إن كنت قلقاً من أن عائلتك لا تحصل على ما يكفي من الخضراوات والفواكه في وجباتهم اليومية فقد حان الوقت لتغيير قائمة الطعام، وهنا سنقدم لكم كيفية اختيار منتجات طازجة و10 أفكار رائعة لإدراجها في النظام الغذائي .
القواعد اللازم اتباعها عند شراء المنتجات :
• التأكد من أنها طازجة، تجنّب الخضار والفاكهة التي تحوي عيوب مثل: الجروح أو الكدمات أو بقع اللينة، كما أنَّ الخضار أو الثمار المقطعة يجب أن تباع مبرَّدة في مكان تسوقك.
• ستنضج الفاكهة في درجة حرارة الغرفة، لذا يجب تبريد الفاكهة الناضجة إضافةً لمعظم الخضراوات لوقف عملية النضج ومنع الفساد.
• اغسل الخضار والفاكهة بالماء البارد قبل الأكل أو الطبخ و استخدم اليدين أو الفرشاة لتنظيفهم جيداً.
سلوك الخضار والفواكه :
تقول أخصائية التغذية Julia Hincman من مستشفى "ماساتشوستس العام" في بوسطن، أنها تحاولُ مراقبةَ النظام الغذائي لشخص ما و إيجادَ السبلِ لجعل تناول الخضار والفاكهة عادةً غذائيةً له، إنها تعطي مرضاها أنظمة للطعام لكي يقوموا بإعادة النظر في كيف وماذا يأكلون.
كما يجبُ إيجاد طرقٍ لجعل التحول "تدريجي" إلى تناول المزيد من الخضراوات والفواكه كإضافة خس وشريحة بندورة إلى الساندويش.
وتقترح جوليا بأنه إن كنت تتناول المقرمشات بإمكانك التغيير إلى الجزر والكرفس، تناول اللبن ولكن لا تتناوله من غير الفاكهة، ضع رقائق من التفاح مع الشطيرة الخاصة بك، وابدأ عشاءك بطبق سلطة جانبي.
تعتقد جوليا أنه من الجيد جعل خيارات الخضار والفواكه بناءاً على الراحة، فالخضراوات المجمدة على سبيل المثال من السهل إعدادها في النظام الغذائي، و احرص دائماً على الاحتفاظ بالخضار والفواكه في الثلاجة حتى تتمكن سريعاً من وضعهم في المايكروويف وتناول وجبة سريعة.
تقنيات الطبخ الصحي للخضار والفواكه :
- للحفاظ على اللون والطعم والعناصر الغذائية في الخضار فإن أفضل طريقة للطهي هي الأسرع والتي تستخدم أقل قدر ممكن من الماء (يمكن للعناصر الغذائية أن تخرج إلى الماء وبالتالي ضياعها من الخضار).
- التبخير في رفوف فوق الماء المغلي، الشوي، المايكرويف، أو القلي باستخدام كمية قليلة من الزيوت الصحية مثل: زيت الزيتون أو زيت الكانولا جميعها طرق جيدة، تجربة الأعشاب بدلاَ من الزبدة لإضافة النكهات إلى الخضراوات، تحميص الخضار الكثيفة مثل البطاطا يجعل مذاقها يبرز بشكل أفضل.
- الطبخ و الخَبِز هي التقنيات التي تعطي أفضل النكهات من الثمار بقليل من الجهد.
- جرب وصفة سهلة مثل الرمان المسلوق والكمثرى مع الفواكه المطبوخة والعصير الحلو يعطي طعم متميز.
- التفاح المخبوز مع الفواكه المجففة والجوز وقليل من التوابل لتحصل على حلوى لذيذة ترضي الأذواق.
إذا كانت عائلتك تبتعد عن الخضراوات وتتجنب تناول الفاكهة كحلوى فقد حان الوقت لجعل هذه الأطعمة جزءاً أساسياً من الطبق الرئيسي وهنا نقدم 10 أفكار لمساعدتك على إثراء وصفاتك بالفاكهة والخضراوات :
1) تكييف وصفاتك المفضلة لتشمل الخضار بالإضافة إلى اللحوم أو كبديل عنها، و في وصفات نباتية مثل لازانيا الخضار تضيف الخضار أكثر مع الصلصة و المعكرونة.
2) استخدم البطاطا المهروسة كبديل عن الكريم لتكثيف الشوربة وجعلها أسمك، لتكون وجبة بحد ذاتها بالإضافة إلى طبق سلطة جانبي.
3) عندما تقوم بطلب أو صنع البيتزا قم بوضع الزيتون المفروم وحلقات الفليفلة الحلوة وبراعم القرنبيط وشرائح الفطر .
4) توسيع الوصفات بمقدار فنجان أو اثنين من الخضار المقطعة، حاول إضافة الجزر، البازلاء، الفاصولياء المقطعة إلى الحساء و الصلصات سواء كانت جاهزة أو قمت بتصنيعها. وكذلك إضافة الجزر المبشور أو الكوسا إلى الفطائر، واستخدم كمية إضافية من الفاصولياء، البازلاء المجففة والعدس لتحسن الشهية في الأطعمة المسلوقة و الوصفات النباتية واستخدم المنكهات كالقليل من الفلفل الحار.
5) إذا كانت عائلتك تمتنع عن تناول الخضراوات المطهية بالطريقة المعتادة حاول شوي الكوسا، الفلفل، الباذنجان، فطر portobellos ، وكذلك البندورة حتى تحترق أو تسود حوافها. و كوصفة سهلة حضّر سيخ من قطع الخضراوات كما تفعل مع الكباب واللحم وأضف عليهم رذاذ من الزيت وعرضهم للحرارة .
6) صنع كباب من الفواكه النيئة أو المشوية لبضع دقائق لتعزيز النكهة، وسيلة ممتعة لتقديم البطيخ والأناناس والإجاص والتفاح، و يمكنك تقديم اللبن مع الفانيليا كطبق جانبي .
7) اجعل الأطفال يشاركون في الطبخ الصحي كصنع حلوى ممتعة مثل وضع التوت والمانغا في وسط الكعكة. ودقيق القمح الكامل والحليب خالي الدسم يؤدي إلى زيادة الفوائد الغذائية لأبعد الحدود.
8) تضاف الفواكه بسهولة إلى أطباق الفطور مثل صنع وجه سعيد من التوت على دقيق الشوفان الساخن أو إضافة شرائح الموز إلى الفطيرة أو الكعكة. لفطور سهل ولذيذ اخلط شرائح ومكعبات الفواكه الخاصة بك مثل الفريز والخوخ مع الفانيليا أو اللبن خالي الدسم.
9) نكهة سلطة الدجاج تصبح أفضل مع العنب أو مكعبات التفاح والملفوف الأحمر المفروم . لسلطة التونا قم بإضافة مكعبات صغيرة من الفلفل الأحمر، الكرفس، البصل، ويمكن تقديم كلاهما مع الخس بدلاً من الخبز وهذه طريقة رائعة للحصول على خضراوات ورقية إضافية .
10) التفكير بالخضار والفواكه كأساس للصلصات بدلاً من الصلصات التي تسبب السمنة أوكبديل عن مرق اللحوم باعتبارها تحتل المرتبة الأولى بالاستخدام: كمرق الدجاج، اللحم، والسمك.

الإفطار،الغداء، العشاء وأي وجبة تمنحك فرصة للحصول على المواد الغذائية من الخضار والفواكه كل ما يتطلبه الأمر هو قليل من الإبداع.

المصدر: هنا
مصدر الصورة: هنا