يعد توازن الطاقة مفتاح إدارة الوزن لكل من الرجال والنساء صغاراً أو كباراً. ومن أجل الحصول على وزن صحي للبالغين لا بدّ من تحقيق التوازن بين النشاط البدني (الكالوري المصروف) والطعام والمشروبات المتناولة (الكالوري المكتسب). وبما أن الخيارات الغذائية هامة بالنسبة لنا تتزايد الأدلة التي تشير إلى أننا أنفسنا السبب في مشاكل الوزن.
تشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية القادمة من المشروبات هي أكثر من الضعف منذ عام 1960 ويعود ذلك بشكل رئيسي إلى السكر في المشروبات المحلّاة والمشروبات الرياضية والشاي المحلّى. بالمقابل، تعتبر المياه أفضل الخيارات المتوفرة لريّ العطش، كما يعتبر كل من القهوة والشاي خيارين صحيين طالما أنهما خاليان من السكر المضاف. أما بعض المشروبات فيجب أن تتناولها باعتدال، مثل المشروبات الغازية، وعصائر الفواكه، والحليب، والكحول ولكن الأخير لا ينطبق على الجميع. كما يجب تجنب المشروبات الغنية بالسكر كالصودا ومشروبات الرياضيين ومشروبات الطاقة.
1- المشروبات التي يمكنك تناولها بحدود كبيرة:
• الماء Water:
توجد العديد من المشروبات التي يمكننا تناولها، ولكن توفر المياه النظيفة والآمنة يجعل منها الخيار الأفضل، فهي خالية من السعرات الحرارية والسكر المضاف ويسهل الحصول عليها من أقرب صنبور..!
تتعدد فوائد الماء للجسم، فهو يقوم بتوفير كل ما يحتاجه الجسم لاستعادة السوائل المفقودة خلال عمليات التمثيل الغذائي والتنفس والتعرق والإطراح، كما يساعد العضلات والدماغ للحصول على أداء جيد.. مما يجعله المشروب المثالي والأفضل الذي يروي العطش ويرطب الجسم بنفس الوقت.
تعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على الحجم والوزن ومستوى النشاط، ولكن المعهد الطبي Institute of Medicine حدد كمية 15 كوب للرجال و11 كوب للنساء، ولكنه أيضاً أمرٌ لا يطبّق على الجميع، حيث يحصل معظم الأشخاص على 80% من كمية الماء اللازمة لجسمهم عن طرق المشروبات المختلفة، في حين تأتي الـ20% الباقية من الغذاء.
سيبدو الماء ذا طعم غير محبب بالنسبة للأشخاص المعتادين على شرب المشروبات المحلاة، ويمكن لهؤلاء شرب المياه المنعشة لزيادة استهلاكهم من الماء دون خسارة النكهة التي اعتادوا عليها.
• المنقوع (المياه المنكّهة) Infused water:
بدلاً من شراء المياه المنكهة غالية الثمن من الأسواق، يمكنكم صنعها في المنزل عن طريق إضافة أيّ من المكونات التالية إلى الماء:
- شرائح الحمضيات أو قشورها (ليمون – البرتقال – الكريفون).
- نعناع طازج مفروم.
- زنجبيل مقشر ومقطع بشكل شرائح أو شرائح من الخيار.
- توت مهروس.
• الماء الفوار مع قليل من العصير Sparkling water with a splash of juice:
تحتوي بعض أنواع العصائر الفوّارة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية تعادل تلك الموجودة في الصودا المحلاة. يمكنكم بدلاً عنها صنع عصير فوار منزلي بوضع كوب ونصف من المياه الفوارة مع ربع كوب من نوع أو اثنين من العصير، كما يمكنكم إضافة شرائح الحمضيات أو النعناح كمنكّه إضافي.
أما العصير الطبيعي، فعلى الرغم من احتوائه على العديد من المغذيات، إلا أنّ الإكثار منه قد يكون مضرّاً، لذا ينصح بشرب ¾ كوب من العصير يومياً كحدّ أقصى، كما يفضّل تناول الخضار والفواكه الكاملة للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف معاً مما يجعل أكثر إشباعاً.
• الحليب:
ينصح بشرب الحليب الخالي من الدسم 3 مرات يومياً فهو غني بالمغذيات، وهو ليس حكراً على الأطفال فقط! حيث يساعد على بناء العظام والأسنان والكتلة العضلية والمحافظة على صحتها، كما يمكن أن يعمل على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. مع التذكير بأنّ حليب الأبقار لا يعطى للأطفال قبل اتمام السنة الأولى من العمر.
قم باختيار الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم 1%، فهو يحتوي على سعرات حرارية أقل مع نفس المستوى من المغذيات والفيتامينات، كما تشير الأبحاث إلى أن الحليب خالي الدسم يمكن أن يكون مشروباً رياضياً فعالاً أيضاً. إضافة إلى أن مصل الحليب (وهو مصدرٌ للبروتين عالي الجودة) عند ترافقه برياضات المقاومة يؤدي إلى زيادة معدل اصطناع الجسم للكتلة العضلية.

2- المشروبات التي يجب الحدّ منها:
تعد المشروبات الغنية بالسكريات الخيار الأسوأ بين المشروبات وذلك لغناها بالسعرات الحرارية وخلوها تقريباً من أي مواد مغذية. حيث يؤدي استهلاك المشروبات الغنية بالسكريات إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والاوعية الدموية والنقرس .
- تحتوي علبة متوسطة الحجم من الصودا المحلاة بالسكر أو عصير الفواكه على 150 سعرة حرارية. إنّ التخفيف من تناول المشروبات المحلاة بالسكر يمكن أن يساعد في التحكم بالوزن كما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- مشروبات الرياضيين Sports beverages فهي مصممة خصيصاً لتزويدهم بالكربوهيدرات، والشوارد، والسوائل أثناء ممارستهم لتدريباتهم الشديدة والتي قد تستمر لساعة أو أكثر. وهي مجرد مصدر إضافيّ للكربوهيدرات والسعرات الحرارية بالنسبة للأشخاص العاديين الذين لا يمارسون الرياضات القاسية، ولذلك وجب الابتعاد عنها.
- مشروبات الطاقة Energy drinks، فهي غنية بالسكريات، إلى جانب كميات من الكافئين تكفي للتسبب بارتفاع ضغط الدم حيث تُشير بعض المراجع إلى أنّه وبالرغم من اختلاف مستويات الكافئين في هذه المشروبات، إلا أنّها تحوي غالباً على حوالي 80 مغ من الكافئين في العبوة الواحدة (سعة 250 مل) وهي ضعف الكمية الموجودة في عبوة من المشروب الغازي. فضلاً عن المضافات التي لا تعرف آثارها الجانبية على المدى الطويل حتى الآن، لذا يفضل تجنبها أيضاً.

• ملاحظة: الكافئين خلال فترة الحمل ...
يجب ألا يزيد استهلاك النساء الحوامل من الكافئين عن 200مغ/يوم، حيث أن كوباً من القهوة سريعة التحضير يحتوي على حوالي 100مغكافئين. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الكافيين إلى الإجهاض أو انخفاض وزن المولود الأمر الذي يؤدي إلى زيادة مخاطر التعرض لمشكلات صحية في المستقبل.

أخيراً، كن من الأشخاص الذين يهتمون بقراءة المعلومات الغذائية، وتفحّص مستوى الكافئين والسكر والدسم قبل أن تشرب، وفي حال عدم وجود المعلومات المطلوبة تحقق من موقع الشركة المصنّعة. ودائماً قم باختيار العبوة الأصغر حجماً فالاعتدال هو أذكى وسيلة للتعامل مع جسمك...

المصادر:
هنا
هنا
هنا

المراجع:

- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water، Potassium، Sodium، Chloride، and Sulfate. Washington، D.C.: National Academy Press، 2004. Accessed on March 28، 2009. هنا
- Hall KD، Sacks G، Chandramohan D، et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378:826-37.