كيف تصمّم حميتك الغذائية بنفسك؟
الغذاء والتغذية >>>> ألــبـــومـات
Image: https://www.au2tism.online/wp-content/uploads/2020/05/qwewqe-1-1.png
تقف -عزيزي القارئ- حائرًا متسائلا، وتتمدّد متفكّرًا قلِقًا متثاقلا؛ أيّ حمية تقتفي؟ ثم أيّ نصيحةٍ تصطفي؟ إذ تزخر شبكة الإنترنت بأنواعٍ مختلفة من الحميات، وتنهمر فوق رأسك آلاف النصائح والوصفات، وكلُّ ما عليك فعله هو أن تستحضر الحقيقة الغائبه: "إنَّ لكلّ شخصٍ بيننا حميةً مناسبه"، وما عليك إلا أن تقرأ الألبوم الآتي، لتعرف كيف تنظمَ الخطواتِ، وتصمّمَ حميةً مفيدةً تغنيكَ عن بقية الحمياتِ..
قبل البدء بتخطيط حميتك الخاصة؛ يجب أن تفكر بعدد الوجبات الرئيسة والخفيفة التي تفضّل تناولها يوميًّا، وبالوقت المُتاح للطهي والتمرين، وبالوزن الذي ترغب في الوصول إليه، وبمرات الأكل خارج المنزل (1).
Image: https://image.freepik.com/free-photo/shopping-list-recipe-book-diet-plan-diet-vegan-food_120485-427.jpg
إن كان الهدف خسارة الوزن الزائد فإنّ السر يكمن في تناول سعرات أقل من المصروفة؛ وهي تختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني، وبعد تحديد السعرات المطلوبة نوّعْ مصادر الحصول عليها (1).
Image: https://alrheeb.com/wp-content/uploads/2021/01/332933108823248.jpg
تناول 3 وجبات على الأقل يوميًّا لتجنُّب نوبات الجوع، واحرص على كونها غنيةً بالألياف والبروتين لتشبع مدةً أطول، واختر الأصناف القليلة السعرات مثل الحليب المنخفض الدسم واللحم الخالي من الدهون (1).
Image: https://nn.najah.edu/media/uploads/weblog/2019/12/23/5546101-1942380674.jpg
اتباع حمية خاصة بك لا يعني الحرمان من الأغذية التي تحبها وإن كانت غنية بالسعرات أو متضمنةً مكونات غير صحية، بشرط أن ترجح الكفة للأغذية المهمة للجسم وإضافة الأنشطة البدنية (2).
Image: https://www.wikihow.com/images/thumb/2/27/Plan-a-Healthy-Diet-Step-2-Version-3.jpg/aid1351952-v4-728px-Plan-a-Healthy-Diet-Step-2-Version-3.jpg
حضّر قائمة بالأغذية التي تحتاج إليها قبل الذهاب إلى التسوق، وإن كنتَ مضطرًا لتخزين الطعام؛ استبدل بالأنواع الجاهزة أنواعًا مليئة بالمغذيات مثل المكسرات والفاكهة، وبخاصة في مكان العمل والسيارة (3).
Image: https://community-static.arageek.com/wp-content/uploads/2021/03/Low-fodmap-foods-1024x683-1.jpg
انتبه لكمية السكر المُضاف، فهو يختبئ خلف عدة أسماء مثل شراب الذرة والسكر الأسمر. في الواقع؛ يمكن الاستغناء كليًّا عنه، إذ تكفي المصادر الطبيعية للحصول على الحاجة اليومية من السكريات (4).
Image: https://imagesvc.meredithcorp.io/v3/mm/image?url=https://static.onecms.io/wp-content/uploads/sites/19/2018/04/19/GettyImages-857336430-2000.jpg
استبدل بالدهون الصلبة المشبعة -مثل الزبدة- الدهونَ الصحية السائلة في درجة حرارة الغرفة مثل زيت الزيتون والكانولا. وينصح الخبراء ألّا تتجاوز كمية الدهون المشبعة نسبة 10٪ من السعرات اليومية (4).
Image: https://www.thaqfny.com/wp-content/uploads/2020/08/ghee_vs._butter_yawmiyati.jpg
اقرأ قائمة المكونات الغذائية على كل عبوة قبل شرائها، وقلل من الأغذية المصنّعة المحتوية كثيرًا من الملح، مما يجعلك تتجاوز النسبة اليومية المسموح بها التي تعادل 2.300 ملغ من الصوديوم (4).
Image: https://www.hafryat.com/sites/default/files/styles/single_main_image/public/tswq.jpg?itok=BNka7H_R
خصص يومًا أسبوعيًّا لطبخ وجبات الغداء أو تحضير جزء منها لتوفير الوقت والجهد بقية الأيام، والحفاظ على وزن صحي بتناول حصص مناسبة لحاجتك بدل الاعتماد على الوجبات الجاهزة (5).
Image: https://bookmymaids.com/wp-content/uploads/elementor/thumbs/s06-oin2oipmctzetxzs0b4qu4o5q1sq9p9ipq0vfkpn4o.jpg
استمتع بأغذية متنوعة القوام والألوان بحيث تتذوق جميع النكهات وتستفيد من العناصر الغذائية كافة، مع تضمين المجموعات الرئيسة الخمس من حبوب كاملة وبروتينات حيوانية ونباتية وفاكهة وخضار ومنتجات الحليب القليلة الدسم (6).
Image: https://1.bp.blogspot.com/-KkmRhIckUcE/Xmf4eDy-nsI/AAAAAAAAAZY/gU2QirDyIsMifVrUpjlsMl_VNgSAQmy7gCLcBGAsYHQ/s640/flat-lay-photography-of-vegetable-salad-on-plate-1640777.jpg
المصادر:
2. Healthy Eating for a Healthy Weight [Internet]. Centers for Disease Control and Prevention. 2021 [cited 28 March 2021]. Available from: هنا
3. Planning Meals | Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity | CDC [Internet]. Cdc.gov. 2020 [cited 28 March 2021]. Available from: هنا
4. Plan Your Plate [Internet]. NIH News in Health. [cited 28 March 2021]. Available from: هنا
5. Meal Prep Guide [Internet]. The Nutrition Source. 2021 [cited 28 March 2021]. Available from: هنا
6. A Beginner’s Guide to Healthy Meal Prep [Internet]. Health Essentials from Cleveland Clinic. 2020 [cited 29 March 2021]. Available from: هنا
