ما هي المجموعات الغذائية.. وهل هي حقًا مفيدة لنا؟
الغذاء والتغذية >>>> مدخل إلى علم التغذية
الخضار Vegetables: وهي من المصادر المهمة للفيتامينات والمعادن والألياف. وتتضمن الخضار الداكنة مثل البروكلي، والسبانخ، والخضار الملونة مثل الجزر والقرع والبندورة والبطاطا الحلوة والأرضي شوكي والبصل وغيرها، والخضار النشوية مثل الذرة والبازلاء الخضراء والبطاطا. ويمكن لبعض الخضار أن تكون عناصر في مجموعة البروتينات أيضًا، ومنها البازلاء والفاصولياء بأنواعها والحمص وفول الصويا (1).
الفواكه Fruits: وهي مصدرٌ مهمٌ للألياف الضرورية للهضم، ويُنصح بتناولها كاملةً، علمًا أن عصير الفواكه الطبيعي يصنّف مع هذه المجموعة أيضًا، ويُنصح عند اختيار الفواكه المجففة والمجمدة انتقاء الأصناف غير المحلاة (1).
الحبوب Grains: وتُقسم إلى مجموعتين فرعيتين؛ هما مجموعة الحبوب المكررة ومنتجاتها، ومجموعة الحبوب الكاملة ومنتجاتها (2)، ويجب أن تشكل الحبوب الكاملة نصف كمية الحبوب المتناولة، إذ تؤمن الحبوب الكاملة الحديد ومجموعة الفيتامينات B إضافةً إلى الألياف والزنك والمغنيزيوم (1,2)، ومنها الطحين الكامل والشوفان والبرغل وحتى البوشار. كذلك تتضمن هذه المجموعة منتجات الحبوب المختلفة بما في ذلك الباستا وحبوب الفطور والتورتيلا، ويُنصح بالبحث عن منتجات الحبوب المنخفضة المحتوى من الدهون المشبعة والمتحولة والسكريات المضافة (1).
البروتينات Proteins: وتشمل اللحوم الحمراء منخفضة الدهون ولحوم الدجاج والأسماك والبيض والبقوليات وفول الصويا والمكسرات والبذور. ويفيد تناول الأطعمة البحرية بالحصول على أحماض الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب أيضًا (1). ويُلاحظ في كثير من الأحيان حدوث خلط فيما يخص تصنيف الفاصولياء والبازلاء مع الخضار أو البروتينات. لكن الحل بسيط، فإن كنت تتناول اللحوم بأنواعها على نحو دوري، يجب عندها أن تحسب مدخولك من الفاصولياء أو البازلاء مع الخضار، وعلى العكس إن كنت نباتيًا أو خضريًا فيجب أن تحسبها مع مدخولك من البروتينات (1).
الألبان ومشتقاتها Dairy: ينخفض عادةً مدخول الجسم من الألبان ومشتقاتها مع تقدم الشخص بالعمر، لكن تناولها مهم لما تؤمنه من معادن وفيتامينات ضرورية للجسم (1).
الزيوت Oils: لا تصنف الزيوت مع المجموعات الغذائية حسب وزارة الزراعة الأمريكية، فهي تحتوي على كثيرٍ من السعرات الحرارية، لكنها مصدرٌ مهم للمغذيات أيضًا وخصوصًا الفيتامينات الذوابة في الدهون مثل فيتامين E، وعمومًا يُنصح باستهلاكها بدلًا من الدهون الصلبة كالزبدة (1).
مصادر أخرى للسعرات الحرارية Other Sources of Calories: تضم هذه الفئة بعض الأغذية والمشروبات ذات السعرات الحرارية الفارغة، منها الأغذية الحاوية على السكر المضاف الذي يمكن أن يحمل تسميات عديدة على بطاقة البيان مثل السكر البني، وشراب الذرة، والديكستروز، والفركتوز، وشراب الذرة عالي الفركتوز وغيرها. كذلك تندرج الدهون المشبعة الموجودة في المخبوزات في هذه الفئة. أما الدهون المتحولة، فيجب أن تكون كمياتها أقل ما يمكن ومن الأفضل عدم وجودها، إذ إنها تتصف بتأثيراتٍ سلبية في الصحة ويجري حاليًا منع استخدامها تدريجيًا من قبل مصنِّعي الأغذية. من جهةٍ أخرى، نجد أن شرب القهوة والشاي ليس سببًا للحصول على سعراتٍ حراريةٍ إضافيةٍ إلا عند إضافة السكر أو القشدة، كذلك تؤمن المشروبات الكحولية قليلًا من السعرات الحرارية، لكنها لا تعد عنصرًا من عناصر الحمية الصحية (1).
كيف نستخدم مفهوم المجموعات الغذائية في تنظيم وجباتنا؟
من المرجح أن معظمنا قد شاهد شكل الهرم الغذائي الذي تتوزع فيه صور الأغذية المختلفة بين القاعدة والقمة فيما سبق، لكن العمل وفق ذاك الهرم الغذائي قد انتهى في عام 2011، العامُ الذي شهد الانتقال إلى شكلٍ جديدٍ أكثر قُربًا من الناس عامةً، وهو الصحن الصحي أو ما يُعرف بـ "صحني MyPlate".
وقبل نجيب عن التساؤل الذي طرحناه عن الاستفادة من المجموعات الغذائية، علينا أن نلقي نظرة سريعةً إلى تاريخ التوجيهات الغذائية وتطورها، فقد نُشر أول دليل للاحتياجات الغذائية من قِبل وزارة الزراعة الأمريكية عام 1894، ونتيجة تتابع الاكتشافات في مجال الفيتامينات والعناصر المعدنية وتأثيراتها في الصحة، طُوِّرت تلك التوجيهات باستمرار، وتضمنت:
-منشورات تهتم باختيار الأغذية واحتياجات الأطفال بين عامي 1916 وثلاثينات القرن الماضي.
-من ثم ظهرت المجموعات السبع الأساسية بين عامي 1943 و1956، لكنها لم تؤمن معلوماتٍ كافيةً عن حجم الحصص المناسبة من كل مجموعة غذائية.
-ثم ظهرت المجموعات الأربع الأساسية، واستمر العمل بها بين عامي 1956 و1992 مرورًا بعدة مراحل، ففي البداية لم يكن المدخول اليومي المناسب من الدهون والسكريات والحريرات الكلية محددًا، من ثم أُلقي الضوء على أهمية استهلاك تلك الأغذية باعتدال في عام 1979، وأخيرًا في عام 1984 قُسمت الأغذية إلى خمس مجموعات أساسية شكلت فيما بعد أسس الهرم الغذائي.
-في عام 1992 أصدرت وزارة الزراعة الأمريكية أول هرم غذائي لها، وركزت من خلاله على التنويع والاعتدال، وظهر فيه مبدأ تحديد الحصص الغذائية بوضوح أكبر، ثم أُدخلت تعديلاتٌ طفيفةٌ عليه في عام 2005، وأضيف النشاط البدني مرافقًا أساسيًا للحمية الصحية.
Image: https://image.slidesharecdn.com/
وأخيرًا ظهر في عام 2011 ما يُعرف بالصحن الصحي أو "صحني MyPlate"، والذي جاء متزامنًا مع النسخة المحدثة من التوجيهات الغذائية لعام 2010، وقد اختير شكل الصحن بهدف جذب الانتباه وتجاوز المشكلات التي سببها مفهوم الحصص الغذائية المطروح سابقًا (3,4,5).
ويعتمد دليل MyPlate على تذكير كل شخص بإمكانية إيجاد طريقة صحية لتناول الطعام وتطويرها بطريقة تتيح الالتزام بها على المدى الطويل، فكل ما تأكله مهم، كذلك فإن مزيج الأطعمة المختلفة يؤثر في صحتك أيضًا، ويتضمن النصائح العامة الآتية (6):
-التركيز على التنويع والكميات والمغذيات الموجودة في الأطعمة التي نختارها.
-اختيار الأطعمة والمشروبات ذات المحتوى المنخفض من الدهون المشبعة والصوديوم والسكر المضاف.
-البدء بتغييراتٍ صغيرة لبناء أسلوب حياة وتغذية صحي.
-دعم التغذية الصحية لدى الجميع.
كيف تتوزع المجموعات الغذائية وفق مفهوم "MyPlate" إذًا؟
يقدم نظام MyPlate دليلًا للكميات التي يجب على الشخص تناولها في أثناء اليوم وفق 12 مستوى من السعرات الحرارية، تتدرج بين 1000 و3200 سعرة حرارية وتشمل مراحل عمرية مختلفة، وبذلك يكون أكثر توافقًا مع مختلف الأعمار ومستويات النشاط البدني المحتملة. ويعبَّر عن مجموعات الفواكه والخضار والألبان ومشتقاتها في هذا النظام باستخدام واحدة "الكوب Cup ويساوي حوالي 236مل" في حين يُعبَّر عن مجموعتي الحبوب والبروتينات "بالأونصة Ounce وتساوي حوالي 28غ". ويُسمح باستهلاك كميةٍ تتراوح بين 8 و19% من المدخول اليومي عن طريق تناول أطعمة تندرج تحت فئة "المصادر الأخرى للسعرات الحرارية"، والتي تضم السكريات المضافة والدهون المشبعة كما وُضِّح أعلاه، وتختلف تلك النسبة حسب مستوى السعرات الحرارية المسموحة مع التشجيع على ألا تزيد على 10% من المدخول الكلي (2). ويشمل تخطيط الوجبة المثالية وفق "MyPlate" الخطوات الآتية (5,6):
-يجب أن تشكل مجموعتا الخضار والفواكه ما يُعادل نصف الصحن، مع الحرص على التنويع في خياراتنا من الخضار بجميع ألوانها، والسعي إلى تناول الفواكه الكاملة.
-تشكل الحبوب ما يعادل ربع الصحن، ويجب أن يكون نصف تلك الكمية من الحبوب الكاملة.
-تشكل البروتينات ربع الصحن الآخر، ويجب أن تكون متنوعة بين المصادر النباتية والحيوانية.
-يُنصح باختيار الأصناف الخالية من الدهون من مجموعة الحليب ومشتقاته.
-الابتعاد عن الدهون المشبعة والصوديوم والسكر المضاف.
-مع التذكير بأهمية الحصول على السعرات الحرارية المناسبة لعمر الشخص وجنسه ونشاطه البدني، والسعي جديًا نحو الالتزام بالتمارين الرياضية المنتظمة.
Image: https://www.choosemyplate.gov/
الانتقادات الموجهة إلى نظام "MyPlate" الجديد:
يؤخذ على هذا الدليل عدم وضوح نوعية الدهون الواجب تناولها وكميتها، إذ يحتاج الجسم إلى استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة Unsaturated Fats بنوعيها أحادية عدم الإشباع Monounsaturated Fats وعديدة عدم الإشباع Polyunsaturated Fats، لكن المجموعات المحددة على شكل "MyPlate" لا تشير إلى الدهون بوصفها جزءًا أساسيًا من الحمية الصحية، بل تعدُّها متضمَّنة في المكونات الأخرى نظرًا لاستخدامها في طهي وتحضير العناصر الأخرى، وقد كان عدم البت في موضوع تصنيف الزيوت من أهم الانتقادات الموجهة لهذا الشكل، وينطبق الأمر ذاته على نوعية البروتينات ومنتجات الحبوب التي قد لا تكون واضحةً بمجرد النظر إلى الشكل (7,8)، إضافةً إلى تصنيف العصير الطبيعي ضمن مجموعة الفواكه (9).
كذلك يشير البعض إلى أن هذا النموذج لا يأخذ بالحسبان احتياجات الأشخاص النباتيين والخضريين والذين شهدت أعدادهم تزايدًا ملحوظًا في الأونة الأخيرة، والحال نفسه فيما يخص الأشخاص الراغبين بخسارة الوزن، خصوصًا أن بعض الأغذية ضمن المجموعة الواحدة قد تكون أكثر احتواءً على السعرات الحرارية، ويشبه ذلك مقارنةً كوبٍ من الحليب منزوع الدسم بكوبٍ من الجبن!
لكن علينا ألا ننسى أن الحصول على رمز مصوَِّر واحدٍ من شأنه تفسير جميع نواحي الحمية الصحية والمتوازنة لجميع الفئات أمرٌ مستحيل، وعليه فإن اتباع أسلوب حياةٍ صحي هو مهمة طويلة تتطلب التزامًا ومتابعةً حقيقيين ومستمرين (7).
في ظل تلك الانتقادات، هل هناك بدائل من "MyPlate"؟
بالنظر ضمن أمريكا وحدها، نجد أن كلية الصحة العامة وكلية الطب في هارفارد كانتا من أكبر الجهات التي انتقدت نهج وزارة الزراعة الأمريكية في وضع التوجيهات الغذائية، وعليه أصدرتا هرمًا غذائيًا خاصًا بهما، ومن ثم طُوِّر ذاك الهرم وأصبح "طبق الأكل الصحي Healthy Eating Plate".
Image: https://www.csh.umn.edu/sites/
ولدى المقارنة بما أصدرته وزارة الزراعة الأمريكية، نجد أن من أهم الاختلافات الملحوظة تركيز هارفارد الصريح على وجوب انتقاء منتجات الحبوب الكاملة والابتعاد عن الحبوب المكررة ومنتجاتها، ووجوب اختيار البروتينات الصحية وتقديم اللحم الأبيض والمكسرات والبقوليات على اللحم الأحمر، كذلك يشير إلى ضرورة استثناء منتجات البطاطا ذات المحتوى العالي من النشاء من مجموعة الخضار. وكما ذُكر سابقًا، فإن "MyPlate" لم يذكر الزيوت بوصفها مجموعةً غذائيةً أساسية، وهو عكس ما اتبعته هارفارد التي أكدت على ضرورة استخدام الزيوت الصحية سواء كان ذلك للطبخ أم الاستخدام على البارد. كذلك تشجع هارفارد على استهلاك الماء والحد من كلٍّ العصير حتى وإن كان طبيعيًا ومنتجات الحليب وخفض الأخيرة إلى حصة أو اثنتين في اليوم فقط، وتركز على أهمية النشاط البدني عن طريق إضافة رمز مخصص له أسفل الشكل (10).
ووفقًا لموقع منظمة الأغذية والزراعة، فقد عملت أكثر من 100 دولةٍ حول العالم على تطوير توجيهات غذائية خاصة بها بطريقة تجعلها متوافقةً مع الوضع الغذائي في كل دولةٍ، ومدى توافر الأغذية فيها، والعادات الخاصة بالأكل لدى شعوبها، وتتعاون منظمة الصحة العالمية WHO مع منظمة الأغذية والزراعة FAO على نشر الملفات التوجيهية وتأمين المساعدة التقنية الكافية لجميع الدول كي تتمكن من تحقيق هذا الهدف ووضع التوجيهات الغذائية الخاصة بها (9,11). ويمكنكم الحصول على ملفات التوجيهات الغذائية لمختلف الدول مثل كندا وأستراليا وبريطانيا وغيرها عن طريق الضغط على الرابط الآتي هنا; واختيار الدولة التي تريدون الرجوع إليها.
وبذلك فإن بمقدور أي منا أن يلحظ وجود اختلافات عديدة لدى مقارنة التوجيهات الغذائية للدول المختلفة، وقد يكون ذلك محيرًا للبعض أحيانًا. وفي الحقيقة، فإن هذه الاختلافات بين التوجيهات التي تضعها الحكومات والهيئات المختلفة - سواء كانت كبيرة أم صغيرة - أمرٌ طبيعي تمامًا، لكن الأسس العامة تبقى متماثلة أينما نظرنا. ونحن بدورنا نحاول أن نحثكم دائمًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة كي ننعم بحياة صحية ومتوازنة بعيدة عن الأمراض المزمنة التي تسيئ إلى نوعية حياتنا وتحد من قدرتنا على أداء واجباتنا وممارسة النشاطات التي نرغبها. ويمكنكم دائماً الرجوع إلى مقالاتنا السابقة لمعرفة المزيد عن العادات الغذائية الصحيحة هنا وبذلك نساعدكم على الوصول إلى هدفكم وتحقيق أكبر استفادة ممكنة من أي دليل غذائي قد يصادفكم.
المصادر:
1-Know Your Food Groups [Internet]. National Institute on Aging. 2020 [cited 9 March 2020]. Available from: هنا
Back to Basics: All About MyPlate Food Groups [Internet]. Usda.gov. 2020 [cited 9 March 2020]. Available 2-from:هنا
Wayback Machine [Internet]. Web.archive.org. 2020 [cited 9 March 2020]. Available 3-from:هنا
A Brief History of USDA Food Guides | ChooseMyPlate [Internet]. Choosemyplate.gov. 2020 [cited 9 March 2020]. Available 4-from:هنا;
Research N. MyPlate: A New Alternative to the Food Pyramid | National Center for Health Research [Internet]. National Center for Health Research. 5-2020[cited 9 March 2020]. Available from: هنا;
What is MyPlate? | ChooseMyPlate [Internet]. Choosemyplate.gov. 2020 [cited 9 March 2020]. Available 6-from:هنا
7-MyPlate: Should This Be Your Plate Now? [Internet]. MedicineNet. 2020 [cited 9 March 2020]. Available from:هنا;
Skerrett P. Crumbling, confusing Food Pyramid replaced by a Plate - Harvard Health Blog [Internet]. Harvard Health Blog. 2020 [cited 9 March 8-2020].Available from: هنا;
Home [Internet]. Food and Agriculture Organization of the United Nations. 2020 [cited 9 March 2020]. Available 9-from:هنا;
Healthy Eating Plate vs. USDA’s MyPlate [Internet]. The Nutrition Source. 2020 [cited 9 March 2020]. Available 10-from:هنا
11-FAO’s work in dietary guidelines [Internet]. Food and Agriculture Organization of the United Nations. 2020 [cited 9 March 2020]. Available from:هنا
