اليقظة الذهنية (Mindfulness)
علم النفس >>>> الصحة النفسية
Image: https://www.quickanddirtytips.com/sites/default/files/images/15301/myths-of-mindfulness.png
ما هي اليقظة الذهنية (Mindfulness)؟
هي حالة من الاهتمام والتركيز المقصود على الوقت الحاضر -وبالتحديد اللحظة التي تعيشها الآن- تشمل هذه الحالة مراقبةَ أفكار الفرد ومشاعره دون الحكم عليها بأنها جيدة أو سيئة.
كثيرًا ما تُستخدم اليقظة الذهنية في التأمل وأنواع معينة من العلاج، إذ إنَّ لها عديدًا من الفوائد الإيجابية؛ فمن الممكن أن تخفض مستوياتِ التوتر وتحدُّ من اجترار الأفكار السلبية، وتساعد في الحماية من الاكتئاب والقلق.
وتشير الأبحاث إلى أن اليقظة الذهنية قد تساعد الناس على التأقلم مع مشاعر الرفض والعزلة الاجتماعية على نحو أفضل (1).
تأمُّل اليقظة الذهنية هو واحد من مجموعة متنوعة من ممارسات التأمل التي تدرب العقلَ على التركيز الواعي والمتعمد على التنفس، والإحساس الجسدي، والأصوات. يوقف التأمل العقلَ عن إطلاق الأحكام وبذلك نتمكن من رؤية واضحة لحقيقة الأمور التي تجري حولنا.
فوائد اليقظة الذهنية:
- زيادة الصحة النفسية والمرونة النفسية.
- زيادة التركيز والإنتاجية.
- القدرة على الاستجابة بمهارة للمواقف الصعبة.
- فعالية في تخفيف عوارض الاكتئاب والألم الجسدي والتفاعل العاطفي، وتغيير السلوكيات التكيفية غير الصحية (2).
كذلك، أظهر دمج تقنيات التأمل واليقظة الذهنية مع العلاج المعرفي السلوكي (cognitive behavioral therapy) فعاليةً عاليةً؛ وخاصة في علاج الاضطرابات الانفعالية (emotional disorders) واضطرابات الشخصية (personality disorders) (3).
اليقظة الذهنية وعلم الأعصاب:
دلَّت الدراسات العصبية (Neuroscientific research) على فعالية اليقظة الذهنية على الدماغ؛ إذ وجدوا تغيراتٍ إيجابيةً في مناطق الدماغ المرتبطة باتخاذ القرار ومراكز الانتباه ومراكز التعاطف عند الأشخاص الذين يمارسون اليقظةَ الذهنية بانتظام.
ويزيد التأمل من مساحة الدماغ المرتبطة بتنظيم العاطفة، ويحسن كلًّا من انتباه الناس، والأداء الوظيفي والإنتاجية، والشعور بالرضا (4).
تحدث الآثار الإيجابية البيولوجية العصبية للتأمل والتغيرات في الدماغ عند ممارسة تمارين التأمل واليقظة الذهنية؛ إذ تعمل هذه التقنيات على تنشيط الجهاز العصبي الودِّي مما يؤدي إلى العديد من الفوائد الإيجابية، ومنها: القدرة على تحمل الضغط، وتحسين التركيز، والنوم المريح، وتقليل الأعراض المرتبطة بالقلق (5).
كيف أمارس اليقظة الذهنية؟
أبسط تمرين لتنمية اليقظة الذهنية هي أن تبدأ بالجلوس وتأخذ أنفاسًا عميقةً بهدوء؛ ركز على كل نفس يدخل إلى رئتيك ويخرج منها، واجعل حواسك تركز على اللحظة الراهنة وما يدور حولك؛ مثل الأصوات والروائح ودرجة الحرارة وشعور الهواء الداخل إلى الجسم والخارج منه (5).
تمارين يومية لممارسة اليقظة الذهنية:
لتحقيق أقصى قدر من فعالية تقنيات اليقظة الذهنية؛ يجب أن تُمارس بانتظام وعلى النحو الأمثل مرتين في اليوم مدةَ 10 إلى 20 دقيقة، ويجب اختيار مكان هادئ خالٍ من المشتتات والجلوس في وضع مريح، ويُفضَّل أن تكون العيون مغلقة (5).
- عندما تستيقظ في الصباح، ابدأ اليوم بالتركيز على تنفسك: مارس التنفس العميق مع التركيز عليه خمس مرات، واشعُر بأثر التنفس والأوكسجين الذي يدخل إلى جميع أنحاء الجسم.
- ركز في خلال اليوم على ما تفعله ولا تؤدي أكثر من فعل في الوقت نفسه، أعطِ الاهتمام والتركيز الكامل لما تفعله، وعندما تشعر أنك شردت، حاول أن تُعيد تركيزك إلى اللحظة الحالية.
- ركز على جسمك في أثناء المشي أو الوقوف، ركز على جسمك وتحركاته وانتبه لملامسة الأرض تحت قدميك، اشعُر بالهواء على وجهك وذراعيك وساقيك وأنت تمشي.
- كلما كنت على وشك الأكل أو شرب شيء ما؛ توقف مؤقتًا ومارس التنفس العميق، ثم ركز على ما تأكل؛ أمعن النظرَ في طعامك وركز على رائحته ومذاقه، امضغْه ببطء ثم ابلعه.
- قبل أن تنام في الليل، خذ بضعَ دقائق وركز انتباهك على تنفسك (4).
المصادر:
2- Hr.harvard.edu. (2020). Mindfulness. [online] Available at: هنا
3- Focus.psychiatryonline.org. (2020). Mindfulness and Psychotherapy | FOCUS. [online] Available at: هنا
4- هنا
5- 6. Mindfulness, Relaxed Breathing Can Amplify Good Patient Care | Psychiatric News [Internet]. Psychnews.psychiatryonline.org. 2020 [cited 4 February 2020]. Available from: هنا
