشابه في معدل الاستقلاب بغض النظر إذا كان تناول الـ800 سعرة على وجبة واحدة أو 5 وجبات في اليوم (6). في دراسة وحيدة أظهر الشباب الذين تناولوا وجبات خفيفة غنية بالبروتين أو الكربوهيدرات قبل النوم زيادة ملحوظة في معدل الاستقلاب الصباح التالي (7).

ليس هنالك اتفاق عام عن تأثير الوجبات الخفيفة في الشهية، فقد وُجِد في مراجعة وحيدة أن الوجبات الخفيفة قللت الشعور بالجوع لمدة قصيرة وعززت الشعور بالامتلاء لكن سعراتها لا تغني  السعرات أو تقللها التي تُتناوَل في الوجبة اللاحقة، وهذا ينتج زيادة السعرات الحرارية المأخوذة في اليوم، وظهر أن تأثير الوجبات الخفيفة في الشهية يعتمد على الأفراد ونوع الوجبات الخفيفة المستهلكة (8).

في حين بينت أغلب الدراسات أن الوجبات الخفيفة بين الوجبات لم تؤثر في الوزن، لكن بعض الدراسات تقترح أن تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين أو الألياف يمكن أن تساعد بإنقاص الوزن، لكن من ناحية أخرى بعض الدراسات على أشخاص يعانون السمنة أو بأوزان عادية وجدت بأن الوجبات الخفيفة يمكن أن تبطئ نقصان الوزن أو تزيده. هذه الآراء المتنوعة عن تأثير الوجبات الخفيفة تقترح بأن تأثيرات تغيير الوزن تختلف باختلاف الأفراد ووقت تناول الوجبة الخفيفة (2).

تأثير الوجبات الخفيفة في سكر الدم:

على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أنه من الضروري تناول الطعام بنحو متكرر للحفاظ على مستويات سكر دم ثابتة طوال اليوم، فإن هذا ليس صحيحًا دائمًا. في الواقع، وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول وجبتين كبيرتين فقط في اليوم قد أدى إلى انخفاض مستويات السكر الصيامي في الدم، وأدى إلى حساسية أنسولين أفضل، وفقدان أكبر للوزن من تناول الطعام ست مرات في اليوم (9).

وذكرت دراسات أخرى أنه لا يوجد فرق في مستويات السكر في الدم عندما تُستَهلَك الكمية نفسها من الطعام وجبات فقط أو وجبات إضافة إلى وجبات خفيفة (10).

بطبيعة الحال، فإن نوع الوجبة الخفيفة والكمية المستهلكة هي العوامل الرئيسية التي تؤثر في مستويات السكر في الدم. فقد أظهرت الوجبات الخفيفة المنخفضة الكربوهيدرات والألياف المرتفعة تأثيرًا إيجابيًا في مستويات سكر الدم والأنسولين مقارنةً بالوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات عند الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين (11). إضافة إلى ذلك، الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين قد تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم (12).

في دراسة أجريت على 20 من الرجال الأصحاء، أدى تناول وجبة خفيفة من الألبان عالية البروتين والكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات السكر في الدم قبل الوجبة التالية، مقارنة مع الوجبات الخفيفة من الألبان عالية الكربوهيدرات أو عصير البرتقال (13).

في النهاية نجد أن اختيار الوجبات الصحية الغنية بالألياف والبروتينات كالأجبان، والخضر والفواكه، والبذور كبذور دوار الشمس والحبوب الكاملة يقلل الشعور بالجوع ويبقيك ممتلئًا لعدة ساعات إضافة إلى المغذيات كالمعادن والفيتامينات التي تقدمها (1،2) وفيما يأتي بعض النصائح عن تناول السناكات:

للحصول على أقصى استفادة من الوجبات الخفيفة، اتبع هذه الإرشادات:

• كمية الطعام في السناك: عمومًا، من الأفضل تناول الوجبات الخفيفة التي توفر قرابة 200 سعرة حرارية و10 غرامات على الأقل من البروتين لمساعدتك على البقاء ممتلئًا حتى الوجبة التالية.

• التكرار: يختلف عدد الوجبات الخفيفة المنصوح بها حسب مستوى نشاطك وحجم الوجبة؛ إذا كنت نشطًا جدًّا، فقد تفضل تناول 2-3 وجبات خفيفة يوميًّا، في حين قد يكتفي الشخص الأقل نشاطًا بوجبة خفيفة واحدة أو دون وجبات خفيفة.

المصادر:

1- هنا
2- هنا
3- هنا
4- هنا
5- هنا
6- هنا
7- هنا
8- هنا
9- هنا
10- هنا
11- هنا
12- هنا
13- هنا